Aihearkisto: Yleinen

Työelämän haasteet ja uni

Puhuttaessa unen laadusta ja merkityksestä on hyvä huomioida ihminen kokonaisuutena, jossa työ ja vapaa-aika, perhe ja ystävät, elintavat ja kulttuuri, mennyt aika ja näkymä tulevaisuuteen ovat toisistaan erottamattomalla tavalla yhteydessä ohjaten toimintaamme. Näistä lähtökohdista Helsingin yliopiston työterveyshuollon erikoislääkäri Rea Lagerstedt aloitti työelämän ja hyvän unen haasteita käsittelevän verkkoluennon. Webinaari kuului osana UKK-instituutin ja Helsingin Uniklinikka Vitalmedin yhdessä järjestämään webinaarisarjaan eri ikäisten unesta.

Kuva: Free-Photos Pixabay

Lääkkeettömät hoidot ensisijaisia

Työikäisen unen laatua ja määrää voivat heikentää erilaiset työperäiset ja työhön liittyvät sekä yksilölliset erityispiirteet. Kun uneton hakee terveydenhuollosta apua ongelmaansa, lääkkeettömät hoidot ovat aina ensisijaisia käypä hoito -suositusten mukaisesti. Hoitohenkilöstön tehtävänä on selvittää unettomuuden historiaa, elämänmuutoksia, elämäntapoja, henkilön itsehoitomenetelmiä, nukkumisoloja, mielialaa ja koettua elämänlaatua. Näillä kaikilla voi olla tärkeä merkitys heikentyneelle unenlaadulle ja näihin vaikuttamalla ongelmaa voidaan lähteä myös ratkaisemaan.

Toimintasuunnitelma uniongelmien ratkaisuun

Työterveyshuollossa uniongelmia lähdetään selvittämään arvioimalla työn psyykkistä kuormittavuutta ja tekemällä erilaisia terveystarkastuksia sekä tarjoamalla valmennusta ja ohjausta joko ryhmissä tai yksilökohtaisesti. Näiden erilaisten selvitysten pohjalta työntekijälle laaditaan esimiehen kanssa yhdessä toimintasuunnitelma. Jotkut työnantajat tarjoavat lisäksi laajempaa työterveyshuoltoa, johon voi kuulua myös esim. erikoislääkärin palveluja.

Vaikutusmahdollisuudet vuorotyön suunnitteluun auttavat

Yleisimmiksi työhön liittyviksi uniongelmiksi Lagerspetz nostaa vuorotyön ja epäsäännölliset työajat, kasautuvan univajeen sekä pitkittyneen työstressin. Uniongelmat voivat liittyä myös työntekijän yksilöllisiin piirteisiin, terveydentilaan tai yksityiselämään. Erityisesti yötyön vaikutukset uneen ovat merkittäviä, mutta yksilölliset erot siihen sopeutumisessa myös ovat suuria. Esim. oman vuorokausirytmin (aamu-, päivä- ja iltavirkkuus) huomioiminen vuorotyön suunnittelussa helpottaa sopeutumista. Aamuvirkulle iltavuorot voivat olla koettelemus, joka sekoittaa unta ja fysiologiaa merkittävällä tavalla, kun taas kronotyypiltään iltavirkulle aamuiset herätykset puolestaan haastavat vastaavalla tavalla sekä terveyttä että jaksamista. Yhteistyö työntekijän, työnantajan ja työterveyshuollon välillä onkin välttämätöntä sopivien ratkaisujen löytämisessä.

Vuorotyöhön liittyvä unihäiriö vaikuttaa mm. muistamiseen ja muihin tiedonkäsittelytoimintoihin ja niiden nopeuteen. Hyvä uutinen kuitenkin on se, että yötyöstä syntynyt elimistön kuormitustilanne palautuu, kun yötyön tekeminen loppuu. Työterveyslaitos suosittelee, että työntekijät voisivat itse vaikuttaa työaikoihin ja työvuorot suunniteltaisiin yhteistyössä esimiehen kanssa.

Kun uniongelma on yhteydessä työssä tapahtuneisiin muutoksiin, on tärkeää tarkastella esimiehen kanssa yhdessä esim. työnkuvaa, työn kuormittavuutta ja työssä tapahtuvan palautumisen mahdollisuuksia. Lagerspetzin mukaan unipäiväkirja voi olla hyvänä apuna uniongelmien selvittelyssä. Esimiehen, työterveyshoitajan ja -lääkärin kanssa käytävien keskustelujen ohella myös työpsykologin tuki voi olla tarpeen.

Hyvä johtaminen tukee hyvää unta

Työterveyslaitoksen vuonna 2016 raportoimassa 25 000 kuntatyöntekijää käsittävässä tutkimuksessa tuli selkeästi esiin hyvän johtamisen merkitys hyvälle unelle. Kun johtaminen koettiin epäoikeudenmukaisena, uniongelmat lisääntyivät. Sama yhteys toimi myös toisin päin: kun johtamisen oikeudenmukaisuus kohentui, saman kohderyhmän uniongelmat vähenivät.

Vinkkejä hyvää uneen

Lagerspetz nostaa kolme seikkaa, jotka auttavat hyvään uneen.

  1. Noudata säännöllistä unirytmiä.
  2. Ole aktiivinen valveillaoloaikana, jotta riittävä unipaine auttaa nukahtamista.
  3. Varaa riittävästi aikaa rauhoittumiseen ja vireystilan laskemiseen ennen nukkumaan menoa.

Myös hyvä sänky, riittävä palautuminen sekä unta ja vireyttä tukevat elintavat tukevat nukahtamista ja unessa pysymistä.

