Kirjoittajan arkistot:sleepwork_admin

Opiskelijat uniterveyden työkaluja kehittämässä

Karelia-ammattikorkeakoulun toisen vuoden fysioterapiaopiskelijat testasivat Sleep Well – Work Well hankkeen esimiesvalmennuksiin kehitettyjä uniterveyden tunnistamisen työkaluja. Lue Karelian verkkojulkaisu Vasusta, millaista palautetta työkalut saivat ja purivatko työkalut opiskelijoiden omaan uniterveyteen.

Painopeitto unta rauhoittamassa

Tiedätkö jo mikä on painopeitto? Ja että ne ovat yleistymässä kovaa vauhtia unettomien öitä rahoittamaan. Painopeitto oli hyvänä apuna myös sosiaalialaa opiskelevalle Anniinalle, kun opiskelu vuorotyön rinnalla alkoi vähitellen viedä liikaa voimia ja heikentää unen- ja elämänlaatua. Anniina Antikainen kuvaa omia kokemuksiaan unettomuudesta, ja miten painopeitto auttoi häntä. Hän on myös koonnut tietoa siitä, mikä painopeitto on, ja mihin sen unen laatua parantava vaikutus perustuu? Voisikohan tätä joskus kokeilla?

Kirjoitus liittyy Karelia-ammattikorkeakoulun Kuntouttava toiminta nyt ja tulevaisuudessa -opintojaksoon yhteistyössä Sleep Well – Work Well hankkeen (ESR  2019 – 2020) kanssa.

Lue lisää Karelia-ammattikorkeakoulun verkkojulkaisu Vasusta.

Nyt saa kokeilla!

Kuva Pixabay

Yle kertoi syksyllä nuoresta tarkkaavaisuushäiriöisestä naisesta, joka oli ottanut tavaksi ottaa päiväunet autossa lounastauolla jaksaakseen paremmin töissä. Koko ikänsä univaikeuksista kärsinyt tuttavani kertoi jättäneensä ruokavaliosta ensin alkoholin, sitten kahvin. Ensimmäisellä muutoksella oli jo myönteinen vaikutus unen laatuun, mutta jälkimmäinen oli hänelle mullistava – uni parani merkittävästi ja vuosien varrella tutuksi käyneet uniongelmat olivat tiessään!

Nämä ovat kiinnostavia ja arkisia esimerkkejä siitä, miten omaa uniterveyttä parantavia keinoja voi löytyä kokeilemalla – ja että keinot voivat joskus olla aika yllättäviäkin.

Sleep well work well -hankkeessa on edetty talven ja kevään mittaan testausvaiheeseen. Sekä esimiesten ryhmissä että työntekijöiden valmennuksissa on ideoitu erilaisia tapoja tukea uniterveyttä. Testausvaihe on muotoiluprosessissa hyvin keskeinen ja siihen sisältyy keskeisenä ajatus kokeilemalla oppimisesta. Uniongelmista kärsivät kyllä yleensä tietävät unesta ja siihen vaikuttavista asioista paljon, mutta siinä missä yksi keino sopii yhdelle, toinen sopii toiselle. Juuri itselle toimivat konstit löytyvät usein vain kokeilemalla.

Olen itse vetänyt työntekijöiden ryhmiä ja niissä työntekijät ovat tyypillisesti ideoineet melko yksinkertaisia keinoja; erilaiset mielen rauhoittamisen tekniikoita, kännykän pois laittamista hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa ja pieniä ja isompiakin aikataulumuutoksia omiin arkirutiineihin. Kevään ryhmissä on mahdollisuus todentaa kokeilujen vaikutuksia myös Oura-sormusten antaman mittausdatan avulla.

Tällaisia pieniä kokeiluja on helppo kenen tahansa toteuttaa omassa arjessaan esimerkiksi viikon parin ajan ja havainnoida niiden vaikusta omaan uneen ja vireyteen. Tällaisten arkisten ideoiden keksiminen on myös suhteellisen helppoa – työntekijäryhmissä ei ainakaan ole ideoista ollut pulaa!

Sen sijaan esimerkiksi työaikaan tai muihin työn rakenteisiin liittyviä mahdollisuuksia on jo huomattavasti vaikeampi nähdä. Vaikka tässä hankkeessa nimen omaan olisi lupa kokeilla, työntekijöiden ideoinnin esteeksi nousee usein työntekijän tunnollisuus ja lojaliteetti työyhteisöä kohtaan. Valitettavasti joskus työntekijän perustarve uni saattaa jäädä työn ja työyhteisön tarpeiden jalkoihin.

Näitä rakenteita (esim. työaikoja) ja syvässä istuvia ajattelumalleja (“minun täytyy vain sopeutua, sillä kuka ne työt muuten tekisi?”) on haastavaa muuttaa. Uniterveyden näkökulmasta suomalaisessa työelämässä tarvittaisiinkin isoa ajattelun muutosta: olisi upeaa, että jokainen työntekijä kokisi, että hänellä on oikeus hyvään yöuneen ja mahdollisuus vaikuttaa omaan työhönsä etenkin silloin, kun työ häiritsee unta.

(Se, että työasiat tulevat uniin silloin tällöin on varmasti ihan vaaratonta, mutta jos työvuorojen takia riittävälle unelle ei jää tarpeeksi tunteja, työ on kuukausikaupalla henkisesti todella kuormittavaa tai jos oma luonnollinen rytmi on täysin ristiriidassa työn rytmin kanssa, voi uni olla vakavasti uhattuna ja asiaan kannattaisi hakea ratkaisuja myös työtä tuunaamalla.)

Onkin kiinnostava mahdollisuus, että hankkeessamme on mukana myös esimiehiä ja työnantajia, joilla on työntekijöitä paremmat mahdollisuudet muokata myös työn rakenteita, kuten työvuoroja ja työnjakoa. Hankkeessa on käynnissä kiinnostavia kokeiluja, jotka liittyvät esimerkiksi pidempiin työvuorosuunnittelun sykleihin ja työn ja vapaan rytmittämiseen paremman unen toivossa.

