Työelämän haasteet ja uni

Puhuttaessa unen laadusta ja merkityksestä on hyvä huomioida ihminen kokonaisuutena, jossa työ ja vapaa-aika, perhe ja ystävät, elintavat ja kulttuuri, mennyt aika ja näkymä tulevaisuuteen ovat toisistaan erottamattomalla tavalla yhteydessä ohjaten toimintaamme. Näistä lähtökohdista Helsingin yliopiston työterveyshuollon erikoislääkäri Rea Lagerstedt aloitti työelämän ja hyvän unen haasteita käsittelevän verkkoluennon. Webinaari kuului osana UKK-instituutin ja Helsingin Uniklinikka Vitalmedin yhdessä järjestämään webinaarisarjaan eri ikäisten unesta.

Kuva: Free-Photos Pixabay

Lääkkeettömät hoidot ensisijaisia

Työikäisen unen laatua ja määrää voivat heikentää erilaiset työperäiset ja työhön liittyvät sekä yksilölliset erityispiirteet. Kun uneton hakee terveydenhuollosta apua ongelmaansa, lääkkeettömät hoidot ovat aina ensisijaisia käypä hoito -suositusten mukaisesti. Hoitohenkilöstön tehtävänä on selvittää unettomuuden historiaa, elämänmuutoksia, elämäntapoja, henkilön itsehoitomenetelmiä, nukkumisoloja, mielialaa ja koettua elämänlaatua. Näillä kaikilla voi olla tärkeä merkitys heikentyneelle unenlaadulle ja näihin vaikuttamalla ongelmaa voidaan lähteä myös ratkaisemaan.

Toimintasuunnitelma uniongelmien ratkaisuun

Työterveyshuollossa uniongelmia lähdetään selvittämään arvioimalla työn psyykkistä kuormittavuutta ja tekemällä erilaisia terveystarkastuksia sekä tarjoamalla valmennusta ja ohjausta joko ryhmissä tai yksilökohtaisesti. Näiden erilaisten selvitysten pohjalta työntekijälle laaditaan esimiehen kanssa yhdessä toimintasuunnitelma. Jotkut työnantajat tarjoavat lisäksi laajempaa työterveyshuoltoa, johon voi kuulua myös esim. erikoislääkärin palveluja.

Vaikutusmahdollisuudet vuorotyön suunnitteluun auttavat

Yleisimmiksi työhön liittyviksi uniongelmiksi Lagerspetz nostaa vuorotyön ja epäsäännölliset työajat, kasautuvan univajeen sekä pitkittyneen työstressin. Uniongelmat voivat liittyä myös työntekijän yksilöllisiin piirteisiin, terveydentilaan tai yksityiselämään. Erityisesti yötyön vaikutukset uneen ovat merkittäviä, mutta yksilölliset erot siihen sopeutumisessa myös ovat suuria. Esim. oman vuorokausirytmin (aamu-, päivä- ja iltavirkkuus) huomioiminen vuorotyön suunnittelussa helpottaa sopeutumista. Aamuvirkulle iltavuorot voivat olla koettelemus, joka sekoittaa unta ja fysiologiaa merkittävällä tavalla, kun taas kronotyypiltään iltavirkulle aamuiset herätykset puolestaan haastavat vastaavalla tavalla sekä terveyttä että jaksamista. Yhteistyö työntekijän, työnantajan ja työterveyshuollon välillä onkin välttämätöntä sopivien ratkaisujen löytämisessä.

Vuorotyöhön liittyvä unihäiriö vaikuttaa mm. muistamiseen ja muihin tiedonkäsittelytoimintoihin ja niiden nopeuteen. Hyvä uutinen kuitenkin on se, että yötyöstä syntynyt elimistön kuormitustilanne palautuu, kun yötyön tekeminen loppuu. Työterveyslaitos suosittelee, että työntekijät voisivat itse vaikuttaa työaikoihin ja työvuorot suunniteltaisiin yhteistyössä esimiehen kanssa.

Kun uniongelma on yhteydessä työssä tapahtuneisiin muutoksiin, on tärkeää tarkastella esimiehen kanssa yhdessä esim. työnkuvaa, työn kuormittavuutta ja työssä tapahtuvan palautumisen mahdollisuuksia. Lagerspetzin mukaan unipäiväkirja voi olla hyvänä apuna uniongelmien selvittelyssä. Esimiehen, työterveyshoitajan ja -lääkärin kanssa käytävien keskustelujen ohella myös työpsykologin tuki voi olla tarpeen.