4.10.2019 Teksti: Päivi Franssila, Karelia-ammattikorkeakoulu. Toim. Kaisa Varis, Karelia-ammattikorkeakoulu.

Lähteet:
Lagersptetz R. 2019. Työelämän haasteet ja uni. Webinaari 26.9. Helsingin uniklinikka Vitalmed Oy, UKK-instituutti.

Halonen JI, Lallukka T, Pentti J, Stenholm S, Rod NH, Virtanen M, Salo P, Kivimäki M, Vahtera J. 2016. Change in Job Strain as A Predictor of Change in Insomnia Symptoms: Analyzing Observational Data Like A Non-randomized Pseudo-Trial. SLEEP. Advance Access published September 9.

Lallukka T, Halonen JI, Børge Sivertsen, Pentti J, Stenholm S, Virtanen M, Salo P, Oksanen T, Elovainio M, Vahtera J, Kivimäki M. 2017. Change in organizational justice as a predictor of insomnia symptoms: longitudinal study analyzing observational data as non-randomized pseudo-trial. International Journal of Epidemiology. Advance Access published January 8.

Hyvän unen aakkoset

Viisi vuotta sitten tapasin unilääkäri, dosentti Henri Tuomilehdon. Kaveri on ihmisiä parhaasta päästä, mutta ihmettelin miksi unta pitää tutkia tai hoitaa. Jokainen meistä nukkuu joskus hyvin ja joskus vähän huonommin.

Tuomilehdon vastaanotolla on käynyt tuhansia potilaita. Tällä hetkellä hän työskentelee muun muassa NHL-joukkue Columbus Blue Jacketsin, HJK:n ja Suomen Olympiakomitean uniasiantuntijana.

Syvempi keskustelu unilääkärin kanssa herätti minut haaveilusta. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) mukaan joka viides suomalainen kärsii pitkäaikaisesta uniongelmasta. Yli 300 000 ihmistä popsii säännöllisesti unilääkkeitä. Puolet aikuisista kokee olevansa väsynyt arkisin. Puhumattakaan maailman yleisimmästä unilääkkeestä: alkoholista.
Uni ja unettomuus herättävät runsaasti kysymyksiä ympäri maailmaa. Nukkumisesta ja nukkumisen tutkimisesta on tullut päivittäinen keskustelunaihe. Eikä ihme. Uni vaikuttaa terveyteemme enemmän kuin haluamme uskoa. Unihäiriöt ovat nykyisin jo kansansairaus: nukumme vähemmän ja huonommin kuin koskaan.

Itse olen kehunut sillä, että nukun loistavasti. Ennen kuin pää on tyynyssä, olen hetkessä höyhensaarilla. Unta ei ole tarvinnut etsiä, otan torkut missä ja milloin tahansa. Tässäkin asiassa putosin pilvistä. Jos ihminen nukkuu välittömästi, hän kärsii univajeesta.

Jatkuvan univajeen seuraukset vaikuttavat koko elimistöön. Siitä kärsivällä on havaittu muun muassa painon nousua, aikuisiän diabeteksen kehittymistä, sydän- ja verisuonisairauksien riskin kasvamista.

Mitkä ovat unen perustehtävät? Ne ovat energian tuottaminen, muistin vahvistaminen, oppimisen ja aineenvaihdunnan säätely. Jos uni ei vahvista niitä, ihmisen on hankala pysyä terveenä, menestyä tai edes pärjätä arjessa.

Henri Tuomilehto on jo 15 vuoden ajan tutkinut unta. Hänen mielestään ihminen voi parantaa nukkumistaan: jopa olemassa olevia unihäiriöitä. Terveelliset elämäntavat ovat kulmakivet myös hyvän unen rakentamisessa. Sen hän on todistanut omissa tutkimuksissaan.

Miksi nukumme huonommin kuin koskaan? Yksi syy epäilemättä on kehittynyt teknologia viimeisten vuosikymmenien aikana. Ihminen on kuitenkin lähempänä luolamiestä kuin robottia. Aivot raksuttavat jatkuvasti kuumana, vaikka luova työelämä vaatisi levännyttä emolevyä.

Jouni Vornanen
Kirjoittaja on Savonia-ammattikorkeakoulun tiedottaja. Hän on toinen kirjoittaja teoksessa, Nukkumalla menestykseen (Tammi 2019), Henri Tuomilehto & Jouni Vornanen.

Nukutko hyvin? Unikyselyyn vastaamalla saat uniasiantuntijan vastauksen.

Uni on ravinnon ja liikunnan ohella tärkein voimavara, jolla ylläpidämme terveyttämme ja hyvinvointiamme. Se myös häiriintyy helposti arjen vaatimuksista. Silloin tällöin huonosti nukutut yöt kuuluvat normaaliin elämään. Toisinaan kuitenkin pitkäaikainen univaje voi hiipiä elämään vähän kuin huomaamatta ja alkaa heikentää jaksamista ja terveyttä.

Vastaamalla Sleep Well – Work Well unikyselyyn saat unestasi uniasiantuntijan laatiman vastauksen. Kysely auttaa tunnistamaan mahdollisia palautumiseen ja vireystilaan liittyviä haasteita, joihin riittävän ajoissa puuttumalla voit lisätä elämänlaatuasi ja vahvistaa terveyttäsi. Parhaassa tapauksessa saat vahvistuksen sille, että kaikki on kunnossa, ja voit jatkaa hyvin nukuttuja öitä.

Unikyselyn tulokset käsitellään täysin luottamuksellisesti ja ne raportoidaan siten, että yksityisiä henkilöitä ei voida tunnistaa. Raporttia hyödynnetään Sleep well – Work Well hankkeen uniterveyttä edistävien ryhmien ja esimiesvalmennusten suunnittelussa.