Kun uni on ongelma, esimiesten ja työntekijöiden yhteistyö on tärkeää. Ratkaisujen ei tarvitse olla lopullisia, mutta erilaisia toimintatapoja kannattaa testailla ja arvioida niiden vaikutuksia. Joskus pienikin muutos voi olla merkittävä ja riittävä, joskus taas isompikin muutos voi olla perusteltu unen ja terveyden näkökulmasta. Ennen kuin lopulliset ratkaisut löytyvät, täytyy sopivia malleja hakea kokeilemalla ja ehkä keskustella asiasta myös koko työyhteisön kanssa.

Nyt, kun hankkeessa on lupa kokeilla, kannustankin kaikkia mukana olevia vielä kokeilemaan erilaisia keinoja, joilla uniterveyttä voidaan edistää. Nyt on lupa radikaaleihinkin kokeiluihin. Jäämme mielenkiinnolla seuraamaan oivalluksia!

Kirjoittaja: Aku Varamäki, Workday Designers yhteistyössä Sleep Well – Work Well hanke

Kokeilussa Neurosonic patja palautumisen edistämiseen

Hyvän unenlaadun kannalta kehon rauhoittamisella hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa tiedetään olevan tärkeä merkitys. Ajoittainen rauhoittuminen myös päivän kiireiden ja töitten lomassa on kehon hermostollisen tilan ylikierroksille juuttumisen estämiseksi aivan yhtä tärkeää. Joskus vain on vaikea päästä rauhoittumaan, kun ajatukset mylläävät päässä vastaansanomattomalla voimalla.

Saimme syksyllä 2019 Sleep Well – Work Well hankkeelle kokeiluun palautumista edistävän ”tärinäpatjan” – tai oikeammin koko kehon värinää hyödyntävän patjan. Siihen asettumalla ja sopivan aikaa vain makailemalla saattoi tuntea pehmeiden värinäaaltojen kulkevan pitkin kehoa itse säätämällään voimakkuudella. Samalla korviin tulvi kuulokkeiden kautta rahoittava äänimaisema, jolloin mielihyvin saattoi sulkea silmänsä ja antautua juuri tälle hetkelle. Ei hassumpaa! Voisiko tällainen ”peli” auttaa pitämään stressiä loitommalla ja voisiko tästä saada tukea levollisempaan yöuneen? Työpaikalla kymmeneksi minuutiksi hieman syrjemmälle sijoitetulle divaanille kahvitauolla huilailemaan ja ehkä aivot olisivat saaneet tarvitsemansa pienen virkistävän huuhtelun ennen seuraaviin tehtäviin sukeltamista? Voisiko se olla näin helppoa?

Pyysimme Neurosonic Finlandilta pienen tietopaketin heidän kehittämästään menetelmästä. Alla kehitysjohtaja Marco Kärkkäisen (Neurosonic Finland) kirjoitus.

Palautumattomuus lisää sairastavuutta ja kustannuksia

Päivittäisen palautumisen keston tulisi olla noin 30 % vuorokaudesta, käytännössä siis yli 7 tuntia. Suomalaisen, palautumisen mittaukseen erikoistuneen FirstBeatin keräämä data käsittää satojen tuhansien henkilöiden mittauksia. Heidän mukaansa palautumisen ongelmista kärsii noin puolet väestöstä, joilla vuorokauteen sisältyvä palautuminen on maksimissaan noin 25 %:n luokkaa. Tästä 5 %:n vajeesta seuraa suuria haasteita sen ollessa yhteydessä kaikkiin elämän osa-alueisiin; työtehoon, liikuntaan, vireystilaan, ihmissuhteisiin, unen laatuun, mielialaan sekä yleisesti koettuun terveyden tilaan.

Palautumisen ja työstressin yhteydestä on olemassa paljon tutkittua tietoa. Oleellista on, että heikko palautuminen työstä ja voimakas palautumisen tarve lisäävät sairauspoissaoloja ja heikentävät terveyttä. (Esim. Geurts ym. Scand J, Work environment health, 2006.)

Palautumattomuuden ja siihen liittyvien unihäiriöiden kustannukset ovat järeää luokkaa. Harvardin ja Michiganin yliopistojen tekemässä tutkimuksessa selvitettiin 7000 osallistujan avulla unihäiriöiden aiheuttamia kustannuksia. Tutkimuksen mukaan keskiverto, unettomuudesta kärsivä yhdysvaltalainen työläinen aiheuttaa työnantajalleen vuodessa yli 11 päivän menetetyn työpanoksen ja 2000-3000 dollarin arvoisen tuotannon laskun. Kokonaisuutena tuotannonmenetys maksaa Yhdysvaltain taloudelle jopa noin 63 miljardia dollaria vuodessa. Tutkimus paljasti, että noin 25 % työikäisestä väestöstä kärsii pitkäkestoisesta unihäiriöstä ja sama arvio on esitetty myös Suomen osalta. Nopeasti arvioituna unettomuuden kokonaiskustannukset Suomessa ovat myös miljardiluokkaa.

Liikunta ei edistä palautumista kuten aiemmin on ajateltu

Palautumisen edistämiseen suositellaan yleisesti liikunnan lisäämistä, mutta jos liikunnan vaikutusta palautumiseen tarkastellaan hermoston kannalta, näkökulma saattaa olla väärä. Liikunta on hyväksi aineenvaihdunnalle ja psykologisesta näkökulmasta se edesauttaa koetun palautumisen edistämistä. Hermostollisesta näkökulmasta liikunnan vaikutus ei kuitenkaan tuota toivottuja tuloksia, jos yksilö on pitkään negatiivisen stressin alaisena. Itse asiassa tilanne voi tällöin mennä huonompaan suuntaan, jolloin keho käy jatkuvasti ylikierroksilla eikä palautumista tapahdu lainkaan. Pitkään jatkuessaan tällainen tilanne lisää sairauspoissaoloja sekä kustannuksia selittämättömien, stressiperäisten oireiden kautta. Jos tilanne muuttuu krooniseksi, palautumattomuus on suoraan yhteydessä mm. metabolisen oireyhtymään, ylipainoon, sydän- ja verisuonisairauksiin, syöpiin sekä muistisairauksiin.

