Työntekijöiden
uniterveyden polku
Kuuntele podcast aiheesta itsensä mittaaminen ja palautuminen.
Kuuntele haastattelu aiheesta elintavat ja teknologia uniterveyden edistäjinä
Pohdittavaksi
- Miten voit liikunnan avulla saada parempaa unta?
- Miten voit ravitsemuksella saada parempaa unta?
- Miten teknologia auttaa saamaan parempaa unta?
Lataa oma uniterveyden vuosikalenteri
Rauhoittumisella hyvät unet
Stressi haastaa unen
Tutkimusten mukaan stressi vaikuttaa uneen. Stressissä autonomisen hermoston sympaattinen hermosto aktivoituu. Aktivoituminen lisää adrenaliinin ja noradrenaliinin eritystä. Sympaattinen hermosto valmistaa elimistön nopeaan sopeutumiseen: pakene tai taistele. Pitkittyessään stressitilanne johtaa rasitustilaan, sillä hetkellisesti vaikuttamaan tarkoitettujen stressihormonien vaikutus jää päälle.
Stressin vaikutus uneen:
Avaa
- Stressin vaikutukset uneen ovat yksilöllisiä.
- Stressi voi aiheuttaa unen häiriöitä.
- Stressin seurauksena voi kadottaa kyvyn nukkua, koska stressitilanteessa hermoston toiminta kiihtyy ja nukahtaminen vaikeutuu. Olo voi olla uupunut, mutta silti mieli on ylivirittynyt eikä silloin pysty rauhoittumaan uneen.
- Stressi heikentää unen laatua, uni voi olla pinnallista ja katkeilevaa tai uni jää katkonaiseksi yöheräilyjen takia. Jatkuva univaje rasittaa aivoja ja koko kehoa.
- Stressaantuneena palautumisen (fyysisen palautumisen) kannalta tärkeään syvään uneen ei päästä riittävän pitkäksi aikaa.
- Stressin aiheuttama palautumisvaje vaikuttaa suoraan elämänlaatuun ja suorituskykyyn, jolloin arjen jaksaminen ja keskittymiskyky kärsivät. Väsyneenä on helppo tehdä terveydelle epäedullisia valintoja esimerkiksi liikkumisen ja ravitsemuksen suhteen.
- Stressi vaikuttaa hormoneihin:
- Liiallinen univaje laskee kylläisyyshormoni leptiinin määrää ja vahvistaa nälkähormoni greliinin toimintaa.
- Pitkittynyt stressi lihottaa, koska stressihormonit kortisoli ja adrenaliini lisäävät rasvan kertymistä kehoon.
- Pitkittyneessä stressissä rasvaa kerääntyy kehoon, erityisesti vyötärön alueelle, viskeraalisen rasvan määrä lisääntyy, mikä lisää elimistön tulehdustilaa.
Sulje
Rentoutuminen edistää unta ja palautumista
Rentoutuminen on fyysinen ja psyykkinen tapahtuma, jonka aikana mieli rauhoittuu ja elimistön eri toiminnot tasaantuvat ja rauhoittuvat. Rentoutuminen palauttaa voimia. Rentoutuessa aktivoituu elimistön toimintaa rauhoittava parasympaattinen hermosto.
Parasympaattiseen hermostoon pääsee vaikuttamaan vagushermon eli kiertäjähermon kautta. Vagushermo on pitkä aivohermo, joka ulottuu aivorungosta kehon kaikkiin tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen, keuhkoihin ja suolistoon. Se on kehoa rauhoittavan hermoston tärkein hermo, joka vaikuttaa laaja-alaisesti terveyteen. Vagushermon voi aktivoida syvällä palleahengityksellä, joogalla, meditaatiolla, aerobisella liikunnalla sekä melodisella ja rentouttavalla musiikilla tai laulamalla.
Täältä löytyy mielenkiintoinen podcast vagushermosta: Onko sinulla hyvä olla? Koetko olevasi turvassa? Vagushermolla on sormensa pelissä.
Rentoutumisella voidaan vaikuttaa:
Avaa
- stressinhallintakykyyn
- fyysiseen palautumiseen
- psyykkiseen palautumiseen
- itsensä ymmärtämiseen
Rentoutumisen myötä unen laatu paranee, syvenee ja pitenee.
Sulje
Pohdi! Tunnistatko stressin merkit itsessäsi ajoissa?
Avaa
Mitä ne ovat? Miten torjut stressiä? Osaatko rauhoittua?
Sulje
Stressin vaikutukset voivat olla hyvin laaja-alaiset. Stressi on haaste myös aivoille.