Lyhyesti:

  • Saat työnantajaltasi linkin kyselyyn sähköpostiisi.
  • Tarvitset noin 15 min aikaa ja mittanauhan (varaa se lähelle).
  • Saat henkilökohtaisen uniasiantuntijan laatiman palautteen sähköpostiisi sekä  mahdolliset tutkimus- ja hoitosuositukset 1 – 3 viikon sisällä.
  • Kyselyssä voit ilmoittaa mahdollisen kiinnostuksesi osallistua keväällä 2020 järjestettäviin uniterveyttä edistäviin ryhmävalmennuksiin. Ryhmävalmennuksista lisätietoa täältä.
  • Vastaamalla olet mukana palkintojen arvonnassa, joka suoritetaan lokakuussa kyselyn sulkeuduttua.  

Huom! Unikysely on avoinna 9.9. –  22.9. (Saat linkin työnantajaltasi s-postiisi). Kyselyn vastausaikaa on jatkettu 29.9. saakka.

Vastaamalla kyselyyn autat samalla myös omaa organisaatiotasi kehittämään osaamista ja käytäntöjä, jotka tukevat koko työyhteisön työhyvinvointia ja uniterveyttä

Katso unikyselyn esittelyvideo tästä.

Unikyselyn laatii ja raportoi Vitalmed Oy Helsingin Uniklinikka.

Aloitusseminaari 26.8.2019 käynnistää esimiesten valmennusprosessin

VOIMAA UNITERVEYDESTÄ! – Uni organisaation voimavarana seminaari käynnistää Joensuun kaupungin, Lieksan kaupungin ja Pohjois-Karjalan Osuuskaupan esimiehille suunnatun esimiesten valmennusprosessin.

Seminaari on tarkoitettu em. kumppaniorganisaatioiden esimiesryhmille sekä näiden organisaatioiden johdolle, esimiehille, työsuojeluhenkilöstölle, luottamushenkilöille sekä työterveyshuolloille.

Aika: 26.8.2019 klo 12.30 – 15.30

Paikka: Karelia-ammattikorkeakoulu, Tikkarinne 9, Joensuu. E-talo, Otsakorpi- auditorio

Seninaarissa kuullaan professori Markku Partisen VitalMed Helsingin Uniklinikka Oy:stä näkemyksiä unen merkityksestä kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille sekä miten voisimme parantaa uniterveyttämme. Professori Partinen avaa kuulijoille myös keväällä 2019 Joensuun kaupungin, Lieksan kaupungin ja Pohjois-Karjalan Osuuskaupan henkilöstölle suunnatun laajan unikyselyn tuloksia. Lisäksi Workday Designersin Oy:n työpäivämuotoilija Aku Varamäki kertoo seminaarissa, mitä on työntekijälähtöinen johtaminen ja työn tuunaaminen, ja miten ne liittyvät henkilöstön kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja työn tuottavuuden edistämiseen.

Asiantuntijoiden esitykset ovat katsottavissa tilaisuuden jälkeen Sleep Well – Work Well hankkeen verkkosivuilta sleepandwork.karelia.fi löytyvästä linkistä.

OHJELMA

12.00 – 12.30 Ilmoittautuminen
12.30 – 12.40 Tervetuloa, Sleep Well – Work Well hanke, projektipäällikkö Päivi Franssila
12.40 – 13.40 Uniterveydentila kolmessa hankkeen kumppaniorganisaatiossa kevään 2019 tehdyn seulontakyselyn valossa. Mihin tulosten perusteella tulisi kiinnittää huomiota uniterveyden edistämiseksi? Professori Markku Partinen, Vitalmed Helsingin Uniklinikka. Avaa diaesitys tästä.
13.40 – 14.10 Kahvi
14.10 – 15.10 Työntekijälähtöinen johtaminen ja työn tuunaus – mistä on kyse? Voisivatko ne tarjota hedelmällisen lähestymistavan uniterveyden edistämiseen organisaatioissa? Työpäivämuotoilija ja tietokirjailija Aku Varamäki, Workday Designers Oy. Avaa diaesitys tästä
15.10 – 15.30 Yhteenvetokeskustelu

.
15.10 – 15.30 Yhteenvetokeskustelu

Ilmoittautuminen 20.8. mennessä (Joensuun kaupunki, Lieksan kaupunki, Pohjois-Karjalan Osuuskauppa)

Lisätietoja: Päivi Franssila, paivi.franssila@karelia.fi

Seminaarin järjestää Sleep Well – Work Well hanke, jonka päärahoittajat ovat Euroopan Sosiaalirahasto ja Etelä-Savon ELY-keskus. Hankkeen toteuttavat yhteistyössä Karelia-amk ja Savonia-amk.

Kehittämistiimi ohjaa esimiesvalmennusten toteutusta

Kehittämistiimin tehtävänä on ideoida, tukea ja suunnitella Sleep Well – Work Well hankkeessa vuosina 2019 – 2020 toteutettavien esimiesvalmennusten toteutusta yhteistyössä hankehenkilöstön ja valmennuksista vastaavien kouluttajien kanssa.

Kehittämistiimiä luotsaa työpäivämuotoilija ja tietokirjailija Aku Varamäki WorkdayDesigners Oy:stä. Akun asiantuntemus tarjoaa tiimille näkemystä ja välineitä mm. palvelumuotoilun ja kokeilukulttuurin soveltamiseen työyhteisöissä sekä työntekijälähtöiseen johtamiseen ja työn tuunaukseen, joiden kautta ratkaisuja työntekijöiden kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja uniterveyden edistämiseen työpaikoilla voidaan tutkia.
Kehittämistiimin jäsenenä pääsee vaikuttamaan esimiesvalmennusten sisältöön ja toimintamuotoihin, oppimaan uutta, jakamaan kokemuksia turvallisesti luottamuksellisessa ympäristössä saaden samalla uutta virtaa myös omaan arjen työhön.

