LIIKUNTA JA UNI

LIIKUNTA

Kuva: Pixabay

Liikunta ja uniterveys esitys .   

Stressi, uniterveys ja rentoutuminen esitys.

Liikunnan ajoituksen merkitys uneen esitys.

Rentoutuminen_Youtube- ja applikaatiovinkkejä esitys .

Liikuntasuosituksista aikuisten liikkumisen suosituksiin esitys.

Kuva: Pixabay

LÄHTEITÄ -> artikkeleita, nettisivuja, kirjoja & videoita:

LIIKUNTA / PERUSASIAT

Aikuisten liikkumisen suositus

Terveysliikunnasta

Liikkumattomuuden haitat

Terveysliikunta – kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua

Terveyskylä.fi / Liikunta

THL (Terveyden ja hyvinvoinninlaitos)  ja liikunta

Terveysliikuntaan liittyen paljon materiaalia (artikkeleita ja tutkimuksia) Pearltrees / Eija

LIIKUNTA JA UNI

Hyvä uni liikkumalla

Vähäinen liikunta ja uni lisäävät yhdessä sydäntautien riskitekijöitä

Liikunta kohentaa myös vuorotyöläisen unta

KIRJATkaikista löytyy liikuntaosio

Asikainen Merja ja Tuomilehto Henri: Ravinto, Uni ja Liikunta

Partinen Markku: Uniterveyskirja

Walker Matthew: Miksi nukumme

Tuomilehto Henri ja Jouni Vornanen: Nukkumalla menestykseen

VIDEOITA

6 myyttiä liikunnan ja unen yhteydestä | Hikipanta

Can Exercise Improve Your Sleep?

4 Tricks to Sleep All Night Like a Baby

ARTIKKELEITA

*Physical Activity Impacts Overall Quality of Sleep  

*How Exercise Affects Sleep

* The impact of physical activity on sleep  

Nukutko hyvin? Unikyselyyn vastaamalla saat uniasiantuntijan vastauksen.

Uni on ravinnon ja liikunnan ohella tärkein voimavara, jolla ylläpidämme terveyttämme ja hyvinvointiamme. Se myös häiriintyy helposti arjen vaatimuksista. Silloin tällöin huonosti nukutut yöt kuuluvat normaaliin elämään. Toisinaan kuitenkin pitkäaikainen univaje voi hiipiä elämään vähän kuin huomaamatta ja alkaa heikentää jaksamista ja terveyttä.

Vastaamalla Sleep Well – Work Well unikyselyyn saat unestasi uniasiantuntijan laatiman vastauksen. Kysely auttaa tunnistamaan mahdollisia palautumiseen ja vireystilaan liittyviä haasteita, joihin riittävän ajoissa puuttumalla voit lisätä elämänlaatuasi ja vahvistaa terveyttäsi. Parhaassa tapauksessa saat vahvistuksen sille, että kaikki on kunnossa, ja voit jatkaa hyvin nukuttuja öitä.

Unikyselyn tulokset käsitellään täysin luottamuksellisesti ja ne raportoidaan siten, että yksityisiä henkilöitä ei voida tunnistaa. Raporttia hyödynnetään Sleep well – Work Well hankkeen uniterveyttä edistävien ryhmien ja esimiesvalmennusten suunnittelussa.

Lyhyesti:

  • Saat työnantajaltasi linkin kyselyyn sähköpostiisi.
  • Tarvitset noin 15 min aikaa ja mittanauhan (varaa se lähelle).
  • Saat henkilökohtaisen uniasiantuntijan laatiman palautteen sähköpostiisi sekä  mahdolliset tutkimus- ja hoitosuositukset 1 – 3 viikon sisällä.
  • Kyselyssä voit ilmoittaa mahdollisen kiinnostuksesi osallistua keväällä 2020 järjestettäviin uniterveyttä edistäviin ryhmävalmennuksiin. Ryhmävalmennuksista lisätietoa täältä.
  • Vastaamalla olet mukana palkintojen arvonnassa, joka suoritetaan lokakuussa kyselyn sulkeuduttua.  