Lue artikkelit:
- Stressi on aivojen suuri vihollinen – näin pistät sille kampoihin.
- Suden hetkellä uneton on haavoittuvimmillaan – Psykiatri: Nukkua ei voi väkisin, mutta rentoutuminenkin auttaa.
Luontoaltistus hoitaa terveyttämme psykologisten, fysiologisten ja sosiaalisten vaikutusväylien kautta. Mutta näiden lisäksi luonnolla on meihin vielä yksi merkittävä vaikutuskanava: mikrobit.
Hengittele, nuuski, maista, möyryä!
Rentoutumisen harjoittelu tekee mestarin
Rentoutuminen ei tapahdu kehoa käskemällä, vaan rentoutumista tulee harjoitella. Rentoutumismenetelmiä voidaan jaotella monella eri tapaa. Yksi tapa jakaa rentoutusmenetelmät ovat esimerkiksi nämä: fyysisesti passiiviset (esim. saunominen, hieronta), fyysisesti aktiiviset (esim. kevyt liikunta, jännitä – rentouta-harjoitukset, venyttelyt) ja keskittymis- ja rauhoittumisharjoitukset (esim. hengitysharjoitukset).
Kokeilemalla ja harjoittelemalla kukin löytää itselleen sopivan tavan rentoutua
Hengitysharjoitus
Avaa
Hengitysharjoituksia tehdessä on hyvä kiinnittää huomiota siihen, että hengittäminen ei ole pinnallista, vaan syvää palleahengitystä. Tätä voit testata niin, että hengität syvään ja keskityt vatsan alueen laajentamiseen. Sijoita käsi vatsasi päälle, navan yläpuolelle. Hengitä syvään ja huomioi, liikkuuko vatsasi hengityksen aikana. Vatsan tulisi työntyä ulospäin sisäänhengityksen aikana.
Syvähengityksessä voi kokeilla niin kutsuttua 4-2-4-2 kuviota, jossa huomioidaan pienet tauot sisään- ja uloshengitysten välissä. Kun hengität sisään, laske neljään. Pidätä hengitystä laskien kahteen. Hengitä sitten ulos ja laske neljään. Uloshengityksen jälkeen laske taas kahteen ja toista. Jos haluat rentoutua vieläkin enemmän, laske kuuteen uloshengityksen aikana.
Sulje
Progressiivinen rentoutus
Avaa
Tämä progressiivinen rentoutusharjoitus toimii jännitys–rentous-periaatteella, jonka avulla opit aistimaan paremmin kehon jännitystiloja. Tee harjoitus selällään maaten. Harjoitus etenee lyhyesti seuraavalla tavalla:
- Sulje silmäsi ja hengitä muutaman kerran syvään.
- Pyri rauhoittamaan mielesi hengittämällä syvään ja rauhallisesti. Keskity tähän hetkeen.
- Keskity pelkkiin jalkateriisi. Jännitä jalkateriä niin voimakkaasti kuin pystyt ja lopuksi rentouta ne täysin veltoiksi. Aisti äskeisten tuntemuksien ero.
- Jatka samalla jännitys–rentous-periaatteella edeten koko kehosi varpaista päähän ja kasvojen lihaksiin asti.
- Yritä jännittää aina vain yhtä, määrättyä kohtaa kehossasi.
- Aisti lopuksi koko kehon rentouden tunne.
- Herättele lopuksi itsesi liikuttelemalla hiljalleen sormiasi ja varpaitasi. Tunne, miten virkeys on levinnyt kehoosi. Venyttele aivan kuin heräisit aamulla omasta sängystäsi.
- Olet virkeä ja täynnä hyvää mieltä ja energiaa.
Sulje
Rentoutus -äänitallenne
- Rentoutusharjoituksia voi tehdä myös työaikana lyhyiden taukojen aikana.
- Kuuntele ääneen luettu kehon ja mielen ankkurointiharjoitus.
Täältä löytyy lisää erilaisia rentoutumismenetelmiä.
Teknologiaan esimerkki: rentoutuminen
Avaa
Tässä hektisessä ajassa moni tuskailee kiireen kanssa ja ovat ehkä joutuneet pysähtymään korona-viruksen vuoksi vuonna 2020. Osalle poikkeusolot saattavat aiheuttaa ahdistusta ja silloin on hyvä muistaa rentoutua. Rentoutuksen opettelussa voi olla hyötyä teknologiasta. Apuna voi käyttää Podcasteja ja sovelluksia sekä erilaisia laitteita, jotka mittaavat ihon sähkönjohtavuutta tai sydämen sykettä.