Hyvä johtaminen tukee hyvää unta

Työterveyslaitoksen vuonna 2016 raportoimassa 25 000 kuntatyöntekijää käsittävässä tutkimuksessa tuli selkeästi esiin hyvän johtamisen merkitys hyvälle unelle. Kun johtaminen koettiin epäoikeudenmukaisena, uniongelmat lisääntyivät. Sama yhteys toimi myös toisin päin: kun johtamisen oikeudenmukaisuus kohentui, saman kohderyhmän uniongelmat vähenivät.

Vinkkejä hyvää uneen

Lagerspetz nostaa kolme seikkaa, jotka auttavat hyvään uneen.

  1. Noudata säännöllistä unirytmiä.
  2. Ole aktiivinen valveillaoloaikana, jotta riittävä unipaine auttaa nukahtamista.
  3. Varaa riittävästi aikaa rauhoittumiseen ja vireystilan laskemiseen ennen nukkumaan menoa.

Myös hyvä sänky, riittävä palautuminen sekä unta ja vireyttä tukevat elintavat tukevat nukahtamista ja unessa pysymistä.

4.10.2019 Teksti: Päivi Franssila, Karelia-ammattikorkeakoulu. Toim. Kaisa Varis, Karelia-ammattikorkeakoulu.

Lähteet:
Lagersptetz R. 2019. Työelämän haasteet ja uni. Webinaari 26.9. Helsingin uniklinikka Vitalmed Oy, UKK-instituutti.

Halonen JI, Lallukka T, Pentti J, Stenholm S, Rod NH, Virtanen M, Salo P, Kivimäki M, Vahtera J. 2016. Change in Job Strain as A Predictor of Change in Insomnia Symptoms: Analyzing Observational Data Like A Non-randomized Pseudo-Trial. SLEEP. Advance Access published September 9.

Lallukka T, Halonen JI, Børge Sivertsen, Pentti J, Stenholm S, Virtanen M, Salo P, Oksanen T, Elovainio M, Vahtera J, Kivimäki M. 2017. Change in organizational justice as a predictor of insomnia symptoms: longitudinal study analyzing observational data as non-randomized pseudo-trial. International Journal of Epidemiology. Advance Access published January 8.

Hyvän unen aakkoset

Viisi vuotta sitten tapasin unilääkäri, dosentti Henri Tuomilehdon. Kaveri on ihmisiä parhaasta päästä, mutta ihmettelin miksi unta pitää tutkia tai hoitaa. Jokainen meistä nukkuu joskus hyvin ja joskus vähän huonommin.

Tuomilehdon vastaanotolla on käynyt tuhansia potilaita. Tällä hetkellä hän työskentelee muun muassa NHL-joukkue Columbus Blue Jacketsin, HJK:n ja Suomen Olympiakomitean uniasiantuntijana.

Syvempi keskustelu unilääkärin kanssa herätti minut haaveilusta. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) mukaan joka viides suomalainen kärsii pitkäaikaisesta uniongelmasta. Yli 300 000 ihmistä popsii säännöllisesti unilääkkeitä. Puolet aikuisista kokee olevansa väsynyt arkisin. Puhumattakaan maailman yleisimmästä unilääkkeestä: alkoholista.
Uni ja unettomuus herättävät runsaasti kysymyksiä ympäri maailmaa. Nukkumisesta ja nukkumisen tutkimisesta on tullut päivittäinen keskustelunaihe. Eikä ihme. Uni vaikuttaa terveyteemme enemmän kuin haluamme uskoa. Unihäiriöt ovat nykyisin jo kansansairaus: nukumme vähemmän ja huonommin kuin koskaan.

Itse olen kehunut sillä, että nukun loistavasti. Ennen kuin pää on tyynyssä, olen hetkessä höyhensaarilla. Unta ei ole tarvinnut etsiä, otan torkut missä ja milloin tahansa. Tässäkin asiassa putosin pilvistä. Jos ihminen nukkuu välittömästi, hän kärsii univajeesta.

Jatkuvan univajeen seuraukset vaikuttavat koko elimistöön. Siitä kärsivällä on havaittu muun muassa painon nousua, aikuisiän diabeteksen kehittymistä, sydän- ja verisuonisairauksien riskin kasvamista.

Mitkä ovat unen perustehtävät? Ne ovat energian tuottaminen, muistin vahvistaminen, oppimisen ja aineenvaihdunnan säätely. Jos uni ei vahvista niitä, ihmisen on hankala pysyä terveenä, menestyä tai edes pärjätä arjessa.