Tieteellinen evidenssi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25596964 todentaa liikunnan vähäisen hyödyn palautumiseen ennen kaikkea unen osalta. Nukahtamisviiveeseen ja koettuun unen laatuun liikunnalla on pieni tai keskisuuri efekti. Unen kannalta oleellisimpiin tekijöihin eli unen tehokkuuteen ja pituuteen sillä on vain pieni efekti. Jos tarkastellaan liikunnan ja unen yhteyttä lisää, voidaan todeta, että edellisen yön unen laadulla on huomattavasti suurempi vaikutus liikuntasuoritukseen kuin itse liikuntasuorituksella seuraavan yön uneen.

Palautuminen käynnistyy vain levossa!

Ainoa keino palautua kokonaisvaltaisesti on panostaa siihen, että parasympaattinen hermosto saa aikaa aktivoitua ja tämä tapahtuu ainoastaan levossa. Ilman tätä palautumista ei tapahdu, koska palautuminen ei tarkoita ainoastaan häiritsevien ajatusten vähenemistä, vaan se tapahtuu myös solutasolla. Parasympaattinen hermosto huolehtii siitä, että keholla on käytettävissä riittävästi energiaa eri toimintojen tuottamiseen ja jos tähän ei kiinnitetä tarpeeksi huomiota, seuraa sekä fysiologisia, että psyykkisiä ongelmia. Tärkeimmät ja suurimmat työterveyshuoltoa sekä yleistä terveydenhuoltoa kuormittavat tekijät liittyvät pitkittyneen stressin aiheuttamiin oireisiin ja yleisimmät näistä liittyvät unen laatuun, kipuihin, suolisto-oireisiin sekä mielialaan.

Palautumiseen kannattaa panostaa

Palautuminen voidaan ymmärtää fysiologisena, henkisenä, kognitiivisena ja sosiaalisena ilmiönä. Palautumisen kannalta uni ja sen laatu ovat kuitenkin kaikkein merkittävin tekijä. Unen laatua voidaan edistää myös päiväaikaisin palautumisen jaksoin lyhyinäkin hetkinä, joten työpaikoilla tulisi panostaa tekijöihin, jotka edesauttavat päivän aikaisia palauttavia jaksoja. Toisin sanoen päiväaikaiset palautumisen jaksot vähentävät stressihermoston aktiivijaksoja ja tuottavat positiivisia vaikutuksia hermoston tasolla, jolloin nukahtamista ja nukkumista häiritsevien välittäjäaineiden vaikutus elimistössä laskee.

Suomalaista teknologiaa palautumisen aallonharjalla!

Neurosonic Finland on kehittänyt unen laadun, sen palauttavuuden sekä päiväaikaisen palautumisen tehostamiseen tarkoitetun menetelmän. Vaikutus perustuu koko keholle suunnatun värähtelyn tuottamiin ilmiöihin hermostossa ja verenkierrossa. Jo kesken työpäivän otettu 10 minuutin sessio saa hermostossa aikaan tilan, joka suosii palautumismekanismien käynnistymistä. Palautumisen ja unen laadun paranemiset ovat helposti mitattavissa erilaislla unenlaatua mittaavilla mittareilla. Oleellista on, että suurin osa Neurosonicin käyttäjistä kokee, että uni on syvempää ja päiväaikainen vireystila on huomattavasti parempi.

Esim korkeatehoinen divaanimme maksaa työnantajalle alle 4 euroa päivässä 36 kk:n leasingsopimuksella!

Sleep Well- Work Well -hankkeessa mukana oleville tarjoamme 500 euron alennuksen korkeatehoisista Neurosonic-laitteistamme 28.2.2020 asti.

Lisätiedot:

Oy Neurosonic Finland

Kapteeninkatu 8-10, 00140 Helsinki

Pia Kenkimäki

Fysioterapeutti, KTM

050 5962475

s-posti: pia.kenkimaki@neurosonic.fi


Lisätietoa Neurosonicista www.neurosonic.fi

Teksti: Marco Kärkkäinen Neurosonic Finland, Päivi Franssila Karelia-ammattikorkeakoulu

Onko stressiä eikä uni tule?

Sosionomi-opiskelijat Tiina Kähkönen ja Krista Krubally kiinnostuivat siitä, miten stressi vaikuttaa uneen? Tiina ja Krista kirjoittavat alla mm. siitä, miten tärkeää on tunnistaa ja huomioida oman kehon viestejä stressistä. Stressiä ei kannata päästää kasaantumaan ja heikentämään unen laatua. Joskus hyvin pienillä asioillakin voi parantaa unen laatua ja vaikuttaa riittävään palautumiseen. – Kun uni häiriintyy, ratkaisuja kannattaa lähteä rohkeasti etsimään mahdollisimman varhaisessa vaiheessa niistä asioista, joihin voi itse vaikuttaa. Joskus uniongelmat kannattaa ottaa puheeksi myös esimiehen kanssa, Tiina ja Krista kirjoittavat.

Karelian sosiaali- ja terveysalan opiskelijat perehtyivät Kuntouttava toiminta nyt ja tulevaisuudessa opintojaksolla Sleep Well – Work Well hankkeeseen sekä unen merkitykseen kuntoutumisen tukena.

Älä tule paha stressi

Kuva: Pixabay

Yksi yleisin syy pitkittyneisiin univaikeuksiin työikäisillä on stressi. Stressi ei ole kuitenkaan pelkästään huono asia, tarvitsemme stressihormonia eli kortisolia normaaliin elämään ja siitä selviytymiseen. Stressihormoni vaikuttaa vuorokausirytmiin ja valmistaa meitä päivän haasteisiin. Myös rasituksen yhteydessä erittyy stressihormonia, joka vaikuttaa lihaksien sekä aivojen suorituskykyyn, ja auttaa siten meitä kohtaamaan haasteita. Rasituksen jälkeen puolestaan stressihormonin kuuluu laskea, ja sen hajoaminen edesauttaa unta. Mikäli stressitaso ei kuitenkaan laske normaalisti, se vaikuttaa uneen ja siitä seuraa valvomista. Tässä vaiheessa stressi ei ole enää hyvä asia, vaan muuttunut kuluttavaksi ja huonoksi stressiksi. (Stenberg 2007, 49–50.)