Podcastit opastavat rentoutuksessa ja esimerkiksi Sydänliitto on julkaissut YouTubessa soittolistan Mindfulness harjoituksista. Tällaisiin harjoituksiin tarvitaan vain rauhallinen paikka ja tilaa sekä laite, jolla YouTubea voi kuunnella. Osa tällaisista harjoituksista on sen verran lyhyitä, että niitä voi tehdä myös tauoilla työpäivän aikana. Teknologioista rentoutumisen havainnointiin ja rentoutumista edistämiseen ovat esimerkiksi Moodmetric älysormus ja Neurosonicin tuolit ja patjat.
Moodmetricillä voi seurata stressitasoasi ja sen muutoksia päivän aikana. Moodmetricin mittaus perustuu ihon sähkönjohtavuuden muutoksiin stressitilanteissa. Sovellus näyttää virittyneisyystason ja korkea virittyneisyystaso voi kertoa positiivisesta innostuneisuudesta tai negatiivisesta ahdistuksesta. Moodmetric-sormuksella voi seurata rentoutumisharjoitusten vaikutusta virittyneisyystasoon ja näin voi kokeilla itselle sopivia rentoutumismenetelmiä. Pitkäaikaisessa käytössä Moodmetricillä voi seurata miten elintavat ja ulkoiset tekijän vaikuttavat stressitasoon.
Kuuntele Podcast Moodmetricista.
Neurosonic tarjoaa matalataajuista värähtelyä tuottavia tuoleja ja patjoja. Työnantaja voi ostaa tai vuokrata tällaisia tuoleja esimerkiksi taukotiloihin, jolloin työntekijät voivat rentoutua tuolissa kesken työpäivän. Neurosonic tuolissa on erilaisia ohjelmia rentoutukseen, aktivointiin tai palautumiseen ja niitä ohjataan langattomasti mobiiliapplikaatiolla.
Tärkeä hermo rentoutumiselle on kiertäjä- eli vagushermo. Sitä voi aktivoida esimerkiksi hengitysharjoituksilla ja edistää mielihyvähormonin avulla, jota erittyy esim. halaamisen yhteydessä.
Tarvitsetko sinä tai työyhteisösi mittaria stressin tunnistamiseen tai rentoutusteknologiaa taukotiloihin?
Sulje
Painopeitto
Avaa
Painopeiton on havaittu helpottamaan rauhoittumista ja sen on todettu parantavan nukkumista joissakin tapauksissa kuten ADHD:sta ja ahdistuneisuudesta kärsivillä. Painopeittoja on erikokoisia ja painoisia ja peiton valinta tulee tehdä henkilön ja käyttötarpeen mukaisesti. Painopeittoa voi käyttää normaalin peiton tapaan tai pelkästään jalkojen päällä. Jos suunnittelet painopeiton hankintaa, niin muista selvittää valmistajalta millaisia rajoituksia painopeiton käytöllä on joidenkin sairauksien yhteydessä. Painopeiton paino tulisi olla noin 10% käyttäjän painosta. Osa suosittelee, että peiton painon tulisi olla vähintään 10% käyttäjän painosta, mutta sopivin löytyy, kun kokeilet itse ja samalla selviää, että sopiiko painopeitto käyttöösi.
Hieman tietoa painopeitosta löytyy tästä videosta.
Sulje
Mistä tietää onko uni palauttavaa?
Palautumisella tarkoitetaan elimistön toipumisprosessia rasituksen jälkeen. Se on fysiologinen prosessi, jonka myötä yksilön fyysinen ja psyykkinen tila palautuu kuormitusta edeltäneeseen tasapainotilaan. Palautuessamme kehomme vireystila laskee ja parasympaattinen hermosto aktivoituu.
Palautumista edistävät laadukas yöuni, hyvä fyysinen kunto ja henkinen hyvinvointi sekä terveellinen ravitsemus. Nämä tukevat palautumisjärjestelmän normaalia toimintaa ja voimavarojen lisääntymistä.
Unen laatua ja palauttavan unen määrää voidaan seurata sykevälivaihtelun avulla. Sykevälivaihtelu tarkoittaa peräkkäisten sykevälien ajallista vaihtelua. Sydämen sykevälivaihtelun avulla voidaan mitata epäsuorasti autonomisen eli tahdosta riippumattoman hermoston toimintaa. Sykevälivaihtelua seuraamalla selviää elintoimintoja kiihdyttävän sympaattisen (stressireaktiot) ja rauhoittavan parasympaattisen hermoston (palautuminen) toiminta. Sykevälivaihtelua voi seurata erilaisten mittareiden avulla.
