Arkistot kuukauden mukaan: lokakuu 2019

RAVITSEMUS – Ruoka ja syöminen

Kuvat: Pixabay

Hyvä ruoka, parempi uni ESITYKSEEN KLIKKAAMALLA TÄSTÄ

Terveellinen ruoka, suolistomikrobit ja uniterveys, ESITYSEEN KLIKKAAMALLA TÄSTÄ

TERVEELLINEN SYÖMISEN KULMAKIVET AUTTAVAT MYÖS HYVÄÄN UNEEN:

Ruokaviraston ravitsemusmateriaali ja suomalaiset ravitsemussuositukset:

Ravitsemussuositukset video

Ravitsemussuositukset, kuvitettu tiivistelmä

Ravitsemussuositukset Lisää- vähennä – taulukko

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusmateriaali

Syö Hyvää – sivusto: Syö enemmän kasviksia, marjoja ja hedelmiä!

Vinkkejä kasvisten käytön lisäämiseen, Kotimaiset kasvikset ry

Elintavat ja uni Terveyden ja hyvin voinnin laitos THL

Sydänliitto

Artikkeli: Suomalaisten aikuisten ruokavalio kaukana suositeltavasta

UNITERVEYS JA SYÖMINEN, ARTIKKELEITA:

Syö oikein, nuku paremmin – Hyvä terveys -lehti

Hyvinvoinnin rempallaan oleva kolmio – liikunta, uni ja ravinto

Yle uutiset: Osaatko syödä itsellesi makoisat unet?

Terveyskylä: Liikunnan ja ravitsemuksen vaikutus unettomuuteen

Työterveyslaitos: Kuinka kauan kahvi valvottaa? h

HYVÄ ATERIARYTMI AUTTAA HYVÄÄN UNEEN:

Syö hyvää –materiaali: ateriarytmi, video

Vaaka kapina, Patrik Borg: Ateriarytmi

Aamiaisen merkitys terveydelle. Mitä tutkimustieto kertoo? Artikkeli Reijo Laatikainen

Elimistön kellot ja syömisen ajoitus. Kapellimestarit aineenvaihdunnassamme? Artikkeli Reijo Laatikainen

RUOKAPÄIVÄKIRJA HERÄTTÄÄ JA PALJASTAA – KOKEILE FINELIÄ

Ruokapäiväkirja kertoo paljon syömisestäsi – kokeile THL:n heppokäyttöistä ja ilmaista Fineliä Finelin käyttöohjeet

Työelämän haasteet ja uni

Puhuttaessa unen laadusta ja merkityksestä on hyvä huomioida ihminen kokonaisuutena, jossa työ ja vapaa-aika, perhe ja ystävät, elintavat ja kulttuuri, mennyt aika ja näkymä tulevaisuuteen ovat toisistaan erottamattomalla tavalla yhteydessä ohjaten toimintaamme. Näistä lähtökohdista Helsingin yliopiston työterveyshuollon erikoislääkäri Rea Lagerstedt aloitti työelämän ja hyvän unen haasteita käsittelevän verkkoluennon. Webinaari kuului osana UKK-instituutin ja Helsingin Uniklinikka Vitalmedin yhdessä järjestämään webinaarisarjaan eri ikäisten unesta.

Kuva: Free-Photos Pixabay

Lääkkeettömät hoidot ensisijaisia

Työikäisen unen laatua ja määrää voivat heikentää erilaiset työperäiset ja työhön liittyvät sekä yksilölliset erityispiirteet. Kun uneton hakee terveydenhuollosta apua ongelmaansa, lääkkeettömät hoidot ovat aina ensisijaisia käypä hoito -suositusten mukaisesti. Hoitohenkilöstön tehtävänä on selvittää unettomuuden historiaa, elämänmuutoksia, elämäntapoja, henkilön itsehoitomenetelmiä, nukkumisoloja, mielialaa ja koettua elämänlaatua. Näillä kaikilla voi olla tärkeä merkitys heikentyneelle unenlaadulle ja näihin vaikuttamalla ongelmaa voidaan lähteä myös ratkaisemaan.