Pitkään jatkuessaan stressi uuvuttaa meidät, koska kehomme on ikään kuin jatkuvassa hälytystilassa. Myös unen rakenne muuttuu stressin myötä. Stressaantuneena nukumme vähemmän syvää unta ja kevyemmän unen osuudet lisääntyvät. (Härmä & Sallinen 2004, 70.) Univajeen on todettu lisäävän masennusta, sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen ja liika lihavuuden riskiä. Tutkimuksissa onkin todettu, että usein fyysisen tai psyykkisen sairauden aiheuttajana onkin vajaa uni. (Kajaste & Markkula, 2011, 42.) Juuri syvä uni olisi kuitenkin tärkein univaihe, se auttaa meitä palautumaan ja täydentämään aivojen energiavarastoja (Härmä & Sallinen 2004, 29.)

Kuva: Pixabay

Stressi voi aikaansaada unettomuutta vielä stressiä aiheuttaneiden tilanteiden jälkeenkin, vaikka stressaava tilanne olisi jo helpottanut. Tilanteen aikana on kuitenkin voinut syntyä ajattelu- tai käyttäytymismalleja, jotka ylläpitävät unettomuutta. On voinut syntyä unettomuuden pelkoa, joka aiheuttaa toiminnallista unettomuutta. Unettomuuden pelosta itsestään on tällöin tullut stressitekijä. Voidaan olla myös totuttu yhdistämään nukkumaanmeno ja nukkumispaikka asioiden murehtimiseen, se edelleen ylläpitää unettomuutta. Yleensäkin tunne, ettei voi kontrolloida untaan, vaikuttaa negatiivisesti unen saantiin. Näistä ajattelumalleista voi olla hyvinkin vaikea päästä eroon, se voi vaata jopa psykoterapiaa. (Härmä & Sallinen 2004, 70–71.)

Nykyajan työelämän vaatimukset ovat kasvaneet ja vuorotyö ja epäsäännölliset työajat yleistyneet, mitkä jo itsessään ovat kasvattaneet henkistä kuormitusta työväestössä. On tutkittu, että stressi voi ilmetä unettomina öinä, vaikkei päivällä stressiä olisikaan. Työelämässä arvostetaan vahvuutta ja sitkeyttä, jonka vuoksi unettomuudesta ja väsymyksestä yleensä vaietaan. Apua tulisikin hakea mahdollisimman pian, jo ennen kuin unettomuus alkaa vaikuttaa arkeen ja työelämään. Pahimmassa tapauksessa, jos pulmaan ei osata tarttua ajoissa, se johtaa uupumukseen ja pois jäämiseen työstä. (Partinen & Huovinen, 2011, 42—43.)

Stressin välttäminen on tehokkain tapa ennaltaehkäistä unettomuutta. Mutta kuinka se on mahdollista käytännössä? On tutkittu, että yleisimmin unta häiritsevät asiat työssä ovat työn vaatimusten ja yksilön ominaisuuksien epätasapaino, vähäiset vaikuttamismahdollisuudet työhön ja sosiaalisen tuen puute. Myös kiire suorittaa työtehtävät tietyssä ajassa, on merkittävä riskitekijä. Työperäistä stressiä on vaikea välttää kokonaan, mutta sitä voi vähentää huomattavasti. Olennaista on vähentää stressitekijöitä jo etukäteen ja tarttua ongelmiin varhain. Tähän voi vaikuttaa yksittäinen työntekijä sekä työyhteisö. (Härmä & Sallinen 2004, 72.)

Työyhteisössä stressiä voi vähentää muun muassa huolehtimalla, että työntekijöillä on riittävästi aikaa suoriutua tehtävistä, työnkuvat ovat selkeitä ja että työntekijällä on sopivassa suhteessa vastuuta sekä toimivaltaa. Hyvin olennaista on, että työntekijällä on oltava väylä, jonka kautta hän voi ilmaista työn epäkohtia, ja että esiintuodut asiat käsitellään viipymättä. (Härmä & Sallinen 2004, 73.)

Kuva: Pixabay

Stressin hallitsemiseen on olemassa useita erikeinoja, jotka toimivat yksilöllisesti eri tilanteisiin. Kiireen keskellä on hyvä pysähtyä ja arvioida tilannetta rauhassa. Arjessa on hyvä tunnistaa omat voimavaransa, eikä ylittää niitä. Läheisten ja ystävien tarjoama apu ja tuki on hyvä ottaa käyttöön sekä huolehtia ylipäätään läheisistä ihmissuhteista. Olisi hyvä myös pyrkiä pääsemään eroon murehtimisesta, sillä murehtiminen ei edesauta tilannetta. Murehtimisen sijaan olisi pyrittävä ajattelemaan ongelmaan ratkaisua. Tärkeää on hyvä muistaa levon, fyysisen rasituksen ja ravinnon balanssi, johon ei kuulu alkoholi. Olisi myös hyvä opetella olemaan itselleen armollisempi ja pyrkiä järjestämään opiskelu tai työ vähemmän kuormittavaksi, tämä onnistuu aikatauluttamalla ja kalenterin ahkeralla käytöllä. Viimeisenä, usko omiin kykyihisi kaikessa mitä teet! (YTHS 2019.)

Kokemuksia stressin ja unen yhteydestä

Emme tunne varmaankaan yhtään ihmistä, joka ei olisi ikinä menettänyt yöuniaan stressin tähden. Olemme kuulleet, että unen aikana aivot käsittelevät päivän aikana tapahtuneita asioita ja ne siirtyvät täten pitkäaikaiseen muistiin. Ei siis ihme, että päivällä stressaavat tilanteet siirtyvät häiritsemään unta. Stressi voi aiheuttaa erilaisia unettomuuden muotoja. Uni ei tahdo tulla illalla, heräilee öisin ja uni on katkonaista tai pahimmassa tapauksessa ei nuku ollenkaan. Yksittäiset menetetyt yöunet eivät vielä vaikuta opiskeluun tai työntekoon, vaikka seuraava päivä tuntuisikin tavallista raskaammalta. Mutta on tullut huomattua, että mikäli huonot yöt ovat jatkuvia, ei keskittyminen opiskeluun riitä, mieli on ärtyisä ja itkuherkkyyskin lisääntyy. Näin pienemmätkin asiat muodostuvat mielessä härkäseksi.

