Arkistot kuukauden mukaan: toukokuu 2019

Palautumalla hyvinvointia työhön!

Työ on iso osa ihmisen elämässä ja siksi on hyvä pysähtyä pohtimaan, kuinka pitää yllä työkykyä, ja samalla voisi saada työstä hyvinvointia. Terveys, elintavat ja toimintakyky ovat työkyvyn perusta. Työkyvyn osa-alueet ovat vuorovaikutuksessa keskenään. Hyvin ja riittävästi palautunut muistaa, keskittyy, oppii ja saa aikaan enemmän.

Tässä blogikirjoituksessa olemme tiivistäneet Työterveyslaitoksen asiantuntijoiden Jaana Laitisen ja Heli Hannosen Parempi työkyky palautumalla – webinaarin (2019) mielestämme kiinnostavimmat ja keskeisimmät seikat.

Työn kuormitus

Yleisesti työn kuormitus tarkoittaa määrällistä ja laadullista kuormitusta. Määrällinen ylikuormitus on sitä, että meillä on jatkuva kiire ja liikaa töitä tehtävänä suhteessa käytettävissä olevaan aikaan. Määrällistä ylikuormittumista on myös se, että koko ajan joutuu olemaan osaamisensa ylärajoilla. Määrällinen alikuormitus taas on sitä, että työntekijällä ei ole järkeviä työtehtäviä ja silti hänen pitää työpaikalla jotenkin aikaansa kuluttaa. Työntekijällä olisi ehkä halu tehdä haastavampia työtehtäviä, mutta työ ei anna siihen mahdollisuuksia. Järkevien ja haastavien työtehtävien vieminen on myös yksi työpaikka kiusaamisen muoto ja lisää työntekijän kuormittavuutta. Lähtökohtaisesti aina kun ihminen tekee työtä ja käyttää osaamistaan, niin siitä aiheutuu kuormitusta, eikä nolla kuormitus ole mahdollista. Mikä sitten on sopiva työn määrä?

Sopiva työn määrä ei ole sitä, että työt tulevat tasaiseen tahtiin, vaikka työntekijä sitä monesti toivoo ja se toteutuu esimerkiksi liukuhihnatöissä. Tämäkin kuitenkin kuormittaa, eikä siis ole hyvä. Sopiva työnkuormitus nähdäänkin niin, että välillä on kiire ja juostaan tukkaputkella, mutta vastapainona on rauhallisempia aikoja. Rauhallisempien hetkien aikana on mahdollista tehdä rästitöitä, siivota aivoja, työpöytää ja aivoja. Sopivassa työnkuormituksessa joudumme välillä käyttämään aivojamme, mutta välillä on aikaa lepuuttaa niitä aivoja rutiinin oloisissa tehtävissä.

Kuormittavuuteen vaikuttavat kaksitahoiset työssäolotekijät, jotka hyvin ollessaan toimivat työn voimavaroina, tuovat työn imun kokemuksen ja suojaavat työnkuormituksen haitallisilta tekijöiltä. Huonosti ollessaan sama tekijät aiheuttavat kuormitusta ja voivat johtaa stressiin sekä työuupumukseen.

Työssäolotekijät vaikuttavat työn kuormittavuuteen

Vaikutusmahdollisuudet ovat hyvin vahva suojakeino hyvin ollessaan. Työntekijää auttaa selviämään määrällisistä ja laadullisista vaatimuksista ilman terveyden vaarantumista, kun hän pystyy vaikuttamaan millä tavalla ja missä järjestyksessä työnsä tekee. Missään ei kuitenkaan ole mahdollisuutta vaikuttaa aivan kaikkeen, mutta hyvänä ja arkisena vaikuttamisen mahdollisuutena on liukuva työaika, joka on yleistä etenkin asiantuntija työssä.

Toinen työssäolotekijä on palkkiot. Niistä helposti tulee mieleen rahapalkkiot, mutta sillä tarkoitetaan myös onnistumisen kokemuksia eli sitä näkeekö työntekijä työstään, että se on hyvin tehty. Abstraktissa työssä työn laatu ei välttämättä ole helposti nähtävissä ja sitä tärkeämpään rooliin nousee työstä saatu palaute. Palaute voi tulla asiakkailta, työkavereilta tai esimiehiltä ja on tärkeätä saada sekä antaa sitä.

Vahva työssäolotekijä haitallisia tekijöitä vastaan on myös yhteisöllisyys ja sosiaalinen tuki. Kun työntekijällä on työssään sellainen tunne, että kaikki puhaltaa yhteen hiileen niin sen avulla selvitään kovissakin paikoissa ja saadaan hyvin aikaan. Olemattomassa, hajanaisessa tai pahimmillaan riitelevässä työyhteisössä tuki puuttuu ja riiteleminen tuottaa myös lisäkuormaa.