Jokaisesta kolmesta organisaatiosta (Joensuun kaupunki, Lieksan kaupunki ja Pohjois-Karjalan Osuuskauppa) kutsumme kustakin kahta jäsentä kehittämistiimiin. Tiimin jäsenten toivotaan toimivan esimies- tai vastaavissa tehtävissä ja ainakin toisen heistä osallistuvan myös itse oman organisaationsa esimiesvalmennukseen. On tärkeää, että valitut henkilöt sitoutuvat osallistumaan kehittämistiimiin sekä valmennukseen niiden alusta loppuun saakka.
Kumppaniorganisaatioiden edustajien lisäksi kehittämistiimissä ovat mukana myös hankkeen uniryhmien ja esimiesvalmennusten valmentajat.

Kehittämistiimin aikataulu syksy 2019 ja kevät 2020:

22.8. klo 12-15, Karelia-amk, Tikkarinne 9, Joensuu 
23.9. klo 12-15, Karelia-amk, Tikkarinne 9, Joensuu 
6.11. klo 12-15, Karelia-amk, Tikkarinne 9, Joensuu 
 15.1.2020 klo 12-15, Joensuu
 11.3.2020 klo 12-15, Joensuu


Teknologialla parempaa unta?

Image by mohamed Hassan from Pixabay

Suositusten mukaan aikuisen ihmisen tulisi nukkua säännöllisesti vähintään seitsemän tuntia yössä. Vähemmän nukkuvilla on todettu terveydelle haitallisia vaikutuksia [1].  Nukkumisen merkitys on tullut myös suuren yleisön tietoisuuteen sekä mediasta, että erilaisten elämäntapaa mittaavien laitteiden ja sovellusten kautta. Markkinoilla on teknologisia laitteita, joissa algoritmi päättelee liikkeen tunnistamiseen ja fysiologisiin mittauksiin perustuen ihmisen unen määrää ja sen syvyyttä. Kuluttajille suunnatut unen seurantaan tarkoitetut laitteet voidaan jakaa kolmeen kategoriaan: puhelinsovellukset, puettavat laitteet ja etämittaavat laitteet.

Markkinoilla on useita erilaisia älypuhelimiin ladattavia sovelluksia unen seurantaan. Älypuhelimen sovellus voi yksinkertaisimmillaan sisältää unipäiväkirjan tapaisia kyselyitä ja liiketunnistimen, jonka avulla käyttäjän unen aikaista liikkumista mitataan. Tällaista sovellusta käytettäessä puhelin sijoitetaan patjan päälle nukkujan viereen. Sovellukset voivat sisältää myös älykkään herätyskellon, jolloin sovellus herättää käyttäjän hieman ennen asetettua herätysaikaa havaitessaan käyttäjän unen olevan keveimmillään. Älypuhelimiin on tullut myös sovelluksia, jotka käyttävät apunaan kaikuluotaimen tyylistä menetelmää mittaamaan hengitystaajuutta ja kehonliikkeitä määrittelemään unen syvyyttä ja nukkumisaikaa. Unen seurannan aikana puhelin tulee olla esimerkiksi yöpöydällä.

Puettavien laitteiden tuleminen markkinoille on mahdollistunut erityisesti sensoreiden koon pienentyessä. Yleisimpiä puettavan teknologian laitteita ovat ns. aktiivisuusrannekkeet, jotka nimen mukaisesti mittaavat käyttäjän aktiivisuutta. Osa aktiivisuusrannekkeista päättelee myös unen syvyyttä ja nukuttua aikaa. Näissä laitteissa kiihtyvyysanturit mittaavat käyttäjän liikettä ja optisella sykkeenmittauksella saadaan tietoa sykevälivaihtelusta, josta päätellään unen syvyys. Markkinoille on tullut myös älysormuksia, joissa sykettä mitataan optisesti ja liikettä kiihtyvyysantureilla ja gyroskoopeilla. Puettavina laitteina markkinoilla on myös aivosähkökäyriin perustuvia unen analysointiin tarkoitettuja pantoja. Aivosähkökäyrän mittausten lisäksi näissä pannoissa voi olla mukana kaiuttimia, joista toistetulla äänellä pyritään nopeuttamaan nukahtamista ja parantamaan unen laatua.

Etämittaavien laitteiden etuna on, etteivät ne häiritse käyttäjää millään tavalla vaan suorittavat mittauksia esimerkiksi yöpöydältä tai petauspatjan alta. Yöpöydällä olevat laitteet mittaavat yleensä myös nukkumisympäristöä kuten valoisuutta, lämpötilaa ja melua sekä nukkujan hengitystiheyttä ja liikehdintää. Petauspatjan alle sijoitettavat pannat mittaavat nukkujan sykettä ja havainnoivat hengitystä sekä liikettä. Etämittaavat laitteet yhdistetään älypuhelimeen, jossa sovellus esittää tietoja unesta ja valveilla olojaksoista.

Markkinoilla on useita erilaisia laitteita, joita markkinoidaan unen ja sen syvyyden mittaajina. Ennen laitteiden hankkimista kannattaa miettiä mihin tarkoitukseen laitteet tai sovellukset on suunniteltu ja perehtyä niiden mahdollisiin rajoituksiin. Mittaaminen ja omien mittaustietojen seuraaminen ovat mukavaa ja nykyiset laitteet mahdollistavat helpon tavan tietojen tallentamiseen ja niiden seuraamiseen jälkikäteen. On kuitenkin hyvä muistaa, että jos taustalla ei ole sairautta, joka vaikuttaa uneen ja sen laatuun, usein perinteinen kynällä ja paperilla pidetty unipäiväkirja kertoo saman kuin uusimmat unen mittauslaitteet ja sovellukset. Omiin tuntemuksiin kannattaa luottaa; herääkö aamulla virkeänä ja jaksaako toimia koko päivän.