Itsellämme on kokemuksia opiskelun aiheuttamasta stressistä. On totta, että pieni hyvälaatuinen stressi saa aivot työskentelemään tehokkaasti, mutta on myös kokemuksia siitä, että liika stressi muuttuu helposti kuormittavaksi. Opiskeluissakin olennaista olisi pystyä ylläpitämään itselleen sopivaa työskentelytahtia, koska kiire tai huoli ehtimisestä aiheuttaa eniten stressiä opinnoissa ja voi välillä vaikuttaa yöuniinkin.

Lähteet

Härmä, M. & Sallinen, M. 2004. Hyvä uni – hyvä työ. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.
Kajaste, S. & Markkula, J. 2011. Hyvää yötä. Apua univaikeuksiin. Helsinki: Kustannus-Osakeyhtiö Kotimaa/Kirjapaja
Partinen, M. & Huovinen, M. 2011. Unikoulu aikuisille. Opi selättämään unettomuus. Juva: Bookwell Oy
Stenberg, T. 2007. Hyvää yötä. Kohti parempaa unta. Helsinki:Edita.
YTHS 2019. Terveystieto ja tutkimus. Terveystietopankki. Stressi. https://www.yths.fi/terveystieto_ja_tutkimus/terveystietopankki/112/stressi 28.11.2019

Teksti: Krista Krubally, Tiina Kähkönen, Päivi Franssila (Karelia-ammattikorkeakoulu)

Vuorotyö ja uni – miten selviytyä?

Sosionomiopiskelijat Niina Bogdanoff ja Santeri Martiskainen ovat aiemmin työskennelleet lähihoitajina ja kokeneet vuorotyön vaikutukset omaan hyvinvointiinsa ja arjessa jaksamiseen. Niina ja Santeri vinkkaavat alla omiin kokemuksiinsa perustuen, miten vaikkapa vasta uraansa aloittavan vuorotyöläisen uniongelmia voisi helpottaa. He perehtyivät myös tutkittuun tietoon siitä, miten vuorotyöläinen voi huolehtia palautumisestaan ja riittävästä unesta.

Karelian sosiaali- ja terveysalan opiskelijat perehtyivät Kuntouttava toiminta nyt ja tulevaisuudessa -opintojaksolla Sleep Well – Work Well -hankkeeseen sekä unen merkitykseen kuntoutumisen tukena.

Vuorotyö asettaa palautumiselle haasteita

väsynyt pöydän äärellä
Kuva: Pixabay

Unessa elimistö elpyy ja lepää, vaikkakin aivot jatkavat työskentelyä. Aivot prosessoivat päivän tapahtumat sekä samalla latautuvat. Ihminen ei pärjää ilman unta. Unen puutteesta voi muodostua vakavia ongelmia kokonaisterveydelle. Yöllinen heräily, nukahtamisvaikeudet sekä liian varhainen heräily aamuisin ovat unettomuuden muotoja. (Lugaresi 2018, 15—18) Unettomuudesta puhutaan ongelmana vasta kun se on kestänyt viikkoja, kuukausia tai vuosia. Noin joka kolmas on kärsinyt joskus elämänsä aikana unettomuudesta. (Lugaresi 2018, 41)

Vuorotyöläisen yötyötä esiintyy Suomessa paljon. Palveluiden toimivuuden vuoksi onkin välttämätöntä työskennellä niin aamulla, päivällä kuin yölläkin (Lugaresi 2018, 133—134). Vuorotyön aiheuttama unihäiriö on yksi työperäisen unihäiriön muoto. Erityisesti hoitoalalla työntekijät joutuvat työssään kohtaamaan epäsäännöllisistä työajoista aiheutuvaa kuormitusta. Vuorotyö onkin työstressin ohella nykyisin yksi yleisimpiä työhön liittyvien sairauksien aiheuttajia. (Karhula, Puttonen, Vuori, Sallinen, Hyvärinen, Kalakoski & Härmä 2011, 7—8.) On tutkittu, että uni yövuoron jälkeen on katkonaisempaa, kevyempää ja vähemmän tyydyttävää. Tutkimuksissa on myös huomattu, että nuoret kestävät vuorotyötä parhaiten. Työvuorot tulisikin järjestää hyvin suunnitellusti, sekä työntekijöille tulisi antaa tarpeellinen tieto välttääkseen haitallisia toimintatapoja, jotka vaikuttavat uneen ja elämänlaatuun. (Lugaresi 2018, 133—134) Vuorotyön mahdollisia haittoja ovat esimerkiksi kasvanut tapaturmariski, unettomuus ja päiväaikainen väsymys, perhe-elämän ja yksilöllisen vapaa-ajan häiriintyminen, vuorokausirytmin sekoittuminen, sekä työsuorituksen heikkeneminen väsymyksen takia. (Työterveyslaitos 2017, 3.)

Olemme molemmat aikaisemmilta ammateiltamme lähihoitajia. Olemme nähneet vuorotyön ja etenkin yövuorojen haasteet ja vaikutukset kokonaishyvinvointiin. Vuorotyön vaikuttaminen uneen ja sen laatuun on tullut selkeästi esille molempien arjessa. Vaikutuksia arkeen on esimerkiksi jaksamisessa, mielialassa, sosiaalisessa elämässä sekä keskittymisessä.

Mielestämme on hyvä, että työntekijöiden jaksamista seurataan esimerkiksi työterveyshuollon avulla tietyillä kontrollikäynneillä. Muutoin ohjaus ja neuvonta on jäänyt organisaation puolelta vähäiseksi. Esimerkiksi jos ei aiemmin ole tehnyt yövuoroja tai ylipäätään vuorotyötä, olisi hyödyllistä saada tukea ja neuvoja mm. unen, ravinnon ja liikunnan suhteen.

