Kirjoittajan arkistot:sleepwork_admin

Teknologialla parempaa unta?

Image by mohamed Hassan from Pixabay

Suositusten mukaan aikuisen ihmisen tulisi nukkua säännöllisesti vähintään seitsemän tuntia yössä. Vähemmän nukkuvilla on todettu terveydelle haitallisia vaikutuksia [1].  Nukkumisen merkitys on tullut myös suuren yleisön tietoisuuteen sekä mediasta, että erilaisten elämäntapaa mittaavien laitteiden ja sovellusten kautta. Markkinoilla on teknologisia laitteita, joissa algoritmi päättelee liikkeen tunnistamiseen ja fysiologisiin mittauksiin perustuen ihmisen unen määrää ja sen syvyyttä. Kuluttajille suunnatut unen seurantaan tarkoitetut laitteet voidaan jakaa kolmeen kategoriaan: puhelinsovellukset, puettavat laitteet ja etämittaavat laitteet.

Markkinoilla on useita erilaisia älypuhelimiin ladattavia sovelluksia unen seurantaan. Älypuhelimen sovellus voi yksinkertaisimmillaan sisältää unipäiväkirjan tapaisia kyselyitä ja liiketunnistimen, jonka avulla käyttäjän unen aikaista liikkumista mitataan. Tällaista sovellusta käytettäessä puhelin sijoitetaan patjan päälle nukkujan viereen. Sovellukset voivat sisältää myös älykkään herätyskellon, jolloin sovellus herättää käyttäjän hieman ennen asetettua herätysaikaa havaitessaan käyttäjän unen olevan keveimmillään. Älypuhelimiin on tullut myös sovelluksia, jotka käyttävät apunaan kaikuluotaimen tyylistä menetelmää mittaamaan hengitystaajuutta ja kehonliikkeitä määrittelemään unen syvyyttä ja nukkumisaikaa. Unen seurannan aikana puhelin tulee olla esimerkiksi yöpöydällä.

Puettavien laitteiden tuleminen markkinoille on mahdollistunut erityisesti sensoreiden koon pienentyessä. Yleisimpiä puettavan teknologian laitteita ovat ns. aktiivisuusrannekkeet, jotka nimen mukaisesti mittaavat käyttäjän aktiivisuutta. Osa aktiivisuusrannekkeista päättelee myös unen syvyyttä ja nukuttua aikaa. Näissä laitteissa kiihtyvyysanturit mittaavat käyttäjän liikettä ja optisella sykkeenmittauksella saadaan tietoa sykevälivaihtelusta, josta päätellään unen syvyys. Markkinoille on tullut myös älysormuksia, joissa sykettä mitataan optisesti ja liikettä kiihtyvyysantureilla ja gyroskoopeilla. Puettavina laitteina markkinoilla on myös aivosähkökäyriin perustuvia unen analysointiin tarkoitettuja pantoja. Aivosähkökäyrän mittausten lisäksi näissä pannoissa voi olla mukana kaiuttimia, joista toistetulla äänellä pyritään nopeuttamaan nukahtamista ja parantamaan unen laatua.

Etämittaavien laitteiden etuna on, etteivät ne häiritse käyttäjää millään tavalla vaan suorittavat mittauksia esimerkiksi yöpöydältä tai petauspatjan alta. Yöpöydällä olevat laitteet mittaavat yleensä myös nukkumisympäristöä kuten valoisuutta, lämpötilaa ja melua sekä nukkujan hengitystiheyttä ja liikehdintää. Petauspatjan alle sijoitettavat pannat mittaavat nukkujan sykettä ja havainnoivat hengitystä sekä liikettä. Etämittaavat laitteet yhdistetään älypuhelimeen, jossa sovellus esittää tietoja unesta ja valveilla olojaksoista.

Markkinoilla on useita erilaisia laitteita, joita markkinoidaan unen ja sen syvyyden mittaajina. Ennen laitteiden hankkimista kannattaa miettiä mihin tarkoitukseen laitteet tai sovellukset on suunniteltu ja perehtyä niiden mahdollisiin rajoituksiin. Mittaaminen ja omien mittaustietojen seuraaminen ovat mukavaa ja nykyiset laitteet mahdollistavat helpon tavan tietojen tallentamiseen ja niiden seuraamiseen jälkikäteen. On kuitenkin hyvä muistaa, että jos taustalla ei ole sairautta, joka vaikuttaa uneen ja sen laatuun, usein perinteinen kynällä ja paperilla pidetty unipäiväkirja kertoo saman kuin uusimmat unen mittauslaitteet ja sovellukset. Omiin tuntemuksiin kannattaa luottaa; herääkö aamulla virkeänä ja jaksaako toimia koko päivän.