Työssä jaksamista ja voimavaroja tuottaa myös oikeudenmukainen ja reilu kohtelu työpaikalla. Tämä korostuu etenkin päätöksen teon oikeudenmukaisuudessa. Päätöksissä kuullaan ihmisiä ja päätökset ovat läpinäkyviä. Läpinäkyvyys auttaa myös päätös perustelua ja hyväksymistä.

Työn mielekkyydestä puhuttaessa nousee esille myös arvot, joiden kanssa jokainen työntekijä joutuu varmasti joskus kamppailemaan. Arvoihin liittyy isojakin kysymyksiä, mutta yhtenä yleisimpänä on varmaankin työntekijän kokemus siitä, että onko työntekijällä mahdollisuus tehdä työnsä juuri niin hyvin kuin haluaa. Tähän liittyy vahvasti myös työn mielekkyyden kokemus.

Stressi

Kuormittavista tekijöistä työpaikalla voi syntyä stressin kokemus. Arkikielessä stressistä puhutaan usein kielteisenä kokemuksena ja siihen liittyy ajatus, ettei hommat ole enää hanskassa ja alkaa tulla oireita. Stressi on kuitenkin elimistömme reaktio tilanteissa, jotka ovat haastavia ja tilanne vaatii nopeaa toimintaa. Stressin aikana elimistön vireystila ja suorituskyky kasvaa, jotta haastavasta tilanteesta selviytyy mahdollisimman hyvin. Kohtuullisena ja ajoittaisena stressi on jopa terveellistä ja se pitää koneistoa kunnossa sekä auttaa saamaan siitä kaiken irti. Pitkäaikaisena stressi kuitenkin altistaa sairastumisille ja olennaista onkin palautuminen, jolloin vireystila laskeutuu normaalille tasolle.

Miten stressi ja huono palautuminen näkyvät työpaikalla?

Stressi reaktio ei välttämättä näy kauhean hyvin ulospäin. Työt sujuvat, vaikka työntekijällä itsellään on tunne, että nyt menee lujaa ja tahtia täytyy kiristää. Ylikuormituksessa asiat ei kuitenkaan enää pysy hallinnassa. Tässä tilapäisessä kriisissä työ ei enää suju ja oireet alkavat näkyä ulospäin. Ihminen käy kierroksilla, on ärtynyt, keskittyminen ja muisti heikkenevät. Oireet ovat tässä vaiheessa yhteydessä kuormittavaan tilanteeseen sekä häiritsee selviytymistä elämän muissa tilanteissa. Usein stressi näkyykin ensin kotona, jossa alkaa ilmetä ärtymystä ja väsymystä.

Kroonistunut stressi oireyhtymä eli työuupumus syntyy, stressi ja sen oireet jatkuvat pitkään. Tällöin voimavarat ovat lopussa ja päällimmäisenä oireena on uupumusasteinen väsymys, joka ei enää lepäämällä helpotu. Ihmisen asenne muuttuu, tapahtuu kyynistymistä ja mikään ei tunnu enää miltään. Työuupumuksesta kärsivät ihminen myös helposti näkee vian itsessään, jolloin ammatillinen itsetunto, toiminta- ja työkyky heikkenee.
Työstä palautuminen

Palautumisessa on tärkeää antaa aivojen, kehon ja mielen irrottautua ja elpyä työstä. Kun työpäivä päättyy, on hyvä lopettaa töiden ajattelu. Erityisesti silloin, jos on haastavia työtehtäviä. Palautuminen tarkoittaa fysiologista palautumista, eli täytetään energiavarastot ja huolehditaan nestetasapainosta ja riittävästä levosta. Fyysisesti kuormittavissa töissä on hyvä huolehtia lihasten kunnosta ja rentouttaa lihaksia riittävästi. Palautumisen tavoitteena on ehkäistä kuormituksen kasautuminen ja pitkittyminen. Työstä palautumisella ehkäistään erilaisia fysiologisia ja psyykkisiä sairauksia mm. sydän- ja verisuonisairauksia ja työuupumusta.