Omaan kokemukseen yövuorosta vaikuttaa myös se, millaista yöllä tehtävä työ on. Päivisin tekemistä yleensä riittää ja saa pysyä koko ajan liikkeellä, jolloin väsymystä ei välttämättä aina ehdi edes huomata. Yövuorossa taas tekeminen voi olla vähäistä, jolloin keskittyminen herpaantuu helpommin ja alkaa turhautua tekemättömyyteen. Näin ollen myös väsymys nousee helpommin pinnalle. Kokemuksiemme pohjalta olemme todenneet hyväksi suorittaa keskittymistä vaativat työtehtävät, esimerkiksi raportit tai lääkkeidenjaot, mahdollisimman aikaisessa vaiheessa yövuoroa. Mitä pidemmälle yövuoro kuluu, sitä enemmän väsymys alkaa vaikuttaa toimintaan. Viimeiset tunnit ennen yövuoron loppua ovat ehdottomasti kaikista haasteellisimmat, kun tietää että työvuoro on jo loppupuolella ja väsymys alkaa painaa. Meiltä molemmilta löytyy kokemusta niin kiireisestä yötyöstä, kuin myös huomattavasti leppoisammastakin yötyöstä. Olemme loppujen lopuksi molemmat sitä mieltä, että mitä enemmän tekemistä ja virikkeitä riittää, sitä mielekkäämmältä yötyö tuntuu.

Kuinka selviytyä?

Ihmisen biologiaan kuuluu valoisaan vuorokaudenaikaan valveilla oleminen ja aktiivisuus, ja pimeällä nukkuminen. Vuorotyö lyhentää ihmisen pääunijaksoa noin kahdella tunnilla ennen ensimmäisiä aamuvuoroja ja yövuorojen jälkeen. Kun ihmisen normaali uni-valverytmi on sekoittunut, se altistaa kasvaneeseen liikenne- ja työtapaturmariskiin, sekä heikentää työntekijöiden suorituskykyä. Vuorotyön tekijöillä esiintyy myös elimistössä vaikeuksia sopeutua poikkeavista työajoista johtuviin uni- ja valveaikojen rytmimuutoksiin. Vaikeudet ilmenevät mm. voimakkaana uneliaisuutena kun pitäisi olla valveilla, sekä unettomuusoireina taas silloin, kun pitäisi nukkua. Lähes kaikki vuorotyöntekijät kokevat myös poikkeavaa ja haittaavaa väsymystä sekä lyhytaikaista unettomuutta erityisesti aikaisten aamuvuorojen ja yövuorojen yhteydessä. (Karhula ym. 2011, 8—9.)

Vuorotyön kuormitusta voi helpottaa suunnittelemalla itselleen nukkumisstrategian. Esimerkiksi useamman yövuoron putkeen tekevän kannattaa siirtää päiväunet mahdollisimman myöhäiseksi ja ainakin pienet nokoset lähelle yövuoron alkua. Yövuoron aikana olisi hyvä alistua kirkasvalolle, mutta sitä pitäisi välttää yövuoron loputtua. Koko yövuorojakson loppuessa rytmiin olisi helpompaa päästä viimeisen yövuoron jälkeisellä aamun kirkasvalojaksolla ja korkeintaan lyhyillä nokosilla aamulla vuoron jälkeen. Useamman aamuvuoron peräkkäin tekevän taas olisi hyvä aikaistaa unijaksoa ja altistaa itsensä kirkasvalolle heti aamuisin, eikä väsymyksestä huolimatta kannattaisi ottaa ainakaan pitkiä nokosia työvuoron jälkeen. (Työterveyslaitos 2019.)

Vuorotyöläiselle suositellaan myös liikunnan harrastamista. Säännöllisen liikunnan hyötyjä ovat parempi unen laatu ja vireys töissä sekä vapaa-aikana, sekä yleensäkin parempi terveydentila. Liikunnalla voidaan myös kohentaa vireyttä yövuorojen aikana. (Työterveyslaitos 2017, 20.) Unen ja liikunnan lisäksi vuorotyöläisellä on terveyden kannalta tärkeää säännöllisen ruokailurytmin noudattaminen. Se edistää vireyttä, ennaltaehkäisee vatsavaivoja sekä tahdistaa elimistön vuorokausirytmiä. Säännöllisten kahvi- ja ruokataukojen pitäminen korostuvat erityisesti vastuullisissa ja tarkkaavaisuutta vaativissa työtehtävissä. (Työterveyslaitos 2017, 14.)

Vuorotyössä työvuorolistojen suunnittelijalla on vastuu siitä, ettei kenellekään tulisi kohtuuttoman raskasta työtaakkaa heikosti suunniteltujen työvuorojen takia. Työvuorolistojen tekijän olisi tärkeää ottaa huomioon kaikkien työntekijöiden toiveet vuoroja suunniteltaessa, koska jokainen kokee vuorotyön yksilöllisesti. Toiset voivat helposti tehdä useamman yövuoron putkeen, kun taas toiset eivät voi tehdä yhtäkään. Työvuorolistan ergonominen suunnittelu on toteutunut työpaikoillamme kohtalaisesti. Työpaikoilla on myös mahdollistettu kertoa omista tuntemuksista kehityskeskusteluissa. Omat rajat on hyvä tunnistaa ja osata kertoa väsymyksestä. Näin asioihin voi puuttua ja muuttaa vuoroja yksilölle sopivaksi.

Aamuisin nukahtamisen vaikeus turhauttaa ja alkaa vahtia kelloa, jolloin ei uni tule. Myös silloin on herkempi ärsykkeille (esim. puhelin, tv) ettei malta nukahtaa. Ongelmana voi myös olla, ettei malta nukkua, kun ajattelee jo tulevan päivän asioita. Silloin kun pitäisi vain nukkua, voi tulla kokemus siitä, että nyt menee vapaapäivä hukkaan, ja pitäisi olla jo tekemässä jotain. Herkästi tulee myös suunniteltua yövuorojen jälkeisille päiville kaikenlaista ohjelmaa, kun ne tulee miellettyä ikään kuin vapaapäivinä.

Olemme huomanneet, että iltavuoron jälkeinen aika kotona olisi hyvä rauhoittaa miellyttävälle ja rentouttavalle tekemiselle. Kotona tehty mukava ja rauhallinen toiminta kuten, musiikin kuuntelua, juttelu perheen kanssa tai lukemista, on hyvä siirtymä työstä uneen. Usein voi käydä myös niin, ettei malta rauhoittua nukkumaan, kun työasiat pyörivät mielessä. Kun on ollut iltavuorossa ja pitäisi mennä jo seuraavana aamuna takaisin töihin, ei välttämättä kerkeä asennoitumaan kotona olemiseen tai rentoutumiseen ollenkaan, vaan jää ikään kuin ‘’työmoodiin’’. Koemme erityisesti iltavuorojen jälkeisen aamuvuoron heräämisen kannalta usein hankalaksi, koska yöunien pituus on voinut jäädä vain muutaman tunnin mittaiseksi.