Huom! Unikysely on avoinna 9.9. –  22.9. (Saat linkin työnantajaltasi s-postiisi). Kyselyn vastausaikaa on jatkettu 29.9. saakka.

Vastaamalla kyselyyn autat samalla myös omaa organisaatiotasi kehittämään osaamista ja käytäntöjä, jotka tukevat koko työyhteisön työhyvinvointia ja uniterveyttä

Katso unikyselyn esittelyvideo tästä.

Unikyselyn laatii ja raportoi Vitalmed Oy Helsingin Uniklinikka.

Aloitusseminaari 26.8.2019 käynnistää esimiesten valmennusprosessin

VOIMAA UNITERVEYDESTÄ! – Uni organisaation voimavarana seminaari käynnistää Joensuun kaupungin, Lieksan kaupungin ja Pohjois-Karjalan Osuuskaupan esimiehille suunnatun esimiesten valmennusprosessin.

Seminaari on tarkoitettu em. kumppaniorganisaatioiden esimiesryhmille sekä näiden organisaatioiden johdolle, esimiehille, työsuojeluhenkilöstölle, luottamushenkilöille sekä työterveyshuolloille.

Aika: 26.8.2019 klo 12.30 – 15.30

Paikka: Karelia-ammattikorkeakoulu, Tikkarinne 9, Joensuu. E-talo, Otsakorpi- auditorio

Seninaarissa kuullaan professori Markku Partisen VitalMed Helsingin Uniklinikka Oy:stä näkemyksiä unen merkityksestä kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille sekä miten voisimme parantaa uniterveyttämme. Professori Partinen avaa kuulijoille myös keväällä 2019 Joensuun kaupungin, Lieksan kaupungin ja Pohjois-Karjalan Osuuskaupan henkilöstölle suunnatun laajan unikyselyn tuloksia. Lisäksi Workday Designersin Oy:n työpäivämuotoilija Aku Varamäki kertoo seminaarissa, mitä on työntekijälähtöinen johtaminen ja työn tuunaaminen, ja miten ne liittyvät henkilöstön kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja työn tuottavuuden edistämiseen.

Asiantuntijoiden esitykset ovat katsottavissa tilaisuuden jälkeen Sleep Well – Work Well hankkeen verkkosivuilta sleepandwork.karelia.fi löytyvästä linkistä.

OHJELMA

12.00 – 12.30 Ilmoittautuminen
12.30 – 12.40 Tervetuloa, Sleep Well – Work Well hanke, projektipäällikkö Päivi Franssila
12.40 – 13.40 Uniterveydentila kolmessa hankkeen kumppaniorganisaatiossa kevään 2019 tehdyn seulontakyselyn valossa. Mihin tulosten perusteella tulisi kiinnittää huomiota uniterveyden edistämiseksi? Professori Markku Partinen, Vitalmed Helsingin Uniklinikka. Avaa diaesitys tästä.
13.40 – 14.10 Kahvi
14.10 – 15.10 Työntekijälähtöinen johtaminen ja työn tuunaus – mistä on kyse? Voisivatko ne tarjota hedelmällisen lähestymistavan uniterveyden edistämiseen organisaatioissa? Työpäivämuotoilija ja tietokirjailija Aku Varamäki, Workday Designers Oy. Avaa diaesitys tästä
15.10 – 15.30 Yhteenvetokeskustelu

.
15.10 – 15.30 Yhteenvetokeskustelu

Ilmoittautuminen 20.8. mennessä (Joensuun kaupunki, Lieksan kaupunki, Pohjois-Karjalan Osuuskauppa)

Lisätietoja: Päivi Franssila, paivi.franssila@karelia.fi

Seminaarin järjestää Sleep Well – Work Well hanke, jonka päärahoittajat ovat Euroopan Sosiaalirahasto ja Etelä-Savon ELY-keskus. Hankkeen toteuttavat yhteistyössä Karelia-amk ja Savonia-amk.