2.7.2019 Aki Happonen, Savonia-ammattikorkeakoulu, toim. Kaisa Varis, Karelia-ammattikorkeakoulu

[1] Consensus Conference Panel, Nathaniel F. Watson, MD, MSc, Moderator,1 M. Safwan Badr, MD,2 Gregory Belenky, MD,3 Donald L. Bliwise, PhD,4 Orfeu M. Buxton, PhD,5 Daniel Buysse, MD,6 David F. Dinges, PhD,7 James Gangwisch, PhD,8 Michael A. Grandner, PhD, MSTR, CBSM,7 Clete Kushida, MD, PhD,9 Raman K. Malhotra, MD,10 Jennifer L. Martin, PhD,11 Sanjay R. Patel, MD, MSc,12 Stuart F. Quan, MD,12 and Esra Tasali, MD ”Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society”, Sleep. 2015 Jun 1; 38(6): 843–844.

Esimiesten valmennus: Uniterveyden tunnistaminen ja edistäminen

Kuva: Shutterstock

Unihäiriöt ovat lisääntymässä Suomessa. Joka kolmas työikäinen kärsii unettomuudesta. Jatkuva univaje heikentää työ- ja toimintakykyä, työn tuloksia, lisää onnettomuusalttiutta ja terveysriskejä. Esimiehet kohtaavat uneen liittyviä haasteita esimiestyössään. Tässä valmennuksessa esimiehet saavat keinoja uniterveyden edistämiseen omassa työyhteisössä.

Valmennukseen osallistujat: Joensuun ja Lieksan kaupunkien sekä Pohjois-Karjalan Osuuskaupan esimiehet. Mukaan mahtuu 30 esimiestä/organisaatio.

Ilmoittautuminen 27.8.2019 mennessä tästä.

Tavoite ja sisältö: Valmennuksen tavoitteena on löytää ratkaisuja uniterveyden tunnistamiseen ja edistämiseen hyödyntämällä työntekijälähtöistä johtamista ja työn muotoilua. Samalla tuetaan työyhteisön luovuutta, uudistumiskykyä ja tuottavuutta sekä autetaan työntekijöitä ja tiimejä kukoistamaan. Valmennuksen teemat: Uniterveys ja työ, Uniterveyden haasteet työyhteisössä, Työn muotoilu ja uniterveys, Uniterveyden edistämisen keinot sekä Toimintamalli uniterveyden edistämiseen

Valmennuksen ajankohdat ja toteutus: Valmennusprosessiin sisältyy viisi (4h) työpajatyyppistä valmennuskertaa syksy 2019 – kevät 2020 välisenä aikana. Organisaatiokohtaiset valmennusajankohdat löytyvät alla olevasta taulukosta. Näiden lisäksi Joensuussa järjestettävät aloitusseminaari 26.8.2019 esimiesvalmennuksiin osallistuville sekä ko. organisaatioiden johdolle, työsuojeluhenkilöstölle, luottamushenkilöille ja työterveyshuolloille klo 12.30-15.30 sekä kaikille avoin loppuseminaari 16.9.2020 12.30-15.30.


Sleep Well – Work Well hankkeen aloitusseminaari 26.8.2019 käynnistää esimiesten valmennusprosessin

Elokuussa järjestettävä VOIMAA UNITERVEYDESTÄ! – Uni organisaation voimavarana seminaari käynnistää Joensuun kaupungin, Lieksan kaupungin ja Pohjois-Karjalan Osuuskaupan esimiehille suunnatun esimiesten valmennusprosessin.

Seminaari on tarkoitettu em. kumppaniorganisaatioiden esimiesryhmille sekä näiden organisaatioiden johdolle, esimiehille, työsuojeluhenkilöstölle, luottamushenkilöille sekä työterveyshuolloille.

Aika: 26.8.2019 klo 12.30 – 15.30

Paikka: Karelia-ammattikorkeakoulu, Tikkarinne 9, Joensuu. E-talo, Otsakorpi- auditorio

Seninaarissa kuullaan professori Markku Partisen VitalMed Helsingin Uniklinikka Oy:stä näkemyksiä unen merkityksestä kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille sekä miten voisimme parantaa uniterveyttämme. Professori Partinen avaa kuulijoille myös keväällä 2019 Joensuun kaupungin, Lieksan kaupungin ja Pohjois-Karjalan Osuuskaupan henkilöstölle suunnatun laajan unikyselyn tuloksia. Lisäksi Workday Designersin Oy:n työpäivämuotoilija Aku Varamäki kertoo seminaarissa, mitä on työntekijälähtöinen johtaminen ja työn tuunaaminen, ja miten ne liittyvät henkilöstön kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja työn tuottavuuden edistämiseen.