Myös ympäristöllä on vaikutusta uneen, kuten pimeä ja viileä makuuhuone, puhtaat vuodevaatteet ja oikeanlainen patja auttavat unen saannissa. Pimennysverhot, korvatulpat ja silmälaputkin saattavat joskus tuoda apua nukahtamiseen ja nukkumiseen keskellä päivää. Kotitöiden sekä muiden töiden valmiiksi tekeminen ennen ilta- ja yövuoroa voi myös helpottaa, jotta on mukavampi tulla kotiin ja ei ole enää stressiä tekemättömistä kotitöistä.

Omasta terveydestämme olemme pyrkineet pitämään hyvää huolta. Harrastamme paljon liikuntaa ja pyrimme pitämään yleiskunnon hyvänä, vaikka välillä jaksaminen on haastavaa. On myös tärkeää pitää huolta riittävästä ravinnon saannista. Tapana onkin aina ennen työvuoroa valmistaa terveelliset eväät, ettei ruoka koostuisi pelkästään pikaruuasta ja eineksistä.

Kirjoittajat: Niina Bogdanoff, Santeri Martiskainen & Päivi Franssila.

Lähteet

Karhula,K., Puttonen,S., Vuori, M., Sallinen,M., Hyvärinen, H-K., Kalakoski, V. & Härmä, M. 2011. Työstressi ja uni hoitotyössä : työstressin ja työaikajärjestelyjen vaikutukset uneen, kuormittumiseen ja toimintakykyyn terveydenhuoltoalan ammattilaisilla. http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/134968/Ty%c3%b6stressi%20ja%20uni%20hoitoty%c3%b6ss%c3%a4.pdf?sequence=1&isAllowed=y. 18.11.2019.

Lugaresi, E. 2018. Uni-sikeydet ja vaikeudet. Tallinna: Eurooppalaisen filosofian seura ry.

Työterveyslaitos. 2019. Sopeutuminen vuorotyöhön. https://www.ttl.fi/tyontekija/tyoaika/vuorotyo/sopeutuminen-epatyypillisiin-tyoaikoihin/. 18.11.2019.

Työterveyslaitos. 2017. Hyvinvointia vuorotyöhön. Työntekijän opas vuorotyön hallintaan. http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/135639/Hyvinvointia%20vuorotyohon.pdf?sequence=1&isAllowed=y. 18.11.2019.

Hyvän unen aakkoset

Viisi vuotta sitten tapasin unilääkäri, dosentti Henri Tuomilehdon. Kaveri on ihmisiä parhaasta päästä, mutta ihmettelin miksi unta pitää tutkia tai hoitaa. Jokainen meistä nukkuu joskus hyvin ja joskus vähän huonommin.

Tuomilehdon vastaanotolla on käynyt tuhansia potilaita. Tällä hetkellä hän työskentelee muun muassa NHL-joukkue Columbus Blue Jacketsin, HJK:n ja Suomen Olympiakomitean uniasiantuntijana.

Syvempi keskustelu unilääkärin kanssa herätti minut haaveilusta. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) mukaan joka viides suomalainen kärsii pitkäaikaisesta uniongelmasta. Yli 300 000 ihmistä popsii säännöllisesti unilääkkeitä. Puolet aikuisista kokee olevansa väsynyt arkisin. Puhumattakaan maailman yleisimmästä unilääkkeestä: alkoholista.
Uni ja unettomuus herättävät runsaasti kysymyksiä ympäri maailmaa. Nukkumisesta ja nukkumisen tutkimisesta on tullut päivittäinen keskustelunaihe. Eikä ihme. Uni vaikuttaa terveyteemme enemmän kuin haluamme uskoa. Unihäiriöt ovat nykyisin jo kansansairaus: nukumme vähemmän ja huonommin kuin koskaan.

Itse olen kehunut sillä, että nukun loistavasti. Ennen kuin pää on tyynyssä, olen hetkessä höyhensaarilla. Unta ei ole tarvinnut etsiä, otan torkut missä ja milloin tahansa. Tässäkin asiassa putosin pilvistä. Jos ihminen nukkuu välittömästi, hän kärsii univajeesta.

Jatkuvan univajeen seuraukset vaikuttavat koko elimistöön. Siitä kärsivällä on havaittu muun muassa painon nousua, aikuisiän diabeteksen kehittymistä, sydän- ja verisuonisairauksien riskin kasvamista.

Mitkä ovat unen perustehtävät? Ne ovat energian tuottaminen, muistin vahvistaminen, oppimisen ja aineenvaihdunnan säätely. Jos uni ei vahvista niitä, ihmisen on hankala pysyä terveenä, menestyä tai edes pärjätä arjessa.

Henri Tuomilehto on jo 15 vuoden ajan tutkinut unta. Hänen mielestään ihminen voi parantaa nukkumistaan: jopa olemassa olevia unihäiriöitä. Terveelliset elämäntavat ovat kulmakivet myös hyvän unen rakentamisessa. Sen hän on todistanut omissa tutkimuksissaan.

Miksi nukumme huonommin kuin koskaan? Yksi syy epäilemättä on kehittynyt teknologia viimeisten vuosikymmenien aikana. Ihminen on kuitenkin lähempänä luolamiestä kuin robottia. Aivot raksuttavat jatkuvasti kuumana, vaikka luova työelämä vaatisi levännyttä emolevyä.

Jouni Vornanen
Kirjoittaja on Savonia-ammattikorkeakoulun tiedottaja. Hän on toinen kirjoittaja teoksessa, Nukkumalla menestykseen (Tammi 2019), Henri Tuomilehto & Jouni Vornanen.

Uni ja unen mittaaminen

Arto Ylitapio, Palaudutehokkaasti Oy, luento 25.9.2019

Tietoa sykevälivaihtelusta: https://www.haataja.eu/sykevalivaihtelu-hrv/?amp

Perusasioita unesta –esitys.

Markku Partisen aloitusseminaarin uniluento.

