Työntekijöiden
uniterveyden polku

Arjen rytmit tasapainoon – orkesterina uni, ruoka ja liikkuminen

Hyvä Uni Hyvä Elämä -sovellus

Nykypäivänä naistenlehdet ja iltapäivälehtien lööpit mainostavat isoin kirjaimin mitä erilaisimpia ravitsemustrendejä ja usein mannekiinina toimii ”kokemusasiantuntija”, jonka mukaan uusi trendi laihduttaa, parantaa elämän laatua tai on jotenkin muuten parempi vaihtoehto kuin kansallisen ravitsemussuositusten mukaisesti laadittu ravitsemuskokonaisuus. Moni hurahtaa tällaisiin trendeihin, vaikka on tietoinen ravitsemussuosituksen mukaisesta ruokakolmiosta ja lautasmallista. Oikeanlaisella ravitsemuksella on merkittävä rooli päivittäisessä jaksamisessa ja hyvinvoinnissa. Voisiko teknologia ja helposti saatavilla oleva tieto auttaa jaksamaan paremmin arjen askareissa?

Markkinoilla on useita älypuhelimeen ladattavia ravitsemussovelluksia, jotka toimivat ruokapäiväkirjan tapaisesti. Osassa näissä sovelluksissa on mahdollisuus valita suomalaisia elintarvikkeita ja Suomessa toimivia ravintoloita. Tällaiset valmiit ruuat ja niiden ravintokoostumukset helpottavat ruokapäiväkirjan pitoa, mutta sovellusten tarjonta ei silti ole täydellistä. Ruokailussa kannattaa panostaa helposti saavutettaviin asioihin eli monipuoliseen syömiseen sekä säännölliseen ateriarytmiin. Sleep well – work well –hankkeelle tehty ”Hyvä Uni Hyvä Elämä” –sovellus auttaa seuraamaan ateriarytmiä ja riittävää kasvisten päivittäistä saantia.

Hyvä Uni Hyvä Elämä -sovellus on saatavilla Google Play Storesta. Sovelluksella voi helposti seurata omaa syömisen rytmiä ja kasvisten määrää syömisten yhteydessä. Lisäksi sovellukseen voi merkitä muistiin päivittäiset liikuntamäärät, omat tuntemukset nukkumisesta ja stressitasosta. Raporteista voi seurata miten syömiset ja liikunta ovat vaikuttaneet omaan tuntemukseen nukkumisesta ja stressitasosta. Näitä havainnoimalla voi huomata, että pienetkin teot voivat auttaa parempaan jaksamiseen.

Suomalainen elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki Fineli antaa tietoa ruoka-ainesten sisältämien ainesosien määrästä ja laadusta. Fineliin voi luoda omat tunnukset ja pitää siellä ruokapäiväkirjaa.

Ateriarytmi ja unirytmi – arjen kapellimestarit

Ateriarytmi on yksi tärkeä osa arkea ja arkitoimien hallintaa. Kullekin sopivin ateriarytmi on yksilöllinen, mutta useimmille suositellaan verensokerin ja vireystilan ylläpitämiseksi noin 3-4 tunnin välein syömistä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että päivässä on hyvä syödä noin 4-6 kertaa sisältäen pääateriat ja välipalat. Ateriat rytmittävät myös muuta arkeen kuuluvaa kuten liikkumista, työtä ja lepoa. Vireänä terveyttä edistäviin valintoihin ja tekemisiin keskittyminen on vaivattomampaa.

Ateriarytmin korjaaminen on auttanut monia kokonaisvaltaisessa elämäntapamuutoksessa, johon myös uni kuuluu. Tämän ovat havainneet niin asiantuntijat kuin ateriarytmimuutoksia tehneet henkilötkin. Lue lisää täältä.

Sopivat syömisrytmit siivittävät hyvää unta

Kun syöminen rytmittyy itselle sopivaksi, monen muun terveyttä edistävän asian hallinta helpottuu samalla. Sopiva ateriarytmi pitää yllä vetreää vireystasoa päivällä, joka puolestaan pohjustaa parempaa syömisen hallintaa illalla. Kun liian kova nälkä ei pääse yllättämään, pystyy tekemään syömisen hetkellä järkeviä ruokavalintoja. Jos nälkä pääsee hirmuiseksi, mikään tolkku ja järki eivät saa syömisen haluja kuriin – silloin moni syö epäterveellisiä, nopeita ja helppoja ruokia – ja usein vielä liikaa. Jokaiselle lienee käy joskus juuri näin ja harvoin tapahtuessa se ei haittaa. Usein toistuessaan liian pitkät ateriavälit yhdessä hallitsemattoman syömisen kanssa vaikeuttavat painon hallintaan ja aiheuttavat arkeen vetämättömyyttä ja verensokerin heittelyä ennen ja jälkeen syömisen. Kaikki nämä yhdessä haastavat hyvää uniterveyttä.

Iltapalan syöntiajalle ei ole yksiselitteistä suositusta. Iltapalan laatusuositus on kuitenkin sama kuin muidenkin välipalojen: Iltapala kannattaa koostaa terveelliseksi yleisiä ravitsemussuosituksia mukaillen (Linkki 3). Hyvässä iltapalassa on hiilihydraatteja kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden kera, hieman proteiinia ja tilkka hyvää, pehmeää rasvaa.