Teknologia avuksi palautumisen seurantaan
Avaa
Nykyisen hektisenä aikana monilla on tarve suorittaa sekä työelämässä että vapaa-ajalla 24/7. Pitkään jatkuneena suorittaminen ei anna keholle aikaa palautua ja pahimmillaan se voi aiheuttaa työkyvyttömyyttä ja sairauspoissaoloja. Henkilö ei itse välttämättä huomaa tai tunne uupumusta ennen kuin se on liian myöhäistä. Ihmisen keho sopeutuu olemassa olevaan tilaan ja väsymyksestä tulee uusi normaali.
Firstbeat tekee mittauksia niin kuippu-urheilijoille kuin kuluttajille työhyvinvointiin ja ennaltaehkäisyyn liittyen. Firstbeat hyvinvointianalyysissä tehdään kolmen vuorokauden mittaus laitteella, jossa olevat elektrodit kiinnitetään ihoon rintakehän alueelle. Mittalaite tulee irroittaa suihkun ja saunan ajaksi. Mittausten perusteella ja sovelluksen avulla käyttäjä voi seurata miten keho reagoi päivän tapahtumiin ja mitkä tekijät kuormittavat. Omien valintojen ja pienten muutosten vaikutukset saa siten näkyviin mittaustuloksissa.
Kuuntele Firstbeat podcast arjen kuormittumisesta.
Kehon signaaleja mittaamalla on mahdollista havaita kuormituksen kasvu ja mitata kehon palautumiskykyä. Yksi tällainen kehon signaaleja mittaava laite on Oura-sormus. Oura sormus on oululaisen Oura Health Oy –yrityksen hyvinvointituote. Oura mittaa päivän aikana käyttäjän aktiivisuutta liikeantureilla ja yöllä se mittaa käyttäjän sykettä, sykevälivaihtelua sekä ruumiin lämpöä. Yöllisten mittausten perusteella Oura päättelee algoritmin avulla unen eri vaiheet ja niiden pituudet.
Ouran mittaustuloksia ja sovelluksen laskemia pisteitä pääsee seuraamaan älypuhelimeen asennettavalla Oura sovelluksella. Oura laskee pisteet kolmelle kategorialle asteikolla 0-100, jossa 100 on paras. Nämä kolme kategoriaa ovat valmius, uni ja aktiivisuus. Valmius kuvaa palautumista kokonaisuutena. Uni kuvaa sitä, että onko yön aikana tullut riittävästi eri univaiheita sekä riittävästi unta kokonaisuutena ja kuinka paljon oli yöllisiä heräämisiä. Aktiivisuus kuvaa päivittäistä liikkumista. Pitkäaikaisella seurannalla voi havainnoida elintapojen vaikutusta palautumiseen. Onko sinulla tarvetta palautumisen mittaamiseen?
Kuuntele Podcast Ourasta.
Sulje
Hyvää unta rentoutumalla. Mitkä asiat aiot viedä käytäntöön. Tee oma huoneentaulusi.
Klikkaa tästä tulostettava versio.
Esimerkki täytetystä huoneentaulusta.
Mielenhallinta ja hyvä uniterveys
Aamu on iltaa viisaampi
-vanha sananlasku
Trauma- ja psykoterapiakeskus Geneesillä unen merkitys ihmisen hyvinvoinnille tulee näkyviin jatkuvasti. Vaihtelu unen määrässä ja laadussa kuuluu luonnollisena osana elämään ja satunnaisesti huonosti nukutuista öistä ei tarvitse huolestua. Huoli unesta voi itsessään pahentaa univaikeuksia. Esimerkiksi elämän kuormittavissa tilanteissa uni voi väliaikaisesti häiriintyä. Uni toimii myös tärkeänä terveysmittarina, jos unen laadussa huomaa toistuvia muutoksia olisi hyvä pysähtyä pohtimaan, millaisia asioita omassa elämässä on meneillään. Vinkkejä parempaan uneen kannattaa kokeilla pidemmällä aikavälillä, sillä yksi yö ei välttämättä tuo esille vinkkien ja harjoitusten tehoa.
Huolihetki
Huolihetki-harjoituksessa opetellaan rajaamaan huolehtimista niin, että se keskitetään päivittäiseen huolihetkeen. Varaa itsellesi aikaa noin 15–30 minuuttia päivässä aikaa huolten käsittelyyn. Pidä hetki kuitenkin hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Oman huolihetken voi merkitä kalenteriinsa, tai vaikka muistutuksena kännykkään. Jos päivän tai yön aikana huomaat mieleesi nousevan huolen, kirjoita se ylös paperille tai kännykkään. Älä keskity pohtimaan huolta tuossa hetkessä sen enempää, vaan siirrä sen käsittely seuraavaan huolihetkeesi. Tämä voi tuntua haastavalta, mutta pyri pitämään mielessä, että huolta pääsee myöhemmin käsittelemään. Käy huolihetkesi aikana läpi asioita, jotka ovat häirinneet sinua vuorokauden aikana.