Kehittämistiimi ohjaa esimiesvalmennusten toteutusta

Kehittämistiimin tehtävänä on ideoida, tukea ja suunnitella Sleep Well – Work Well hankkeessa vuosina 2019 – 2020 toteutettavien esimiesvalmennusten toteutusta yhteistyössä hankehenkilöstön ja valmennuksista vastaavien kouluttajien kanssa.

Kehittämistiimiä luotsaa työpäivämuotoilija ja tietokirjailija Aku Varamäki WorkdayDesigners Oy:stä. Akun asiantuntemus tarjoaa tiimille näkemystä ja välineitä mm. palvelumuotoilun ja kokeilukulttuurin soveltamiseen työyhteisöissä sekä työntekijälähtöiseen johtamiseen ja työn tuunaukseen, joiden kautta ratkaisuja työntekijöiden kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja uniterveyden edistämiseen työpaikoilla voidaan tutkia.
Kehittämistiimin jäsenenä pääsee vaikuttamaan esimiesvalmennusten sisältöön ja toimintamuotoihin, oppimaan uutta, jakamaan kokemuksia turvallisesti luottamuksellisessa ympäristössä saaden samalla uutta virtaa myös omaan arjen työhön.

Jokaisesta kolmesta organisaatiosta (Joensuun kaupunki, Lieksan kaupunki ja Pohjois-Karjalan Osuuskauppa) kutsumme kustakin kahta jäsentä kehittämistiimiin. Tiimin jäsenten toivotaan toimivan esimies- tai vastaavissa tehtävissä ja ainakin toisen heistä osallistuvan myös itse oman organisaationsa esimiesvalmennukseen. On tärkeää, että valitut henkilöt sitoutuvat osallistumaan kehittämistiimiin sekä valmennukseen niiden alusta loppuun saakka.
Kumppaniorganisaatioiden edustajien lisäksi kehittämistiimissä ovat mukana myös hankkeen uniryhmien ja esimiesvalmennusten valmentajat.

Kehittämistiimin aikataulu syksy 2019 ja kevät 2020:

22.8. klo 12-15, Karelia-amk, Tikkarinne 9, Joensuu 
23.9. klo 12-15, Karelia-amk, Tikkarinne 9, Joensuu 
6.11. klo 12-15, Karelia-amk, Tikkarinne 9, Joensuu 
 15.1.2020 klo 12-15, Joensuu
 11.3.2020 klo 12-15, Joensuu


Teknologialla parempaa unta?

Image by mohamed Hassan from Pixabay

Suositusten mukaan aikuisen ihmisen tulisi nukkua säännöllisesti vähintään seitsemän tuntia yössä. Vähemmän nukkuvilla on todettu terveydelle haitallisia vaikutuksia [1].  Nukkumisen merkitys on tullut myös suuren yleisön tietoisuuteen sekä mediasta, että erilaisten elämäntapaa mittaavien laitteiden ja sovellusten kautta. Markkinoilla on teknologisia laitteita, joissa algoritmi päättelee liikkeen tunnistamiseen ja fysiologisiin mittauksiin perustuen ihmisen unen määrää ja sen syvyyttä. Kuluttajille suunnatut unen seurantaan tarkoitetut laitteet voidaan jakaa kolmeen kategoriaan: puhelinsovellukset, puettavat laitteet ja etämittaavat laitteet.

Markkinoilla on useita erilaisia älypuhelimiin ladattavia sovelluksia unen seurantaan. Älypuhelimen sovellus voi yksinkertaisimmillaan sisältää unipäiväkirjan tapaisia kyselyitä ja liiketunnistimen, jonka avulla käyttäjän unen aikaista liikkumista mitataan. Tällaista sovellusta käytettäessä puhelin sijoitetaan patjan päälle nukkujan viereen. Sovellukset voivat sisältää myös älykkään herätyskellon, jolloin sovellus herättää käyttäjän hieman ennen asetettua herätysaikaa havaitessaan käyttäjän unen olevan keveimmillään. Älypuhelimiin on tullut myös sovelluksia, jotka käyttävät apunaan kaikuluotaimen tyylistä menetelmää mittaamaan hengitystaajuutta ja kehonliikkeitä määrittelemään unen syvyyttä ja nukkumisaikaa. Unen seurannan aikana puhelin tulee olla esimerkiksi yöpöydällä.