Henri Tuomilehto on jo 15 vuoden ajan tutkinut unta. Hänen mielestään ihminen voi parantaa nukkumistaan: jopa olemassa olevia unihäiriöitä. Terveelliset elämäntavat ovat kulmakivet myös hyvän unen rakentamisessa. Sen hän on todistanut omissa tutkimuksissaan.

Miksi nukumme huonommin kuin koskaan? Yksi syy epäilemättä on kehittynyt teknologia viimeisten vuosikymmenien aikana. Ihminen on kuitenkin lähempänä luolamiestä kuin robottia. Aivot raksuttavat jatkuvasti kuumana, vaikka luova työelämä vaatisi levännyttä emolevyä.

Jouni Vornanen
Kirjoittaja on Savonia-ammattikorkeakoulun tiedottaja. Hän on toinen kirjoittaja teoksessa, Nukkumalla menestykseen (Tammi 2019), Henri Tuomilehto & Jouni Vornanen.

Uni ja unen mittaaminen

Arto Ylitapio, Palaudutehokkaasti Oy, luento 25.9.2019

Tietoa sykevälivaihtelusta: https://www.haataja.eu/sykevalivaihtelu-hrv/?amp

Perusasioita unesta –esitys.

Markku Partisen aloitusseminaarin uniluento.

Organisaatioita:

*Uniliitto http://www.uniliitto.fi/

*Suomen Unitutkimusseura ry. http://www.sus.fi/

*Europian Sleep Research Society https://esrs.eu/home.html?no_cache=1

*World Sleep Society https://worldsleepcongress.com/about

*AASM American Academy of Sleep Medicine https://aasm.org/

Aivoliitto: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/uni/

Uneen liittyviä suosituksia ja terveysalan materiaalia:

Elintavat ja uni Terveyden ja hyvin voinnin laitos THL

Terveyskylä Uni https://www.terveyskyla.fi/naistalo/lis%C3%A4%C3%A4ntymisterveys/elintavoista-apua-hedelm%C3%A4llisyyteen/uni

Käypähoitosuositus https://www.kaypahoito.fi/hoi50067#readmore soveltuvin osin

Työterveyslaitos:  https://www.ttl.fi/tyontekija/uni-ja-palautuminen/

Työterveyslaitos Uni- artikkelit 15 kpl, Laita hakusanaksi UNI https://www.ttl.fi/tyopiste/artikkelit/

Työterveyslaitoksen verkkolehti Työpiste: https://www.ttl.fi/tyopiste/tee-illalla-kivoja-asioita-ja-12-muuta-vinkkia-hyvaan-uneen/

Unettomuus https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00534#s4

Lääkärilehti; On aika arvostaa unta – artikkeli https://www.laakarilehti.fi/ajassa/paakirjoitukset-tiede/terveyspyramidiin-kuuluu-myos-uni/

Tutkimus; Riittämätön yöuni näkyy veren valkosoluissa https://thl.fi/fi/-/riittamaton-youni-nakyy-veren-valkosoluissa

Lääkärilehti: Vuorotyön haitat kuriin https://www.laakarilehti.fi/ajassa/ajankohtaista/vuorotyon-haitat-kuriin/

Lääkärilehti: Terveyspyramidiin kuuluu myös uni https://www.laakarilehti.fi/ajassa/paakirjoitukset-tiede/terveyspyramidiin-kuuluu-myos-uni/

Yle-tiede 2016: Älä usko näitä nukahtamisvinkkejä https://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/11/23/ala-usko-naita-nukahtamisvinkkeja

Yle-tiede 2016: Väsykyselyn tuloksia https://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/11/22/vasykysely-joka-toinen-meista-karsii-vasymysoireista

Yle-tiede 2016: Apua unettomuuteen haitallisten ajattelumallien muuttamisella https://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/11/21/apua-unettomuuteen-haitallisten-ajattelumallien-muuttamisella

Yle-terveys 2019: Väsyttääkö? 9 kohdan unitesti parempaan uneen https://yle.fi/uutiset/3-10949926

Kuuntele Uniaiheisia podcasteja :

Yle-tiede: Aivojen viemärijärjestelmä – aivot puhdistuvat unessa

Doc Emilia: Uni terveyden lähteenä. Lääkäri Emilia Vuorisalmi haastattelee Henri Tuomilehtoa

Itä-Suomen yliopisto, Henri Tuomilehto, Hyvä uni https://www.kantti.net/2013/05/hyva-uni/

Itä-Suomen yliopisto, Nuku hyvin, voi hyvin: https://www.kantti.net/2018/08/nuku-hyvin-voi-hyvin/

Itä-Suomen yliopisto, Univelkojen maksu ei onnistu kesälomalla https://www.kantti.net/2016/07/univelkojen-maksu-ei-onnistu-kesalomalla/

Mitä uni on?
Miksi ihminen nukkuu?