Olennaista palautumisessa on, että palautumisesta huolehditaan myös työpäivän aikana, työpäivän jälkeen ja lomilla. Työn muokkaamisella on tässä suuri rooli. Palautuneena jaksaa tehdä työnsä hyvin ja elää tasapainoista kokonaista elämää. Työn voimavaratekijöiden tunnistaminen auttaa palautumisessa jo työnaikana. Työssä voi tehdä onnistuneita työsuorituksia ja saada onnistumisen kokemuksia, joka ruokkii positiivista kehää. Näin jaksaa vapaa-aikanakin viettää aikaa ihmisten kanssa ja harrastaa. Kannattaa miettiä mitä voi tehdä jo työaikana, että jaksaa paremmin.

Uni on myös tärkeää työstä palautumisessa. Unen aikana aivojen energiavarastot täyttyvät, ja aivot käyttävät unen aikana jopa 85% energiasta (glukoosia). Myös terveellisillä tottumuksilla voidaan edistää työkykyä ja työstä palautumista. Kahvi- ja ruokatauot edistävät palautumista työstä jo työpäivän aikana monella tapaa. Lisäksi säännöllinen ja kohtuullinen ruokailu ehkäisee väsymistä, koska aivot ja lihakset tarvitsevat polttoainetta.

Muutos hyvinvoinnin tielle

Muutoksen tekeminen vaatii aina tietynlaisen prosessoinnin ennen kuin sen voi konkreettisesti toteuttaa. Jokaisella on yksilöllisiä ominaisuuksia sekä omanlainen elämäntilanne, ympäristö ja piirteet, jotka vaikuttavat muutosprosessin läpikäynnissä. Muutosprosessi etenee vaiheittain transteoreettisen muutosvaihemallin (Prochaska ym.) mukaisesti.

Muutoksen alku vaiheessa on saatettu jo tunnistaa mahdollisia uupumisen merkkejä, kuten normaalista poikkeavaa väsymystä, stressiä, ahdistuneisuutta tai jotakin muuta negatiivisesti jaksamiseen vaikuttavaa oiretta. Ensimmäinen askel muutokseen on hiljainen harkinta –vaihe. Tässä vaiheessa on alettu tarkkailla oireita, mutta ei ole vielä havahduttu siihen, että olisi muutoksen aika. Asia on kuitenkin käynyt mielessä.

Toisessa vaiheessa on jo havahduttu siihen, että halutaan saada lisää voimavaroja omaan jaksamiseen. Tässä vaiheessa ollaan yleensä valmiita aloittamaan suunnittelemaan muutosta. Hyvä suunnitelma auttaa konkreettiseen toimeen aktivoitumisessa. Suunnitelmaan tulee selkeästi esiin mitkä ovat konkreettiset toimet ja tavoitteet.

Hyvän suunnittelun jälkeen kannattaa rohkeasti kokeilla eri vaihtoehtoja ennakkoluulottomasti. Jos jokin juttu ei ole mieluisa tai ei tunnu omalta, sitä ei kannata ottaa mukaan. Kokeilemalla rohkeasti kuitenkin saa parhaiten selville, mitkä ovat ne itselle sopivat tavat lähteä tekemään elämän tapojen muutosta kohti parempaa hyvinvointia.

Kun suunnitelmaan on löytynyt itselleen mieluisaksi räätälöity paketti, harjoittelu tekee mestarin. Haasteista uuden muutoksen kynnyksellä selviää parhaiten, kun ei jää liiaksi potemaan epäonnistumisia vaan sitkeästi harjoittelee uusia asioita. Harjoittelun kautta uudetkin asiat vähitellen onnistuvat paremmin ja alkavat tuntumaan enemmän omalta. Harjoittelu myös lisää onnistumisen kokemuksia ja luo uusia työkaluja hyvinvoinnin tueksi.

Viimeisessä vaiheessa on jo saatu positiivisia kokemuksia ja opittu uusia tapoja. Muutokset ovat integroituneet osaksi elämää ja ne sujuvat. Muutoksen myötä on saavutettu positiivinen kierre, joka ruokkii jatkamaan muutoksen tiellä. Hyvin menee, mutta menköön.

Lähde

Laitinen J. & Hannonen H. 2019. Parempi työkyky palautumalla – webinaari 12.2.2019. Työterveyslaitos. https://www.dreambroker.com/channel/n1g7nz3d/p8ef19b8?utm_campaign=Virtaa%20palautumisesta&utm_source=hs_email&utm_medium=email&utm_content=70026474&_hsenc=p2ANqtz-_HjIXVtgdAT8XDfK7vyipc3AbahhecAQz9lQhYn-3WJ7pvqIIk_R7wNy5alzlPmqKYPpXza68vJ4bC_8RISJCFbRDtqg&_hsmi=70026474 Katsottu 20.4.2019.