Puettavien laitteiden tuleminen markkinoille on mahdollistunut erityisesti sensoreiden koon pienentyessä. Yleisimpiä puettavan teknologian laitteita ovat ns. aktiivisuusrannekkeet, jotka nimen mukaisesti mittaavat käyttäjän aktiivisuutta. Osa aktiivisuusrannekkeista päättelee myös unen syvyyttä ja nukuttua aikaa. Näissä laitteissa kiihtyvyysanturit mittaavat käyttäjän liikettä ja optisella sykkeenmittauksella saadaan tietoa sykevälivaihtelusta, josta päätellään unen syvyys. Markkinoille on tullut myös älysormuksia, joissa sykettä mitataan optisesti ja liikettä kiihtyvyysantureilla ja gyroskoopeilla. Puettavina laitteina markkinoilla on myös aivosähkökäyriin perustuvia unen analysointiin tarkoitettuja pantoja. Aivosähkökäyrän mittausten lisäksi näissä pannoissa voi olla mukana kaiuttimia, joista toistetulla äänellä pyritään nopeuttamaan nukahtamista ja parantamaan unen laatua.

Etämittaavien laitteiden etuna on, etteivät ne häiritse käyttäjää millään tavalla vaan suorittavat mittauksia esimerkiksi yöpöydältä tai petauspatjan alta. Yöpöydällä olevat laitteet mittaavat yleensä myös nukkumisympäristöä kuten valoisuutta, lämpötilaa ja melua sekä nukkujan hengitystiheyttä ja liikehdintää. Petauspatjan alle sijoitettavat pannat mittaavat nukkujan sykettä ja havainnoivat hengitystä sekä liikettä. Etämittaavat laitteet yhdistetään älypuhelimeen, jossa sovellus esittää tietoja unesta ja valveilla olojaksoista.

Markkinoilla on useita erilaisia laitteita, joita markkinoidaan unen ja sen syvyyden mittaajina. Ennen laitteiden hankkimista kannattaa miettiä mihin tarkoitukseen laitteet tai sovellukset on suunniteltu ja perehtyä niiden mahdollisiin rajoituksiin. Mittaaminen ja omien mittaustietojen seuraaminen ovat mukavaa ja nykyiset laitteet mahdollistavat helpon tavan tietojen tallentamiseen ja niiden seuraamiseen jälkikäteen. On kuitenkin hyvä muistaa, että jos taustalla ei ole sairautta, joka vaikuttaa uneen ja sen laatuun, usein perinteinen kynällä ja paperilla pidetty unipäiväkirja kertoo saman kuin uusimmat unen mittauslaitteet ja sovellukset. Omiin tuntemuksiin kannattaa luottaa; herääkö aamulla virkeänä ja jaksaako toimia koko päivän.

2.7.2019 Aki Happonen, Savonia-ammattikorkeakoulu, toim. Kaisa Varis, Karelia-ammattikorkeakoulu

[1] Consensus Conference Panel, Nathaniel F. Watson, MD, MSc, Moderator,1 M. Safwan Badr, MD,2 Gregory Belenky, MD,3 Donald L. Bliwise, PhD,4 Orfeu M. Buxton, PhD,5 Daniel Buysse, MD,6 David F. Dinges, PhD,7 James Gangwisch, PhD,8 Michael A. Grandner, PhD, MSTR, CBSM,7 Clete Kushida, MD, PhD,9 Raman K. Malhotra, MD,10 Jennifer L. Martin, PhD,11 Sanjay R. Patel, MD, MSc,12 Stuart F. Quan, MD,12 and Esra Tasali, MD ”Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society”, Sleep. 2015 Jun 1; 38(6): 843–844.