Asiantuntijoiden esitykset ovat katsottavissa tilaisuuden jälkeen Sleep Well – Work Well hankkeen verkkosivuilta sleepandwork.karelia.fi löytyvästä linkistä.

OHJELMA

12.00 – 12.30 Ilmoittautuminen
12.30 – 12.40 Tervetuloa, Sleep Well – Work Well hanke, projektipäällikkö Päivi Franssila
12.40 – 13.40 Uniterveydentila kolmessa hankkeen kumppaniorganisaatiossa kevään 2019 tehdyn seulontakyselyn valossa. Mihin tulosten perusteella tulisi kiinnittää huomiota uniterveyden edistämiseksi? Professori Markku Partinen, Vitalmed Helsingin Uniklinikka.
13.40 – 14.10 Kahvi
14.10 – 15.10 Työntekijälähtöinen johtaminen ja työn tuunaus – mistä on kyse? Voisivatko ne tarjota hedelmällisen lähestymistavan uniterveyden edistämiseen organisaatioissa? Työpäivämuotoilija ja tietokirjailija Aku Varamäki, Workday Designers Oy.
15.10 – 15.30 Yhteenvetokeskustelu

Ilmoittautuminen 20.8. mennessä (Joensuun kaupunki, Lieksan kaupunki, Pohjois-Karjalan Osuuskauppa)

Lisätietoja: Päivi Franssila, paivi.franssila@karelia.fi

Seminaarin järjestää Sleep Well – Work Well hanke, jonka päärahoittajat ovat Euroopan Sosiaalirahasto ja Etelä-Savon ELY-keskus. Hankkeen toteuttavat yhteistyössä Karelia-amk ja Savonia-amk.

Uniterveyden ryhmävalmennukset alkavat syksyllä 2019

Kuva: Pixabay

Syksyllä 2019 starttaa Sleep well – work well –hankkeen ryhmävalmennukset, jotka  on suunnattu hankkeen yhteistyötahojen,  Joensuun kaupungin, Lieksan kaupungin ja Pohjois-Karjalan Osuuskaupan työntekijöille. Ryhmävalmennuksissa pohdimme 10 hengen pienryhmissä miten erilaiset elintavat vaikuttavat uneen ja annamme työkaluja miten voit halutessasi vaikuttaa elintapoihisi ja näin parantaa omaa untasi. Onko liikunnalla, ravitsemuksella ja mielenhallinnalla vaikutusta uneen? Voiko työpäivän pienillä teoilla vaikuttaa uneen? Miten teknologia voi auttaa arkipäivän valinnoissa kohti parempaa unta?

Ensimmäisten ryhmien kanssa aloitamme syksyllä 2019 tapaamalla kuusi kertaa kahden viikoin välein noin parin tunnin ajan. Keväällä 2020 jatkamme seuraavien ryhmien kanssa samalla periaatteella. Ryhmävalmennuksissa sinulla on mahdollisuus käyttää mm. Oura-sormusta ja tutustua teemaan sopiviin hyvinvointiteknologioihin. Kokeilla rennolla meiningillä erilaisia liikuntamuotoja, pohtia ravinnon vaikutuksia käytännönläheisesti, työstää mielen hallintaasi ja saada toimivia tapoja työsi tuunaamiseen. 

Lähde mukaan ja ota askel kohti energisempää vapaa-aikaa ja työssä jaksamista. 

Yhteistyöterveisin Eija ja Aki.


Sinulla on mahdollisuus vaikuttaa – myös uneesi!

Epävarmuus palauttavan ja rentouttavan unen saamisesta vaikuttaa jaksamiseen ja mielialaan hyvinkin paljon. Ennen pitkää ajatus nukkumaan menosta voi turhauttaa, vaikka keho selvästi kaipaisi lepoa ja mieli pysähtymistä. “En saa unta kuitenkaan” on omassa taloudessakin hyvin tavallinen lausahdus. Hektinen arki pitää meidät hereillä jopa silloin, kun yritämme saada itsemme tiedostamattomaan tilaan. Onneksi hyvän unen takana on useampi tekijä, joihin voimme ilman erikoistaitojakin vaikuttaa.