Kirjoittajat Miiro Sivonen ja Jarkko Sorsa ovat sosiaalialan opiskelijoita Karelia-ammattikorkeakoulussa. Kirjoitus liittyy opintojaksoon Kuntouttava toiminta nyt ja tulevaisuudessa.

Uni ja stressi ovat vuorovaikutuksessa

Unettomuus

Unettomuutta on olemassa ohimenevänä ja pitkäkestoisena. Tilapäinen ja ohimenevä unettomuus kuuluvat useiden ihmisten elämään ja sen oireet alkavat usein elämäntilanteen muutoksesta. Lyhytkestoisena ja ohimenevänä unettomuus on usein oiretasoista. Unettomuuden pitkittyessä univalverytmin säätelyjärjestelmät voivat häiriintyä. Tällöin voidaan puhua unettomuushäiriöstä. (Käypä hoito 2018.) Tilapäinen unettomuus kestää alle kaksi viikkoa, tämä on normaalia ja kuuluu elämään. Lyhytkestoinen unettomuus määritellään 2-12 viikkoa kestäväksi. Pitkäkestoinen taas yli kolme kuukautta kestäväksi. (Partinen & Huovinen 2011, 29.) Unettomuus voi ilmentyä nukahtamisvaikeuksina, katkonaisena unena tai liian lyhyinä yöunina, vaikka ihmisellä olisikin mahdollisuus nukkua. Unettomuuteen voi vaikuttaa muun muassa ikääntyminen ja kuormittavat elämäntilanteet. (Mielenterveystalo 2019.)

Unettomuushäiriöt voidaan jakaa unettomuushäiriöön, unenaikaisiin hengityshäiriöihin, keskushermostoperäiseen poikkeavaan väsymykseen, univalverytmin häiriöihin, unen aikaisiin liikehäiriöihin, unen erityishäiriöihin sekä muihin unihäiriöihin ja muihin sairauksiin liittyviin unihäiriöihin. (Käypä hoito 2018.)

Miten stressi vaikuttaa uneen?

Stressi auttaa meitä toimimaan, mutta sen kasaantuessa se estää meitä toimimasta. Stressin määrän ja sen keston pitkittyessä stressin sietoraja ylittyy ja suorituskyky laskee sen seurauksena. Tämä voi johtaa unettomiin öihin. Stressitekijöistä johtuva unettomuus on yleistä työikäisillä ja useimmat kärsivät siitä nukahtamisvaikeuksina. (Partinen & Huovinen 2011, 126.) Uneen vaikuttaa myös ihmisen kyky käsitellä stressiä. Työperäisiä unihäiriöitä ovat muun muassa vuorotyöunettomuus, työn stressitekijöistä johtuva unettomuus sekä riittämätön yöuni. Stressitekijöistä johtuva unettomuus voi alkaa sopeutumisunettomuutena ja jatkuessaan muuttua unettomuushäiriöksi. Unihäiriöitä voidaan vähentää parantamalla työoloja sekä työnjohtamista. Tämä parantaa myös työkykyä. Stressinhallintakeinoilla työn aiheuttamia haittoja uneen voidaan vähentää. (Käypä hoito 2018.)

Unettomuutta tulisi ennaltaehkäistä mieluummin, kuin antaa unettomuuden jatkua krooniseksi unettomuudeksi. Kroonisen unettomuuden hoitoon tarvitaan ammattiapua ja pidempiaikaista hoitoa. Usein unettomuuden taustalla on stressi. Stressin aiheuttaman unettomuuden lieventämiseksi elämäntilannetta tulisi korjata stressittömämpään suuntaan mahdollisuuksien mukaan. Vakavissa unihäiriöissä tulisi hakeutua erikoislääkärille. Yleisesti tällöin asiakkaalle tehdään aivosähkökäyränmittaus sekä liikeanturimittaus unen aikana. Näin voidaan ymmärtää asiakkaan vuorokausirytmiä sekä unen piirteitä ja saadaan hyvä tietoperusta hoidon suunnittelulle. Unilääkkeen ei tulisi olla koskaan ensisijainen hoito kroonistuneissa univaikeuksissa. Unilääkkeet ovat tarkoitettu lyhyeen käyttöön. (Stenberg 2007, 101-104.)