Toimintasuunnitelma uniongelmien ratkaisuun

Työterveyshuollossa uniongelmia lähdetään selvittämään arvioimalla työn psyykkistä kuormittavuutta ja tekemällä erilaisia terveystarkastuksia sekä tarjoamalla valmennusta ja ohjausta joko ryhmissä tai yksilökohtaisesti. Näiden erilaisten selvitysten pohjalta työntekijälle laaditaan esimiehen kanssa yhdessä toimintasuunnitelma. Jotkut työnantajat tarjoavat lisäksi laajempaa työterveyshuoltoa, johon voi kuulua myös esim. erikoislääkärin palveluja.

Vaikutusmahdollisuudet vuorotyön suunnitteluun auttavat

Yleisimmiksi työhön liittyviksi uniongelmiksi Lagerspetz nostaa vuorotyön ja epäsäännölliset työajat, kasautuvan univajeen sekä pitkittyneen työstressin. Uniongelmat voivat liittyä myös työntekijän yksilöllisiin piirteisiin, terveydentilaan tai yksityiselämään. Erityisesti yötyön vaikutukset uneen ovat merkittäviä, mutta yksilölliset erot siihen sopeutumisessa myös ovat suuria. Esim. oman vuorokausirytmin (aamu-, päivä- ja iltavirkkuus) huomioiminen vuorotyön suunnittelussa helpottaa sopeutumista. Aamuvirkulle iltavuorot voivat olla koettelemus, joka sekoittaa unta ja fysiologiaa merkittävällä tavalla, kun taas kronotyypiltään iltavirkulle aamuiset herätykset puolestaan haastavat vastaavalla tavalla sekä terveyttä että jaksamista. Yhteistyö työntekijän, työnantajan ja työterveyshuollon välillä onkin välttämätöntä sopivien ratkaisujen löytämisessä.

Vuorotyöhön liittyvä unihäiriö vaikuttaa mm. muistamiseen ja muihin tiedonkäsittelytoimintoihin ja niiden nopeuteen. Hyvä uutinen kuitenkin on se, että yötyöstä syntynyt elimistön kuormitustilanne palautuu, kun yötyön tekeminen loppuu. Työterveyslaitos suosittelee, että työntekijät voisivat itse vaikuttaa työaikoihin ja työvuorot suunniteltaisiin yhteistyössä esimiehen kanssa.

Kun uniongelma on yhteydessä työssä tapahtuneisiin muutoksiin, on tärkeää tarkastella esimiehen kanssa yhdessä esim. työnkuvaa, työn kuormittavuutta ja työssä tapahtuvan palautumisen mahdollisuuksia. Lagerspetzin mukaan unipäiväkirja voi olla hyvänä apuna uniongelmien selvittelyssä. Esimiehen, työterveyshoitajan ja -lääkärin kanssa käytävien keskustelujen ohella myös työpsykologin tuki voi olla tarpeen.

Hyvä johtaminen tukee hyvää unta

Työterveyslaitoksen vuonna 2016 raportoimassa 25 000 kuntatyöntekijää käsittävässä tutkimuksessa tuli selkeästi esiin hyvän johtamisen merkitys hyvälle unelle. Kun johtaminen koettiin epäoikeudenmukaisena, uniongelmat lisääntyivät. Sama yhteys toimi myös toisin päin: kun johtamisen oikeudenmukaisuus kohentui, saman kohderyhmän uniongelmat vähenivät.

Vinkkejä hyvää uneen

Lagerspetz nostaa kolme seikkaa, jotka auttavat hyvään uneen.

  1. Noudata säännöllistä unirytmiä.
  2. Ole aktiivinen valveillaoloaikana, jotta riittävä unipaine auttaa nukahtamista.
  3. Varaa riittävästi aikaa rauhoittumiseen ja vireystilan laskemiseen ennen nukkumaan menoa.

Myös hyvä sänky, riittävä palautuminen sekä unta ja vireyttä tukevat elintavat tukevat nukahtamista ja unessa pysymistä.

4.10.2019 Teksti: Päivi Franssila, Karelia-ammattikorkeakoulu. Toim. Kaisa Varis, Karelia-ammattikorkeakoulu.

Lähteet:
Lagersptetz R. 2019. Työelämän haasteet ja uni. Webinaari 26.9. Helsingin uniklinikka Vitalmed Oy, UKK-instituutti.