2.7.2019 Aki Happonen, Savonia-ammattikorkeakoulu, toim. Kaisa Varis, Karelia-ammattikorkeakoulu

[1] Consensus Conference Panel, Nathaniel F. Watson, MD, MSc, Moderator,1 M. Safwan Badr, MD,2 Gregory Belenky, MD,3 Donald L. Bliwise, PhD,4 Orfeu M. Buxton, PhD,5 Daniel Buysse, MD,6 David F. Dinges, PhD,7 James Gangwisch, PhD,8 Michael A. Grandner, PhD, MSTR, CBSM,7 Clete Kushida, MD, PhD,9 Raman K. Malhotra, MD,10 Jennifer L. Martin, PhD,11 Sanjay R. Patel, MD, MSc,12 Stuart F. Quan, MD,12 and Esra Tasali, MD ”Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society”, Sleep. 2015 Jun 1; 38(6): 843–844.

Sinulla on mahdollisuus vaikuttaa – myös uneesi!

Epävarmuus palauttavan ja rentouttavan unen saamisesta vaikuttaa jaksamiseen ja mielialaan hyvinkin paljon. Ennen pitkää ajatus nukkumaan menosta voi turhauttaa, vaikka keho selvästi kaipaisi lepoa ja mieli pysähtymistä. “En saa unta kuitenkaan” on omassa taloudessakin hyvin tavallinen lausahdus. Hektinen arki pitää meidät hereillä jopa silloin, kun yritämme saada itsemme tiedostamattomaan tilaan. Onneksi hyvän unen takana on useampi tekijä, joihin voimme ilman erikoistaitojakin vaikuttaa.

Tämän kuvan alt-attribuutti on tyhjä; Tiedoston nimi on sleep-2889515_1920-1024x683.jpg
Kuva: Pixabay

Unihygieniasta apua nukahtamiseen

Niin kutsuttu unihygienia pitää sisällään erilaisia tekijöitä, jotka vaikuttavat nukahtamiseen ja uneen. Näitä ovat lämpötila, valo, hiljaisuus, ravitsemus, iltarutiinit, sänky, liikunta ja päihteet sekä kahvi. Lämpötilalla on vaikutus sekä nukahtamiseen että unen jatkumiseen. (Stenberg 2007, 109-114.) Sopiva lämpötila on hyvin yksilöllinen, mutta viileä ja raikas noin 17-19 asteinen makuuhuone on oivallinen unen edistäjä (Mielenterveystalo.fi 2019). Keskilämpötilojen noustessa ja kevään alkaessa yhä aiemmin voi aukinaisen ikkunan kanssa nukkuminen tuntua jo huhtikuussa hyvinkin vieraalta. Kylmää ja viileää on tähän asti vältelty melkein viimeiseen asti. Unenlaadun parantajana viileys voi kuitenkin kohentaa tilannetta huomattavasti.
Valo puolestaan heikentää unta, sillä se tahdittaa sisäistä kelloa ja myös aktivoi aivokuorta. Makuuhuone on siis hyvä saada pimennettyä esimerkiksi pimennysverhojen, silmämaskin tai kaihtimien avulla, jotta kesäinen aamuaurinko ei lyhennä unta liikaa. (Stenberg 2007, 109-114.) Aina tilanteen parantamiseksi ei tarvita kuitenkaan suuria hankintoja. Jos kotoa sattuu löytymään tarpeeksi paksut ja tummat verhot, ne voivat toimia pimennysverhojen oivallisena korvikkeena. Tällainen ratkaisu tehtiin myös omassa taloudessa, ja hetkessä yölliset heräilyt tippuivat puoleen.
Unessa ollessamme aivomme eivät ota viestejä vastaan, mutta erilaiset äänet voivat vaikeuttaa nukahtamista. Unen aikanakin kovat äkilliset äänet herättävät, mutta melulta voi suojautua esimerkiksi korvatulppien avulla. Jokailtaiset toistuvat rutiinit auttavat rauhoittumaan illalla, siksi ne ovat tärkeitä etenkin lapsille. Iltarutiineihin kuuluu tavallaan myös sängyn pyhittäminen nukkumiselle. Joillakin lukeminen sängyssä kuuluu iltarutiineihin, mutta sängyn olisi hyvä olla paikka vain nukkumiselle ja rakastelulle. (Stenberg 2007, 109-114.) Erilaiset aktiviteetit saattavat herättää mielen uudestaan, jolloin rauhoittuminen jälleen vaikeutuu (Mielenterveystalo.fi 2019). Suoraan läksyjen äärestä sänkyyn kaatuminen on testattu ja todettu toimimattomaksi. Vaikka tekemättömät työt painaisivat kuinka päälle, niiden tekeminen yön pikkutunneille asti ei uneta ainakaan enempää, vaikka väsymystä muutoin aiheuttaakin. Kone on siksi parempi sulkea jo hyvissä ajoin, ja tarvittaessa herätä aamulla vähän aikaisemmin jatkamaan niiden työstämistä.