On todettu, että stressihormonilla eli kortisolilla on selkeä vuorokausirytmi. Sen taso nousee aamuyöllä, saavuttaa huipun aamupäivällä ja laskee iltaa kohti. Kortisolia erittyy myös rasituksessa ja tämän jälkeen se laskeutuu perustasolle ja elimistö siirtyy lepoon. Kortisoli ja sen eritykseen liittyvät tekijät ovat siis vireyttä lisääviä. Kortisolin hajoaminen puolestaan on vireyttä laskevaa. Rasituksen jatkuessa stressihormonien hajoamistuotteet eivät pysty peittämään stressihormonien vaikutusta. Tämä aiheuttaa siis ylivireystilaa, jonka seurauksena nukahtaminen on hankalaa. On olemassa hyvää stressiä, joka saa meidät toimimaan sekä huonoa stressiä, joka vaikuttaa negatiivisesti meidän toimintaamme. Pitkittyessään se on yksi yleisimmistä työikäisten univaikeuksien syistä. (Stenberg 2007, 49–50.) Kun stressitekijät poistuvat usein unettomuuskin päättyy, jos näin ei ole on kysymys jostain muusta uneen vaikuttavasta tekijästä. Stressistä aiheutuvista ohimenevistä unettomuusjaksoista kärsii vuosittain noin kolmannes aikuisista. (Partinen ym. 2011, 126.)
Stressitaso elimistössä nousee unenpuutteen takia. Stressin ja unenpuutteen vaikutuksia ihmisen terveyteen on vaikea erottaa toisistaan, sillä nämä vaikuttavat toisiinsa paljon. Lisääntynyt stressitaso on riskitekijä monissa sairauksissa, joten unenpuutteen haitat voivat johtua osittain kohonneesta stressitasosta. Kohonnut stressitaso on suurin yksittäinen syy unettomuuteen. Kohonneen stressitason voidaan sanoa olevan yhtä haitallista terveydelle kuin unettomuudenkin. (Stenberg 2007, 79-80.) On siis selvää, että hyvät yöunet vähentävät stressiä ja sen kokemista.

Unettomuuden pitkittyessä itse unettomuudesta voi tulla stressitekijä. Kun yksilö kokee stressiä, hän usein kärsii univajeesta ja unettomuudesta, joten unettomuus ja nukahtamisvaikeudet ovat stressin oireita. Jo itsessään unenpuute ja unettomuus voivat lisätä stressihormonin eli kortisolin eritystä. Stressistä ja unettomuudesta aiheutuu siis kierre, jonka seurauksena ilmenee ahdistuneisuutta sekä muita negatiivisia tuntemuksia, jotka vaikeuttavat nukahtamista. (Partinen ym. 2011, 126–127.) Tilastojen mukaan työikäiset kärsivät stressistä muita useammin. Suomi on Euroopan johtavia maita työikäisten unihäiriöisten tilastoissa. (Stenberg 2007, 85.)

Lääkkeettömät keinot ensisijaisia stressin ja unettomuuden hoidossa

Uni on tarpeellista aivoille, jotta ne voivat päivällä toimia tehokkaasti. Unessa ihmisen aivot toipuvat rasituksesta, joka valveilla olon aikana niihin on kohdistunut. Unettomuus tai unen huono laatu voivat aiheuttaa mm. virheitä, keskittymiskyvyn ja reagoinnin hidastumista, muistin heikkenemistä sekä väsymystä. (Partinen & Huovinen 2011, 53.)

Lääkkeettömästi unettomuutta hoidetaan sen ollessa vielä tilapäistä. Nopealla tunnistamisella ja hoidolla voidaan ehkäistä pitkäkestoisen unettomuuden kehittymistä. (Käypä hoito 2018.) Unen saantia voi helpottaa lääkkeettömästi toiminnallisilla ja kognitiivisilla menetelmillä. Toiminnallisiin menetelmiin kuuluu muun muassa elintapojen tarkistus, liikunta, rentoutuminen, uniärsykkeiden hallinta ja sängyssä oleiluajan rajoittaminen. Kognitiiviset menetelmät sisältävät mielen toimintamallien tarkastelu eli huolien sekä muiden elämän ongelmakohtien käsittely ja tämän tavan vaikutukset unettomuuteen. (Partinen & Huovinen 2011, 137.)

Lähteet:
Partinen, M. & Huovinen, M. 2011. Uni koulu aikuisille. Juva: Bookwell Oy
Käypä hoito. 2018. Unettomuus. Duodecim. http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50067#NaN. 9.4.2019.
Mielenterveystalo. 2019 Unettomuus. https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/Tietopankki/tietoa_oireista/Pages/unettomuus.aspx. 9.4.2019.
Stenberg, T. 2007. Hyvää yötä. Kohti parempaa unta. Helsinki: Edita Prima Oy

Kirjoittajat Jenna Korhonen ja Minna Kinnunen ovat Karelia-ammattikorkeakoulun sosiaalialan opiskelijoita. Kirjoitus liittyy opintojaksoon Kuntouttava toiminta nyt ja tulevaisuudessa.