Tämän kuvan alt-attribuutti on tyhjä; Tiedoston nimi on sleep-2889515_1920-1024x683.jpg
Kuva: Pixabay

Unihygieniasta apua nukahtamiseen

Niin kutsuttu unihygienia pitää sisällään erilaisia tekijöitä, jotka vaikuttavat nukahtamiseen ja uneen. Näitä ovat lämpötila, valo, hiljaisuus, ravitsemus, iltarutiinit, sänky, liikunta ja päihteet sekä kahvi. Lämpötilalla on vaikutus sekä nukahtamiseen että unen jatkumiseen. (Stenberg 2007, 109-114.) Sopiva lämpötila on hyvin yksilöllinen, mutta viileä ja raikas noin 17-19 asteinen makuuhuone on oivallinen unen edistäjä (Mielenterveystalo.fi 2019). Keskilämpötilojen noustessa ja kevään alkaessa yhä aiemmin voi aukinaisen ikkunan kanssa nukkuminen tuntua jo huhtikuussa hyvinkin vieraalta. Kylmää ja viileää on tähän asti vältelty melkein viimeiseen asti. Unenlaadun parantajana viileys voi kuitenkin kohentaa tilannetta huomattavasti.
Valo puolestaan heikentää unta, sillä se tahdittaa sisäistä kelloa ja myös aktivoi aivokuorta. Makuuhuone on siis hyvä saada pimennettyä esimerkiksi pimennysverhojen, silmämaskin tai kaihtimien avulla, jotta kesäinen aamuaurinko ei lyhennä unta liikaa. (Stenberg 2007, 109-114.) Aina tilanteen parantamiseksi ei tarvita kuitenkaan suuria hankintoja. Jos kotoa sattuu löytymään tarpeeksi paksut ja tummat verhot, ne voivat toimia pimennysverhojen oivallisena korvikkeena. Tällainen ratkaisu tehtiin myös omassa taloudessa, ja hetkessä yölliset heräilyt tippuivat puoleen.
Unessa ollessamme aivomme eivät ota viestejä vastaan, mutta erilaiset äänet voivat vaikeuttaa nukahtamista. Unen aikanakin kovat äkilliset äänet herättävät, mutta melulta voi suojautua esimerkiksi korvatulppien avulla. Jokailtaiset toistuvat rutiinit auttavat rauhoittumaan illalla, siksi ne ovat tärkeitä etenkin lapsille. Iltarutiineihin kuuluu tavallaan myös sängyn pyhittäminen nukkumiselle. Joillakin lukeminen sängyssä kuuluu iltarutiineihin, mutta sängyn olisi hyvä olla paikka vain nukkumiselle ja rakastelulle. (Stenberg 2007, 109-114.) Erilaiset aktiviteetit saattavat herättää mielen uudestaan, jolloin rauhoittuminen jälleen vaikeutuu (Mielenterveystalo.fi 2019). Suoraan läksyjen äärestä sänkyyn kaatuminen on testattu ja todettu toimimattomaksi. Vaikka tekemättömät työt painaisivat kuinka päälle, niiden tekeminen yön pikkutunneille asti ei uneta ainakaan enempää, vaikka väsymystä muutoin aiheuttaakin. Kone on siksi parempi sulkea jo hyvissä ajoin, ja tarvittaessa herätä aamulla vähän aikaisemmin jatkamaan niiden työstämistä.

Säännöllinen liikunta parantaa unen laatua

Myös liikunnalla on vaikutusta uneen. Raskas liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa ei ole hyvä idea, mutta muuten säännöllinen liikunta edesauttaa hyvää unirytmiä ja parantaa unen laatua. (Stenberg 2007, 109-114.) Huomattu on myös, että liikkumattomuus vaikuttaa unensaantiin. Jos koko päivänä ei tule juuri liikuttua, ei energiaa myöskään kulu. Keho ei tällöin välttämättä koe suurta tarvetta unen avulla kerätä energiaa, jolloin nukkuminenkin voi olla väkinäistä. Säännöllisen liikunnan lisäksi unen laatuun vaikuttavat myös monet arjen paheet. (Stenberg 2007, 109-114.) Kahvi ja tupakka huonontavat unen laatua, joten niiden nauttiminen tulisi lopettaa useampi ennen iltarutiinien alkamista, parhaimmillaan jo kahden aikaan iltapäivällä (Mielenterveystalo.fi 2019). Alkoholikin vaikuttaa yöuneen. Sen kulutusta pitäisi ainakin rajoittaa vain yhteen “yömyssyyn” ennen nukkumaanmenoa. (Stenberg 2007, 109-114.) Monesti kuulee puhuttavan, että alkoholi auttaa nukahtamaan. Tämä voi olla mahdollista, mutta tästä lauseesta jää yksi erittäin tärkeä pointti mainitsematta. Alkoholi voi helpottaa nukahtamista, mutta unen laatuun se vaikuttaa valitettavasti heikentävästi.