Esimiesten valmennus: Uniterveyden tunnistaminen ja edistäminen

Kuva: Shutterstock

Unihäiriöt ovat lisääntymässä Suomessa. Joka kolmas työikäinen kärsii unettomuudesta. Jatkuva univaje heikentää työ- ja toimintakykyä, työn tuloksia, lisää onnettomuusalttiutta ja terveysriskejä. Esimiehet kohtaavat uneen liittyviä haasteita esimiestyössään. Tässä valmennuksessa esimiehet saavat keinoja uniterveyden edistämiseen omassa työyhteisössä.

Valmennukseen osallistujat: Joensuun ja Lieksan kaupunkien sekä Pohjois-Karjalan Osuuskaupan esimiehet. Mukaan mahtuu 30 esimiestä/organisaatio.

Ilmoittautuminen 27.8.2019 mennessä tästä.

Tavoite ja sisältö: Valmennuksen tavoitteena on löytää ratkaisuja uniterveyden tunnistamiseen ja edistämiseen hyödyntämällä työntekijälähtöistä johtamista ja työn muotoilua. Samalla tuetaan työyhteisön luovuutta, uudistumiskykyä ja tuottavuutta sekä autetaan työntekijöitä ja tiimejä kukoistamaan.

Valmennuksen teemat: Uniterveys ja työ, Uniterveyden haasteet työyhteisössä, Työn muotoilu ja uniterveys, Uniterveyden edistämisen keinot sekä Toimintamalli uniterveyden edistämiseenValmennuksen ajankohdat ja toteutus: Valmennusprosessiin sisältyy viisi (4h) työpajatyyppistä valmennuskertaa syksy 2019 – kevät 2020 välisenä aikana. Organisaatiokohtaiset valmennusajankohdat löytyvät alta.

Valmennus käynnistyy aloitusseminaarilla 26.8.2019 klo 12.30 – 15.30. Seminaari on tarkoitettu paitsi esimiesvalmennuksiin osallistuville myös hankkeen kumppaniorganisaatioiden johdolle, työsuojeluhenkilöstölle, luottamushenkilöille ja työterveyshuolloille.

Sleep Well – Work Well hankkeen tuloksia voi tulla kuulemaan kaikille avoimessa seminaarissa 16.9.2020 klo 12.30-15.30 Joensuussa.

JOENSUUN KAUPUNGIN ESIMIESVALMENNUKSET
Paikka: Joensuu, tarkempi paikka ilmoitetaan myöhemmin.

10.9.2019 klo 12.30-15.30
Valmennus I: Organisaatiokohtainen valmennusseminaari (tilaisuus avoin kaikille organisaation esimiehille)

9.10.2019 Valmennus II
Ryhmä 1: klo 8.30-11.30
Ryhmä 2: klo 12.30-15.30

26.11.2019 Valmennus III
Ryhmät: klo 12.30-15.30

4.2.2020 Valmennus IV
Ryhmä 1: klo 8.30-11.30
Ryhmä 2: klo 12.30-15.30

1.4.2020 klo 12.30-15.30
Valmennus V: Organisaatiokohtainen valmennus-seminaari (tilaisuus avoin kaikille organisaation esimiehille)

LIEKSAN KAUPUNGIN ESIMIESVALMENNUKSET
Paikka: Lieksa, tarkempi paikka ilmoitetaan myöhemmin.

30.9.2019 klo 9-12 Valmennus I

28.10.2019 klo 9-12
Valmennus II

25.11.2019 klo 9-12
Valmennus III

21.1.2020 klo 9-12
Valmennus IV

30.3.2020 klo 9-12
Valmennus V

POHJOIS-KARJALAN OSUUSKAUPAN ESIMIESVALMENNUKSET
Paikka Joensuu, tarkempi paikka ilmoitetaan myöhemmin.