Säännöllinen liikunta parantaa unen laatua

Myös liikunnalla on vaikutusta uneen. Raskas liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa ei ole hyvä idea, mutta muuten säännöllinen liikunta edesauttaa hyvää unirytmiä ja parantaa unen laatua. (Stenberg 2007, 109-114.) Huomattu on myös, että liikkumattomuus vaikuttaa unensaantiin. Jos koko päivänä ei tule juuri liikuttua, ei energiaa myöskään kulu. Keho ei tällöin välttämättä koe suurta tarvetta unen avulla kerätä energiaa, jolloin nukkuminenkin voi olla väkinäistä. Säännöllisen liikunnan lisäksi unen laatuun vaikuttavat myös monet arjen paheet. (Stenberg 2007, 109-114.) Kahvi ja tupakka huonontavat unen laatua, joten niiden nauttiminen tulisi lopettaa useampi ennen iltarutiinien alkamista, parhaimmillaan jo kahden aikaan iltapäivällä (Mielenterveystalo.fi 2019). Alkoholikin vaikuttaa yöuneen. Sen kulutusta pitäisi ainakin rajoittaa vain yhteen “yömyssyyn” ennen nukkumaanmenoa. (Stenberg 2007, 109-114.) Monesti kuulee puhuttavan, että alkoholi auttaa nukahtamaan. Tämä voi olla mahdollista, mutta tästä lauseesta jää yksi erittäin tärkeä pointti mainitsematta. Alkoholi voi helpottaa nukahtamista, mutta unen laatuun se vaikuttaa valitettavasti heikentävästi.

Jos ei nukuta – tee jotain muuta

Monet heräilevät öisin ja varsinkin ikääntymisen myötä heräilyt lisääntyvät. Heräilyllä ei välttämättä ole suurta vaikutusta yöuneen toisin kuin siihen suhtautumisella. Jos yöllä herätessämme turhaudumme heräämiseen ja illalla nukkumaan käydessä pelkäämme heräilemistä, aiheutamme itsellemme hankalan unihäiriön. Jos yöllä heräilyyn suhtautuu kevyemmin, heräilyn aiheuttamaa epätoivon kierrettä ei pääse syntymään. Mielikuvituksen ei saa kuitenkaan antaa siirtyä negatiivisille reiteille, vaan ajatusleikit toimivat parhaiten, kun ne ovat positiivisia. Jos sängyssä pohdiskelu ja hengitysharjoitukset eivät rauhoita ja uni ei palaa, on parempi nousta ylös ja tehdä jotain muuta kuin jäädä sänkyyn väkipakolla ahdistumaan unettomuudesta. (Stenberg 2007, 114-116.) Mieleen on kerran jäänyt tuntemattomasta lähteestä sellainen väite, että 20 minuutin sängyssä makoilun jälkeen tulisi viimeistään nousta sängystä pois. Ei ole varmuutta, onko tätä mitenkään tutkittu ja sitä kautta todettu paikkaansa pitäväksi, mutta ainakin sitä voi pitää jonkinlaisena rajana, jonka ylitettyään voi olla melko varma, että nyt ei enää kannata jäädä makoilemaan.
Esiin nostetut seikat ovat vain osa kaikista niistä tekijöistä, joihin vaikuttamalla voi parantaa mahdollisuuksiaan saada helposti unen päästä kiinni. Kannattaa aktiivisesti etsiä ja kysellä tietoa niin ammattilaisilta kuin vertaisiltakin. Ja ennen kaikkea muistaa oma mahdollisuus vaikuttaa.

Lähteet:
Mielenterveystalo.fi. Eväitä jatkoon. https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/unettomuuden_omahoito/Pages/unettomuuden_omahoito_3_evaita_jatkoon.aspx. 17.5.2019.
Stenberg, T. 2007. Hyvää yötä – Kohti parempaa unta. Helsinki: Edita Prima Oy. 109-118.

Kirjoittajat Jenni Koskinen ja Roosa Riihimäki ovat sosiaalialan opiskelijoita Karelia-ammattikorkeakoulussa. Kirjoitus liittyy opintojaksoon Kuntouttava toiminta nyt ja tulevaisuudessa.

Palautumalla hyvinvointia työhön!

Työ on iso osa ihmisen elämässä ja siksi on hyvä pysähtyä pohtimaan, kuinka pitää yllä työkykyä, ja samalla voisi saada työstä hyvinvointia. Terveys, elintavat ja toimintakyky ovat työkyvyn perusta. Työkyvyn osa-alueet ovat vuorovaikutuksessa keskenään. Hyvin ja riittävästi palautunut muistaa, keskittyy, oppii ja saa aikaan enemmän.

Tässä blogikirjoituksessa olemme tiivistäneet Työterveyslaitoksen asiantuntijoiden Jaana Laitisen ja Heli Hannosen Parempi työkyky palautumalla – webinaarin (2019) mielestämme kiinnostavimmat ja keskeisimmät seikat.

Työn kuormitus

Yleisesti työn kuormitus tarkoittaa määrällistä ja laadullista kuormitusta. Määrällinen ylikuormitus on sitä, että meillä on jatkuva kiire ja liikaa töitä tehtävänä suhteessa käytettävissä olevaan aikaan. Määrällistä ylikuormittumista on myös se, että koko ajan joutuu olemaan osaamisensa ylärajoilla. Määrällinen alikuormitus taas on sitä, että työntekijällä ei ole järkeviä työtehtäviä ja silti hänen pitää työpaikalla jotenkin aikaansa kuluttaa. Työntekijällä olisi ehkä halu tehdä haastavampia työtehtäviä, mutta työ ei anna siihen mahdollisuuksia. Järkevien ja haastavien työtehtävien vieminen on myös yksi työpaikka kiusaamisen muoto ja lisää työntekijän kuormittavuutta. Lähtökohtaisesti aina kun ihminen tekee työtä ja käyttää osaamistaan, niin siitä aiheutuu kuormitusta, eikä nolla kuormitus ole mahdollista. Mikä sitten on sopiva työn määrä?

Sopiva työn määrä ei ole sitä, että työt tulevat tasaiseen tahtiin, vaikka työntekijä sitä monesti toivoo ja se toteutuu esimerkiksi liukuhihnatöissä. Tämäkin kuitenkin kuormittaa, eikä siis ole hyvä. Sopiva työnkuormitus nähdäänkin niin, että välillä on kiire ja juostaan tukkaputkella, mutta vastapainona on rauhallisempia aikoja. Rauhallisempien hetkien aikana on mahdollista tehdä rästitöitä, siivota aivoja, työpöytää ja aivoja. Sopivassa työnkuormituksessa joudumme välillä käyttämään aivojamme, mutta välillä on aikaa lepuuttaa niitä aivoja rutiinin oloisissa tehtävissä.