Halonen JI, Lallukka T, Pentti J, Stenholm S, Rod NH, Virtanen M, Salo P, Kivimäki M, Vahtera J. 2016. Change in Job Strain as A Predictor of Change in Insomnia Symptoms: Analyzing Observational Data Like A Non-randomized Pseudo-Trial. SLEEP. Advance Access published September 9.

Lallukka T, Halonen JI, Børge Sivertsen, Pentti J, Stenholm S, Virtanen M, Salo P, Oksanen T, Elovainio M, Vahtera J, Kivimäki M. 2017. Change in organizational justice as a predictor of insomnia symptoms: longitudinal study analyzing observational data as non-randomized pseudo-trial. International Journal of Epidemiology. Advance Access published January 8.

Hyvän unen aakkoset

Viisi vuotta sitten tapasin unilääkäri, dosentti Henri Tuomilehdon. Kaveri on ihmisiä parhaasta päästä, mutta ihmettelin miksi unta pitää tutkia tai hoitaa. Jokainen meistä nukkuu joskus hyvin ja joskus vähän huonommin.

Tuomilehdon vastaanotolla on käynyt tuhansia potilaita. Tällä hetkellä hän työskentelee muun muassa NHL-joukkue Columbus Blue Jacketsin, HJK:n ja Suomen Olympiakomitean uniasiantuntijana.

Syvempi keskustelu unilääkärin kanssa herätti minut haaveilusta. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) mukaan joka viides suomalainen kärsii pitkäaikaisesta uniongelmasta. Yli 300 000 ihmistä popsii säännöllisesti unilääkkeitä. Puolet aikuisista kokee olevansa väsynyt arkisin. Puhumattakaan maailman yleisimmästä unilääkkeestä: alkoholista.
Uni ja unettomuus herättävät runsaasti kysymyksiä ympäri maailmaa. Nukkumisesta ja nukkumisen tutkimisesta on tullut päivittäinen keskustelunaihe. Eikä ihme. Uni vaikuttaa terveyteemme enemmän kuin haluamme uskoa. Unihäiriöt ovat nykyisin jo kansansairaus: nukumme vähemmän ja huonommin kuin koskaan.

Itse olen kehunut sillä, että nukun loistavasti. Ennen kuin pää on tyynyssä, olen hetkessä höyhensaarilla. Unta ei ole tarvinnut etsiä, otan torkut missä ja milloin tahansa. Tässäkin asiassa putosin pilvistä. Jos ihminen nukkuu välittömästi, hän kärsii univajeesta.

Jatkuvan univajeen seuraukset vaikuttavat koko elimistöön. Siitä kärsivällä on havaittu muun muassa painon nousua, aikuisiän diabeteksen kehittymistä, sydän- ja verisuonisairauksien riskin kasvamista.

Mitkä ovat unen perustehtävät? Ne ovat energian tuottaminen, muistin vahvistaminen, oppimisen ja aineenvaihdunnan säätely. Jos uni ei vahvista niitä, ihmisen on hankala pysyä terveenä, menestyä tai edes pärjätä arjessa.

Henri Tuomilehto on jo 15 vuoden ajan tutkinut unta. Hänen mielestään ihminen voi parantaa nukkumistaan: jopa olemassa olevia unihäiriöitä. Terveelliset elämäntavat ovat kulmakivet myös hyvän unen rakentamisessa. Sen hän on todistanut omissa tutkimuksissaan.

Miksi nukumme huonommin kuin koskaan? Yksi syy epäilemättä on kehittynyt teknologia viimeisten vuosikymmenien aikana. Ihminen on kuitenkin lähempänä luolamiestä kuin robottia. Aivot raksuttavat jatkuvasti kuumana, vaikka luova työelämä vaatisi levännyttä emolevyä.

Jouni Vornanen
Kirjoittaja on Savonia-ammattikorkeakoulun tiedottaja. Hän on toinen kirjoittaja teoksessa, Nukkumalla menestykseen (Tammi 2019), Henri Tuomilehto & Jouni Vornanen.