Jos ei nukuta – tee jotain muuta

Monet heräilevät öisin ja varsinkin ikääntymisen myötä heräilyt lisääntyvät. Heräilyllä ei välttämättä ole suurta vaikutusta yöuneen toisin kuin siihen suhtautumisella. Jos yöllä herätessämme turhaudumme heräämiseen ja illalla nukkumaan käydessä pelkäämme heräilemistä, aiheutamme itsellemme hankalan unihäiriön. Jos yöllä heräilyyn suhtautuu kevyemmin, heräilyn aiheuttamaa epätoivon kierrettä ei pääse syntymään. Mielikuvituksen ei saa kuitenkaan antaa siirtyä negatiivisille reiteille, vaan ajatusleikit toimivat parhaiten, kun ne ovat positiivisia. Jos sängyssä pohdiskelu ja hengitysharjoitukset eivät rauhoita ja uni ei palaa, on parempi nousta ylös ja tehdä jotain muuta kuin jäädä sänkyyn väkipakolla ahdistumaan unettomuudesta. (Stenberg 2007, 114-116.) Mieleen on kerran jäänyt tuntemattomasta lähteestä sellainen väite, että 20 minuutin sängyssä makoilun jälkeen tulisi viimeistään nousta sängystä pois. Ei ole varmuutta, onko tätä mitenkään tutkittu ja sitä kautta todettu paikkaansa pitäväksi, mutta ainakin sitä voi pitää jonkinlaisena rajana, jonka ylitettyään voi olla melko varma, että nyt ei enää kannata jäädä makoilemaan.
Esiin nostetut seikat ovat vain osa kaikista niistä tekijöistä, joihin vaikuttamalla voi parantaa mahdollisuuksiaan saada helposti unen päästä kiinni. Kannattaa aktiivisesti etsiä ja kysellä tietoa niin ammattilaisilta kuin vertaisiltakin. Ja ennen kaikkea muistaa oma mahdollisuus vaikuttaa.

Lähteet:
Mielenterveystalo.fi. Eväitä jatkoon. https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/unettomuuden_omahoito/Pages/unettomuuden_omahoito_3_evaita_jatkoon.aspx. 17.5.2019.
Stenberg, T. 2007. Hyvää yötä – Kohti parempaa unta. Helsinki: Edita Prima Oy. 109-118.

Kirjoittajat Jenni Koskinen ja Roosa Riihimäki ovat sosiaalialan opiskelijoita Karelia-ammattikorkeakoulussa. Kirjoitus liittyy opintojaksoon Kuntouttava toiminta nyt ja tulevaisuudessa.

Tervetuloa Sleep Well – Work Well hankkeen sivuille!

Voimaa uniterveydestä! 

Unihäiriöt ovat lisääntyneet Suomessa työelämän muutoksien vuoksi ja uusimpien tutkimusten mukaan jopa joka kolmas työikäinen Suomessa kärsii unettomuudesta. Pitkään jatkuessaan univaje lisää tapaturmariskiä ja heikentää työ- ja toimintakykyä sekä työn tuottavuutta.

Työikäisten yleisimpien unettomuuden syiden tiedetään liittyvän mm. epäsäännöllisiin työaikoihin, stressiin ja vuorotyöhön. Työssä jaksaminen edellyttää kykyä tehdä yhteistyötä, tarjota laadukasta asiakaspalvelua sekä yhä useammin kykyä toimia itseohjautuvasti. Hyvinvointia edistävien elintapojen sekä kuormittumisen ja palautumisen hallinta niin työssä kuin myös vapaa-ajalla nousevat entistä tärkeämmiksi.  

Sleep Well – Work Well hankkeessa on tavoitteena työntekijöiden hyvinvoinnin parantaminen, tuottavuuden kasvattaminen ja sairauspoissaolojen vähentäminen. Tavoitteiden saavuttamiseksi vahvistetaan työntekijöiden uniterveyttään edistäviä tekijöitä. Hankkeen yhteistyökumppaneita ovat Joensuun kaupunki, Lieksan kaupunki ja Pohjois-Karjalan Osuuskauppa.

Hanketta toteuttavat v. 2019 – 2020 yhteistyössä Karelia-ammattikorkeakoulu ja Savonia-ammattikorkeakoulu. Hankkeen päärahoittajat ovat Etelä-Savon ELY-keskus ja Euroopan Sosiaalirahasto.