Kuormittavuuteen vaikuttavat kaksitahoiset työssäolotekijät, jotka hyvin ollessaan toimivat työn voimavaroina, tuovat työn imun kokemuksen ja suojaavat työnkuormituksen haitallisilta tekijöiltä. Huonosti ollessaan sama tekijät aiheuttavat kuormitusta ja voivat johtaa stressiin sekä työuupumukseen.

Työssäolotekijät vaikuttavat työn kuormittavuuteen

Vaikutusmahdollisuudet ovat hyvin vahva suojakeino hyvin ollessaan. Työntekijää auttaa selviämään määrällisistä ja laadullisista vaatimuksista ilman terveyden vaarantumista, kun hän pystyy vaikuttamaan millä tavalla ja missä järjestyksessä työnsä tekee. Missään ei kuitenkaan ole mahdollisuutta vaikuttaa aivan kaikkeen, mutta hyvänä ja arkisena vaikuttamisen mahdollisuutena on liukuva työaika, joka on yleistä etenkin asiantuntija työssä.

Toinen työssäolotekijä on palkkiot. Niistä helposti tulee mieleen rahapalkkiot, mutta sillä tarkoitetaan myös onnistumisen kokemuksia eli sitä näkeekö työntekijä työstään, että se on hyvin tehty. Abstraktissa työssä työn laatu ei välttämättä ole helposti nähtävissä ja sitä tärkeämpään rooliin nousee työstä saatu palaute. Palaute voi tulla asiakkailta, työkavereilta tai esimiehiltä ja on tärkeätä saada sekä antaa sitä.

Vahva työssäolotekijä haitallisia tekijöitä vastaan on myös yhteisöllisyys ja sosiaalinen tuki. Kun työntekijällä on työssään sellainen tunne, että kaikki puhaltaa yhteen hiileen niin sen avulla selvitään kovissakin paikoissa ja saadaan hyvin aikaan. Olemattomassa, hajanaisessa tai pahimmillaan riitelevässä työyhteisössä tuki puuttuu ja riiteleminen tuottaa myös lisäkuormaa.

Työssä jaksamista ja voimavaroja tuottaa myös oikeudenmukainen ja reilu kohtelu työpaikalla. Tämä korostuu etenkin päätöksen teon oikeudenmukaisuudessa. Päätöksissä kuullaan ihmisiä ja päätökset ovat läpinäkyviä. Läpinäkyvyys auttaa myös päätös perustelua ja hyväksymistä.

Työn mielekkyydestä puhuttaessa nousee esille myös arvot, joiden kanssa jokainen työntekijä joutuu varmasti joskus kamppailemaan. Arvoihin liittyy isojakin kysymyksiä, mutta yhtenä yleisimpänä on varmaankin työntekijän kokemus siitä, että onko työntekijällä mahdollisuus tehdä työnsä juuri niin hyvin kuin haluaa. Tähän liittyy vahvasti myös työn mielekkyyden kokemus.

Stressi

Kuormittavista tekijöistä työpaikalla voi syntyä stressin kokemus. Arkikielessä stressistä puhutaan usein kielteisenä kokemuksena ja siihen liittyy ajatus, ettei hommat ole enää hanskassa ja alkaa tulla oireita. Stressi on kuitenkin elimistömme reaktio tilanteissa, jotka ovat haastavia ja tilanne vaatii nopeaa toimintaa. Stressin aikana elimistön vireystila ja suorituskyky kasvaa, jotta haastavasta tilanteesta selviytyy mahdollisimman hyvin. Kohtuullisena ja ajoittaisena stressi on jopa terveellistä ja se pitää koneistoa kunnossa sekä auttaa saamaan siitä kaiken irti. Pitkäaikaisena stressi kuitenkin altistaa sairastumisille ja olennaista onkin palautuminen, jolloin vireystila laskeutuu normaalille tasolle.

Miten stressi ja huono palautuminen näkyvät työpaikalla?

Stressi reaktio ei välttämättä näy kauhean hyvin ulospäin. Työt sujuvat, vaikka työntekijällä itsellään on tunne, että nyt menee lujaa ja tahtia täytyy kiristää. Ylikuormituksessa asiat ei kuitenkaan enää pysy hallinnassa. Tässä tilapäisessä kriisissä työ ei enää suju ja oireet alkavat näkyä ulospäin. Ihminen käy kierroksilla, on ärtynyt, keskittyminen ja muisti heikkenevät. Oireet ovat tässä vaiheessa yhteydessä kuormittavaan tilanteeseen sekä häiritsee selviytymistä elämän muissa tilanteissa. Usein stressi näkyykin ensin kotona, jossa alkaa ilmetä ärtymystä ja väsymystä.

Kroonistunut stressi oireyhtymä eli työuupumus syntyy, stressi ja sen oireet jatkuvat pitkään. Tällöin voimavarat ovat lopussa ja päällimmäisenä oireena on uupumusasteinen väsymys, joka ei enää lepäämällä helpotu. Ihmisen asenne muuttuu, tapahtuu kyynistymistä ja mikään ei tunnu enää miltään. Työuupumuksesta kärsivät ihminen myös helposti näkee vian itsessään, jolloin ammatillinen itsetunto, toiminta- ja työkyky heikkenee.
Työstä palautuminen

Palautumisessa on tärkeää antaa aivojen, kehon ja mielen irrottautua ja elpyä työstä. Kun työpäivä päättyy, on hyvä lopettaa töiden ajattelu. Erityisesti silloin, jos on haastavia työtehtäviä. Palautuminen tarkoittaa fysiologista palautumista, eli täytetään energiavarastot ja huolehditaan nestetasapainosta ja riittävästä levosta. Fyysisesti kuormittavissa töissä on hyvä huolehtia lihasten kunnosta ja rentouttaa lihaksia riittävästi. Palautumisen tavoitteena on ehkäistä kuormituksen kasautuminen ja pitkittyminen. Työstä palautumisella ehkäistään erilaisia fysiologisia ja psyykkisiä sairauksia mm. sydän- ja verisuonisairauksia ja työuupumusta.