Katso uni-aiheisia dokumentteja:

Prisma-studio 2016 Nukutko huonosti – Tuhoavatko älylaitteet yöunesi sinisellä valollaan? https://areena.yle.fi/1-3260119#autoplay=true

Uniaiheista uutisointia:

Yle aamutohtori 2018: Suomalaisten uniterveys

Iltalehti 2019: Suuri osa suomalaisista nukkuu liian vähän ja on vaarallisen tottunut siihen – unilääkäri neuvoo helpon keinon testata, kärsitkö univajeesta https://www.iltalehti.fi/elintavat/a/2f199a90-fda7-4247-bb66-d35e36f26bb3

Iltasanomat 2019: Miksi heräilen aamuöisin?  https://www.is.fi/hyvaolo/art-2000006230313.html

Iltasanomat 2019: Jopa joka viides suomalainen on herkkäuninen, ja se vaarantaa terveyden – 8 asiaa, jotka tilanteelle voi tehdä https://www.is.fi/hyvaolo/art-2000006190245.html

Uneen liittyviä hankkeita Suomessa:

*Vuorotyöntekijöiden unen ja vireyden tukeminen työterveyshuollossa 2015-2019 https://www.ttl.fi/tutkimushanke/vuorotyontekijoiden-unen-vireyden-tukeminen-tyoterveyshuollossa/

Hankkeen julkaisu: http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/136911/Vuoroty%c3%b6ntekij%c3%b6iden%20unen%20ja%20vireyden%20tukeminen%20ty%c3%b6terveyshuollossa%20TUTKIMUSRAPORTTI.pdf?sequence=1&isAllowed=y

*Uneton Suomessa

-VESOTE-hanke, UKK-instituutti 2 635 000 €  Vaikuttavaa elintapaohjausta sosiaali- ja terveydenhuoltoon poikkihallinnollisesti (VESOTE) –hanke =    http://www.ukkinstituutti.fi/vesote

-Uneton Suomessa, Helsingin uniklinikka Vitalmed Oy 69 000 € = Uneton Suomessa / Helsingin Uniklinikka https://www.uniklinikka.fi/ajankohtaista/212-uneton-suomessa-karkihanke 

https://stm.fi/documents/1271139/2979291/Hallituksen+k%C3%A4rkihanke+edistet%C3%A4%C3%A4n+terveytt%C3%A4+ja+hyvinvointia+sek%C3%A4+v%C3%A4hennet%C3%A4%C3%A4n+eriarvoisuutta_15122016.pdf/90cb35e4-6d29-4cb7-a971-14323f0a1b89

https://stm.fi/hankkeet/terveys-ja-hyvinvointi

*Liikuntaneuvonta / Vesote / Pohjois-Karjalan sairaanhoitopiiri = SIUN SOTE http://www.siunsote.fi/fi/-/siun-sote-jatkaa-hyvaksi-koettua-liikuntaneuvontapalvelua  

Teknologia

Hyvä uni hyvä elämä -sovellus ja teknologiaa esitys.

Kevään 2020 aikana ryhmävalmennettavilla on ollut mahdollisuus kokeilla Serina Caren painopeittoja.

Sovelluksia ja teknologioita unen ja aktiivisuuden mittaamiseen.

Moodmetric – käyttöönotto

Moodmetric:
Usein kysyttyä: https://www.moodmetric.com/fi/usein-kysyttya/
Käyttäjän opas: https://www.moodmetric.com/wordpress/wp-content/uploads/2018/04/Moodmetric-V7AC_2-opas_1_2.pdf

Lyhyesti sovelluksesta ja Moodmetric:sta esitys.

Hyvä uni hyvä elämä -sovellus on nyt saatavilla Google Playstä.

LIIKUNTA JA UNI

LIIKUNTA

Kuva: Pixabay

Liikunta ja uniterveys esitys.   

Stressi, uniterveys ja rentoutuminen esitys.