Makoisia ja helppoja iltapalavinkkejä:

Univajeessa syömisrytmi menee epävireeseen

Päiväaikainen ateriarytmittömyys voi vaikuttaa uneen, mutta myös unen puute voi vaikuttaa ateriarytmeihin. Univajeessa syötäväksi valittu ruuan laatu on usein kehnoa, koska terveellisyys asioihin ei jaksa kiinnittää huomiota. Väsyneenä tulee korvanneeksi aterioita helposti jatkuvalla napostelulla tai pikasammuttamalla isoa jättinälkää millä tahansa saatavilla olevalla nopealla syömisellä. Iltaa kohti väsyneen syömiseen liittyvä harkitsemattomuus helposti lisääntyy: Kaikin keinoin paikataan päivän niukkaa, epäsäännöllistä syömistä ja liian pitkiä syömisvälejä. Tällöin tulee helposti syöneeksi liikaa juuri iltaisin – ja mitä tahansa, syömisen terveellisyydestä piittaamatta. Liian täydellä mahalla ei nukuta, mutta ei toki tyhjälläkään. Lisäksi väsymys ja unen puute voivat hankaloittaa painon hallintaa ja tätä kautta entisestään lisätä vauhtia uniterveyttä heikentävään oravanpyörään.

Vuorotyö haastaa tekijäänsä ja myös ateriarytmiä

Vuorotyötä tekevä joutuu monien unihaasteiden eteen. Syömisrytmiin kannattaa kiinnittää vuorotyössä erityistä huomiota. Kokeilemalla löytää itselleen ja työhönsä sopivan syömisen rytmityksen niin pääaterioille kuin välipaloille. Tähän liittyen löytyy vinkkejä esim. Terveyskylän unimateriaaleista.

Pohdi omaa ateriarytmiäsi sekä kasvisten, marjojen ja hedelmien syöntiäsi. Voit käyttää apuna kätevää Hyvä uni, Hyvä elämä- sovellusta.

Tee oma huoneentaulusi ”Ateriarytmi tahdittaa niin valveilla oloa kuin nukkumistakin”.
Klikkaa tästä tulostettava versio.
Esimerkki täytetystä huoneentaulusta.

Oikein ajoitettu liikunta tukee unirytmiä

Liikunnan ajoituksella on väliä

Moni pohtii mihin aikaan päivästä ehtii liikkumaan – aamulla, päivällä vai illalla. Liikunnan ajoituksella on merkitystä unen näkökulmasta asiaa tarkasteltaessa. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa seurattiin 101 tervettä, fyysisesti aktiivista aikuista. Tutkimuksen mukaan iltavirkun kannattaa liikkua aamulla ja alkuiltapäivästä. Muina aikoina liikunta taas pyrkii viivästyttämään vuorokausirytmiä. Tutkimuksessa liikuttiin kevyestä liikunnasta melko rasittavaan liikuntaan eli tasolla, joka oli 65 – 75% omasta maksimisykkeestä. Tutkimuksessa joko käveltiin ja juostiin tunti juoksumatolla.

Tunnin mittainen kuntoliikunta aikaistaa vuorokausirytmiä, jos liikutaan noin seitsemän aikaan aamulla tai sitten alkuiltapäivästä kello 13–16. Aamulla liikkuminen / treenaaminen voi vaikuttaa positiivisesti koko vuorokausirytmiin. Lisäksi aamulla liikkuminen voi myös lisätä unen määrää ja parantaa sen laatua.

Vuorotyö haastaa elimistöä – ota liikunta avuksi kompensoimaan rasitusta

Vuorityö on elimistölle stressitilanne. Häiriöt univalverytmissä ovat vuorotyötä tekevillä selvästi yleisempiä kuin päivätyötä tekevillä. Elintavoilla voi kompensoida vuorotyön aiheuttamaan stressitilannetta. Olennaista on, että omilla arjen valinnoillaan voi tukea omaa jaksamistaan myös vuorotyön näkökulmasta.

Liikuntaa voidaan suositella vuorotyöläisille, koska liikunta:

Vuorotyön näkökulmasta liikunta edistää hyvinvointia parhaiten, kun liikkumisen ajoittamisessa otetaan huomioon työvuorot. Liikunta on hyvä sijoittaa aamu- ja päivävuorojen jälkeen. Juuri ennen yövuoroa on syytä välttää liikuntaa. Jos liikuta ajoittuu yövuorojen väliin, on hyvä ottaa lyhyet päiväunet ennen seuraavan yövuoron alkua. Päivällä ulkona liikkuminen altistaa auringon valolle ja tämä ehkäisee vuorokausirytmin viivästymistä. Nopeasti kiertävässä vuorotyössä säännöllinen ulkoliikunta on suositeltavaa.

Jos varsinainen liikunnan harrastaminen tuntuu vieraalta ajatukselta, niin omasta arjesta voi löytää monia tilanteita missä voi valita liikunnan-> valitse portaat hissin sijaan tai jätä auto talliin ja pyöräile / kävele töihin, taukojumppaa kotitöiden lomassa ja venyttele tv katsoessasi jne. Muistathan, että liikkuminen edistää fyysisen lisäksi myös henkistä hyvinvointia.

Oman arjen rytmit hyvän unen edistämiseen.
Klikkaa tästä tulostettava versio.
Esimerkki täytetystä huoneentaulusta.