11.9.2019 klo 12.30-15.30
Valmennus I: Organisaatiokohtainen valmennusseminaari (tilaisuus avoin kaikille organisaation esimiehille)

8.10.2019 Valmennus II
Ryhmä 1: klo 8.30-11.30
Ryhmä 2: klo 12.30-15.30

27.11.2019 Valmennus III
Ryhmät: klo 12.30-15.30

5.2.2020 Valmennus IV
Ryhmä 1: klo 8.30-11.30
Ryhmä 2: klo 12.30-15.30

31.3.2020 klo 12.30-15.30
Valmennus V: Organisaatiokohtainen valmennusseminaari (tilaisuus avoin kaikille organisaation esimiehille)


Kokonaisvaltaista hyvinvointia työntekijälähtöisen johtamisen ratkaisuilla!

Meneillään oleva työelämän murros asettaa uudenlaisia haasteita niin työntekijöille, esimiehille kuin organisaatioiden johdolle. Monimutkaiset ongelmat ja nopeasti muuttuvat toimintaympäristöt haastavat organisaatioita uusien näkökulmien avaamiseen, tunnistamiseen ja tutkimiseen sekä uudenlaisten ratkaisujen ensin ehkä pienimuotoiseenkin kokeilemiseen. Työntekijälähtöisessä johtamisessa lähtökohtana on vahva empatia, jonka kautta osallisuuden, merkityksellisyyden, yhteisöllisyyden, luottamuksen ja vastuullisuuden käytänteitä ja rakenteita voidaan turvallisesti lähteä uudistamaan.

Sleep Well Work Well hankkeen kehittämiskumppanit Joensuun kaupunki, Lieksan kaupunki ja Pohjois-Karjalan Osuuskauppa ovat lähteneet Sleep Well – Work Well hankkeessa luomaan joustavia ja oikeudenmukaisia käytäntöjä henkilöstönsä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja uniterveyden edistämiseksi.

Hankkeen kohderyhmälle tarjottavasta uniterveydentilaa kartoittavasta kyselystä ja sen pohjalta asiantuntijan laatimasta henkilökohtaisesta palautteesta vastaa Helsingin Uniklinikka VitalMed Oy. Hankkeessa ovat mukana myös WorkdayDesigners Oy, Gartano Oy Geneesi sekä Palaudutehokkaasti Oy.

Näille sivuille on tulossa syksyllä 2019 alkavien esimiesvalmennusten materiaaleja, tietoa, linkkejä jne.

Uniterveyden ryhmävalmennukset alkavat syksyllä 2019

Kuva: Pixabay

Syksyllä 2019 starttaa Sleep well – work well –hankkeen ryhmävalmennukset, jotka  on suunnattu hankkeen yhteistyötahojen,  Joensuun kaupungin, Lieksan kaupungin ja Pohjois-Karjalan Osuuskaupan työntekijöille. Ryhmävalmennuksissa pohdimme 10 hengen pienryhmissä miten erilaiset elintavat vaikuttavat uneen ja annamme työkaluja miten voit halutessasi vaikuttaa elintapoihisi ja näin parantaa omaa untasi. Onko liikunnalla, ravitsemuksella ja mielenhallinnalla vaikutusta uneen? Voiko työpäivän pienillä teoilla vaikuttaa uneen? Miten teknologia voi auttaa arkipäivän valinnoissa kohti parempaa unta?

Ensimmäisten ryhmien kanssa aloitamme syksyllä 2019 tapaamalla kuusi kertaa kahden viikoin välein noin parin tunnin ajan. Keväällä 2020 jatkamme seuraavien ryhmien kanssa samalla periaatteella. Ryhmävalmennuksissa sinulla on mahdollisuus käyttää mm. Oura-sormusta ja tutustua teemaan sopiviin hyvinvointiteknologioihin. Kokeilla rennolla meiningillä erilaisia liikuntamuotoja, pohtia ravinnon vaikutuksia käytännönläheisesti, työstää mielen hallintaasi ja saada toimivia tapoja työsi tuunaamiseen. 

Lähde mukaan ja ota askel kohti energisempää vapaa-aikaa ja työssä jaksamista. 

Yhteistyöterveisin Eija, Sari ja Aki.