Liikunnan ajoituksen merkitys uneen esitys.

Rentoutuminen_Youtube- ja applikaatiovinkkejä esitys .

Liikuntasuosituksista aikuisten liikkumisen suosituksiin esitys.

Asahi -harjoituksia.
Kuva: Pixabay

LÄHTEITÄ -> artikkeleita, nettisivuja, kirjoja & videoita:

LIIKUNTA / PERUSASIAT

Aikuisten liikkumisen suositus

Terveysliikunnasta

Liikkumattomuuden haitat

Terveysliikunta – kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua

Terveyskylä.fi / Liikunta

THL (Terveyden ja hyvinvoinninlaitos)  ja liikunta

Terveysliikuntaan liittyen paljon materiaalia (artikkeleita ja tutkimuksia) Pearltrees / Eija

LIIKUNTA JA UNI

Hyvä uni liikkumalla

Vähäinen liikunta ja uni lisäävät yhdessä sydäntautien riskitekijöitä

Liikunta kohentaa myös vuorotyöläisen unta

KIRJATkaikista löytyy liikuntaosio

Asikainen Merja ja Tuomilehto Henri: Ravinto, Uni ja Liikunta

Partinen Markku: Uniterveyskirja

Walker Matthew: Miksi nukumme

Tuomilehto Henri ja Jouni Vornanen: Nukkumalla menestykseen

VIDEOITA

6 myyttiä liikunnan ja unen yhteydestä | Hikipanta

Can Exercise Improve Your Sleep?

4 Tricks to Sleep All Night Like a Baby

ARTIKKELEITA

*Physical Activity Impacts Overall Quality of Sleep  

*How Exercise Affects Sleep

* The impact of physical activity on sleep  

Nukutko hyvin? Unikyselyyn vastaamalla saat uniasiantuntijan vastauksen.

Uni on ravinnon ja liikunnan ohella tärkein voimavara, jolla ylläpidämme terveyttämme ja hyvinvointiamme. Se myös häiriintyy helposti arjen vaatimuksista. Silloin tällöin huonosti nukutut yöt kuuluvat normaaliin elämään. Toisinaan kuitenkin pitkäaikainen univaje voi hiipiä elämään vähän kuin huomaamatta ja alkaa heikentää jaksamista ja terveyttä.

Vastaamalla Sleep Well – Work Well unikyselyyn saat unestasi uniasiantuntijan laatiman vastauksen. Kysely auttaa tunnistamaan mahdollisia palautumiseen ja vireystilaan liittyviä haasteita, joihin riittävän ajoissa puuttumalla voit lisätä elämänlaatuasi ja vahvistaa terveyttäsi. Parhaassa tapauksessa saat vahvistuksen sille, että kaikki on kunnossa, ja voit jatkaa hyvin nukuttuja öitä.

Unikyselyn tulokset käsitellään täysin luottamuksellisesti ja ne raportoidaan siten, että yksityisiä henkilöitä ei voida tunnistaa. Raporttia hyödynnetään Sleep well – Work Well hankkeen uniterveyttä edistävien ryhmien ja esimiesvalmennusten suunnittelussa.

Lyhyesti:

  • Saat työnantajaltasi linkin kyselyyn sähköpostiisi.
  • Tarvitset noin 15 min aikaa ja mittanauhan (varaa se lähelle).
  • Saat henkilökohtaisen uniasiantuntijan laatiman palautteen sähköpostiisi sekä  mahdolliset tutkimus- ja hoitosuositukset 1 – 3 viikon sisällä.
  • Kyselyssä voit ilmoittaa mahdollisen kiinnostuksesi osallistua keväällä 2020 järjestettäviin uniterveyttä edistäviin ryhmävalmennuksiin. Ryhmävalmennuksista lisätietoa täältä.
  • Vastaamalla olet mukana palkintojen arvonnassa, joka suoritetaan lokakuussa kyselyn sulkeuduttua.  

Huom! Unikysely on avoinna 9.9. –  22.9. (Saat linkin työnantajaltasi s-postiisi). Kyselyn vastausaikaa on jatkettu 29.9. saakka.

Vastaamalla kyselyyn autat samalla myös omaa organisaatiotasi kehittämään osaamista ja käytäntöjä, jotka tukevat koko työyhteisön työhyvinvointia ja uniterveyttä

Katso unikyselyn esittelyvideo tästä.

Unikyselyn laatii ja raportoi Vitalmed Oy Helsingin Uniklinikka.