Organisaatioita:

*Uniliitto http://www.uniliitto.fi/

*Suomen Unitutkimusseura ry. http://www.sus.fi/

*Europian Sleep Research Society https://esrs.eu/home.html?no_cache=1

*World Sleep Society https://worldsleepcongress.com/about

*AASM American Academy of Sleep Medicine https://aasm.org/

Aivoliitto: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/uni/

Uneen liittyviä suosituksia ja terveysalan materiaalia:

Elintavat ja uni Terveyden ja hyvin voinnin laitos THL

Terveyskylä Uni https://www.terveyskyla.fi/naistalo/lis%C3%A4%C3%A4ntymisterveys/elintavoista-apua-hedelm%C3%A4llisyyteen/uni

Käypähoitosuositus https://www.kaypahoito.fi/hoi50067#readmore soveltuvin osin

Työterveyslaitos:  https://www.ttl.fi/tyontekija/uni-ja-palautuminen/

Työterveyslaitos Uni- artikkelit 15 kpl, Laita hakusanaksi UNI https://www.ttl.fi/tyopiste/artikkelit/

Työterveyslaitoksen verkkolehti Työpiste: https://www.ttl.fi/tyopiste/tee-illalla-kivoja-asioita-ja-12-muuta-vinkkia-hyvaan-uneen/

Unettomuus https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00534#s4

Lääkärilehti; On aika arvostaa unta – artikkeli https://www.laakarilehti.fi/ajassa/paakirjoitukset-tiede/terveyspyramidiin-kuuluu-myos-uni/

Tutkimus; Riittämätön yöuni näkyy veren valkosoluissa https://thl.fi/fi/-/riittamaton-youni-nakyy-veren-valkosoluissa

Lääkärilehti: Vuorotyön haitat kuriin https://www.laakarilehti.fi/ajassa/ajankohtaista/vuorotyon-haitat-kuriin/

Lääkärilehti: Terveyspyramidiin kuuluu myös uni https://www.laakarilehti.fi/ajassa/paakirjoitukset-tiede/terveyspyramidiin-kuuluu-myos-uni/

Yle-tiede 2016: Älä usko näitä nukahtamisvinkkejä https://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/11/23/ala-usko-naita-nukahtamisvinkkeja

Yle-tiede 2016: Väsykyselyn tuloksia https://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/11/22/vasykysely-joka-toinen-meista-karsii-vasymysoireista

Yle-tiede 2016: Apua unettomuuteen haitallisten ajattelumallien muuttamisella https://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/11/21/apua-unettomuuteen-haitallisten-ajattelumallien-muuttamisella

Yle-terveys 2019: Väsyttääkö? 9 kohdan unitesti parempaan uneen https://yle.fi/uutiset/3-10949926

Kuuntele Uniaiheisia podcasteja :

Yle-tiede: Aivojen viemärijärjestelmä – aivot puhdistuvat unessa

Doc Emilia: Uni terveyden lähteenä. Lääkäri Emilia Vuorisalmi haastattelee Henri Tuomilehtoa

Itä-Suomen yliopisto, Henri Tuomilehto, Hyvä uni https://www.kantti.net/2013/05/hyva-uni/

Itä-Suomen yliopisto, Nuku hyvin, voi hyvin: https://www.kantti.net/2018/08/nuku-hyvin-voi-hyvin/

Itä-Suomen yliopisto, Univelkojen maksu ei onnistu kesälomalla https://www.kantti.net/2016/07/univelkojen-maksu-ei-onnistu-kesalomalla/

Mitä uni on?
Miksi ihminen nukkuu?

Katso uni-aiheisia dokumentteja:

Prisma-studio 2016 Nukutko huonosti – Tuhoavatko älylaitteet yöunesi sinisellä valollaan? https://areena.yle.fi/1-3260119#autoplay=true

Uniaiheista uutisointia:

Yle aamutohtori 2018: Suomalaisten uniterveys

Iltalehti 2019: Suuri osa suomalaisista nukkuu liian vähän ja on vaarallisen tottunut siihen – unilääkäri neuvoo helpon keinon testata, kärsitkö univajeesta https://www.iltalehti.fi/elintavat/a/2f199a90-fda7-4247-bb66-d35e36f26bb3

Iltasanomat 2019: Miksi heräilen aamuöisin?  https://www.is.fi/hyvaolo/art-2000006230313.html

Iltasanomat 2019: Jopa joka viides suomalainen on herkkäuninen, ja se vaarantaa terveyden – 8 asiaa, jotka tilanteelle voi tehdä https://www.is.fi/hyvaolo/art-2000006190245.html

Uneen liittyviä hankkeita Suomessa:

*Vuorotyöntekijöiden unen ja vireyden tukeminen työterveyshuollossa 2015-2019 https://www.ttl.fi/tutkimushanke/vuorotyontekijoiden-unen-vireyden-tukeminen-tyoterveyshuollossa/

Hankkeen julkaisu: http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/136911/Vuoroty%c3%b6ntekij%c3%b6iden%20unen%20ja%20vireyden%20tukeminen%20ty%c3%b6terveyshuollossa%20TUTKIMUSRAPORTTI.pdf?sequence=1&isAllowed=y

*Uneton Suomessa

-VESOTE-hanke, UKK-instituutti 2 635 000 €  Vaikuttavaa elintapaohjausta sosiaali- ja terveydenhuoltoon poikkihallinnollisesti (VESOTE) –hanke =    http://www.ukkinstituutti.fi/vesote

-Uneton Suomessa, Helsingin uniklinikka Vitalmed Oy 69 000 € = Uneton Suomessa / Helsingin Uniklinikka https://www.uniklinikka.fi/ajankohtaista/212-uneton-suomessa-karkihanke 

https://stm.fi/documents/1271139/2979291/Hallituksen+k%C3%A4rkihanke+edistet%C3%A4%C3%A4n+terveytt%C3%A4+ja+hyvinvointia+sek%C3%A4+v%C3%A4hennet%C3%A4%C3%A4n+eriarvoisuutta_15122016.pdf/90cb35e4-6d29-4cb7-a971-14323f0a1b89

https://stm.fi/hankkeet/terveys-ja-hyvinvointi

*Liikuntaneuvonta / Vesote / Pohjois-Karjalan sairaanhoitopiiri = SIUN SOTE http://www.siunsote.fi/fi/-/siun-sote-jatkaa-hyvaksi-koettua-liikuntaneuvontapalvelua