Olennaista palautumisessa on, että palautumisesta huolehditaan myös työpäivän aikana, työpäivän jälkeen ja lomilla. Työn muokkaamisella on tässä suuri rooli. Palautuneena jaksaa tehdä työnsä hyvin ja elää tasapainoista kokonaista elämää. Työn voimavaratekijöiden tunnistaminen auttaa palautumisessa jo työnaikana. Työssä voi tehdä onnistuneita työsuorituksia ja saada onnistumisen kokemuksia, joka ruokkii positiivista kehää. Näin jaksaa vapaa-aikanakin viettää aikaa ihmisten kanssa ja harrastaa. Kannattaa miettiä mitä voi tehdä jo työaikana, että jaksaa paremmin.

Uni on myös tärkeää työstä palautumisessa. Unen aikana aivojen energiavarastot täyttyvät, ja aivot käyttävät unen aikana jopa 85% energiasta (glukoosia). Myös terveellisillä tottumuksilla voidaan edistää työkykyä ja työstä palautumista. Kahvi- ja ruokatauot edistävät palautumista työstä jo työpäivän aikana monella tapaa. Lisäksi säännöllinen ja kohtuullinen ruokailu ehkäisee väsymistä, koska aivot ja lihakset tarvitsevat polttoainetta.

Muutos hyvinvoinnin tielle

Muutoksen tekeminen vaatii aina tietynlaisen prosessoinnin ennen kuin sen voi konkreettisesti toteuttaa. Jokaisella on yksilöllisiä ominaisuuksia sekä omanlainen elämäntilanne, ympäristö ja piirteet, jotka vaikuttavat muutosprosessin läpikäynnissä. Muutosprosessi etenee vaiheittain transteoreettisen muutosvaihemallin (Prochaska ym.) mukaisesti.

Muutoksen alku vaiheessa on saatettu jo tunnistaa mahdollisia uupumisen merkkejä, kuten normaalista poikkeavaa väsymystä, stressiä, ahdistuneisuutta tai jotakin muuta negatiivisesti jaksamiseen vaikuttavaa oiretta. Ensimmäinen askel muutokseen on hiljainen harkinta –vaihe. Tässä vaiheessa on alettu tarkkailla oireita, mutta ei ole vielä havahduttu siihen, että olisi muutoksen aika. Asia on kuitenkin käynyt mielessä.

Toisessa vaiheessa on jo havahduttu siihen, että halutaan saada lisää voimavaroja omaan jaksamiseen. Tässä vaiheessa ollaan yleensä valmiita aloittamaan suunnittelemaan muutosta. Hyvä suunnitelma auttaa konkreettiseen toimeen aktivoitumisessa. Suunnitelmaan tulee selkeästi esiin mitkä ovat konkreettiset toimet ja tavoitteet.

Hyvän suunnittelun jälkeen kannattaa rohkeasti kokeilla eri vaihtoehtoja ennakkoluulottomasti. Jos jokin juttu ei ole mieluisa tai ei tunnu omalta, sitä ei kannata ottaa mukaan. Kokeilemalla rohkeasti kuitenkin saa parhaiten selville, mitkä ovat ne itselle sopivat tavat lähteä tekemään elämän tapojen muutosta kohti parempaa hyvinvointia.

Kun suunnitelmaan on löytynyt itselleen mieluisaksi räätälöity paketti, harjoittelu tekee mestarin. Haasteista uuden muutoksen kynnyksellä selviää parhaiten, kun ei jää liiaksi potemaan epäonnistumisia vaan sitkeästi harjoittelee uusia asioita. Harjoittelun kautta uudetkin asiat vähitellen onnistuvat paremmin ja alkavat tuntumaan enemmän omalta. Harjoittelu myös lisää onnistumisen kokemuksia ja luo uusia työkaluja hyvinvoinnin tueksi.

Viimeisessä vaiheessa on jo saatu positiivisia kokemuksia ja opittu uusia tapoja. Muutokset ovat integroituneet osaksi elämää ja ne sujuvat. Muutoksen myötä on saavutettu positiivinen kierre, joka ruokkii jatkamaan muutoksen tiellä. Hyvin menee, mutta menköön.

Lähde

Laitinen J. & Hannonen H. 2019. Parempi työkyky palautumalla – webinaari 12.2.2019. Työterveyslaitos. https://www.dreambroker.com/channel/n1g7nz3d/p8ef19b8?utm_campaign=Virtaa%20palautumisesta&utm_source=hs_email&utm_medium=email&utm_content=70026474&_hsenc=p2ANqtz-_HjIXVtgdAT8XDfK7vyipc3AbahhecAQz9lQhYn-3WJ7pvqIIk_R7wNy5alzlPmqKYPpXza68vJ4bC_8RISJCFbRDtqg&_hsmi=70026474 Katsottu 20.4.2019.

Kirjoittajat Miiro Sivonen ja Jarkko Sorsa ovat sosiaalialan opiskelijoita Karelia-ammattikorkeakoulussa. Kirjoitus liittyy opintojaksoon Kuntouttava toiminta nyt ja tulevaisuudessa.