Näitä asioita voi pohtia vapaasti, tai pohdittaessa apuna voi käyttää esimerkiksi seuraavia kysymyksiä:
Avaa
- Mitä tapahtuu, jos asia ei ratkea/ratkeaa huonosti?
- Mitä sitten tapahtuu?
- Mitä se puolestaan merkitsee minulle ja mitä se kertoo tilanteesta?
- Mikä ajattelu ja toiminta edistävät ongelmanratkaisua?
- Mitkä uhkakuvista eivät ole päteviä?
- Onko huolessa jotain sellaista, mihin et pysty vaikuttamaan, ja joka sinun tulee hyväksyä ja sietää?
- Mikä ajattelussasi on sellaista vatvomista, josta saa päästää hyvillä mielin irti?
Sulje
Kun olet kokeillut huolipäiväkirjaa kolmen päivän ajan, voit pohtia seuraavia kysymyksiä:
Avaa
- Mitä hyviä ja huonoja puolia huolihetken pitämisessä on ollut?
- Oliko huolien siirtäminen helpompaa vai vaikeampaa kuin kuvittelit?
- Missä määrin huolien siirtäminen onnistui?
Sulje
Asiat, joihin voin vaikuttaa
Avaa
Kirjaa ylös asioita, jotka pyörivät mielessäsi. Mitkä ovat sellaisia asioita, joihin voin vaikuttaa tässä hetkessä? Onko jotain, mihin voin vaikuttaa toisessa hetkessä? Onko asioita, joihin voin vaikuttaa osittain? Vai ovatko miettimäni asiat sellaisia, joihin itse en pysty vaikuttamaan? Tällainen ajattelu auttaa jäsentämään asioita, joita itse voi kontrolloida ja näin ollen se voi vähentää murehtimista.
Sulje
Sietoikkunan vaikutus uneen -video
Sietoikkunaa voidaan kuvat kolmella vireystila-alueeella yli- ja alivireystiloilla sekä niiden välissä olevalla optimaalisella vireystilalla. Optimaalisella vireystilalla ihmisen mm. muisti ja oppiminen toimivat hyvin. Iltaa kohti olisi hyvä päästä omalle optimaaliselle alueelle ja näin mahdollistaa hyvät yöunet. Videolla kerrotaan sietoikkunan sekä yli- ja alivireystilan vaikutuksesta uneen ja nukkumiseen.
Suosituksia
Avaa
- Mielenterveystalo – Rentoutus osana elämäntapaa:
https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/tyokaluja_itsehoito/Pages/Harjoitusnro9Rentousosanaelamantapaa.aspx - Mielenterveystalo – Unettomuuden omahoito:
https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/unettomuuden_omahoito/Pages/default.aspx - Suomen Mielenterveys ry. 2020. Harjoitukset.
https://mieli.fi/fi/mielenterveys/harjoitukset - Terveyskylä – Hyvän unen tietovisa:
https://www.terveyskyla.fi/painonhallinta/itsehoito/uni/hyv%C3%A4n-unen-tietovisa - THL (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos) – Ohjeita hyvään uneen:
https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/uni/ohjeita-hyvaan-uneen - Tiedätkö mitä uni on? -testi:
https://www.uniliitto.fi/tiedatko-mita-uni-on/
Sulje
Tyytyväinen vatsa, rauhallinen uni
Säännöllinen elämä ja riittävä lepo rakentavat hyvää uniterveyttä ja ovat myös vatsan toiminnan kannalta merkityksellisiä. Kun vatsa voi hyvin , on paremmat edellytykset nukkuakin hyvin. Usein toistuvat monenmoiset vatsavaivat aiheuttavat helposti heräilyä ja heikentävät unen laatua.
Ruuansulatuksen ja suoliston rooli kokonaisvaltaiselle terveydelle ja hyvinvoinnille on osoittautunut varsin merkittäväksi. Suuressa roolissa näyttävät olevan pienet suolistomikrobit, joita jokaisella on suolistossaan paljon – noin puolitoista kiloa. Suolistossa elävät mikrobit, pääasiassa erilaiset bakteerit, ovat toiminnallisesti hyvin aktiivisia ja osallistuvat yllättävän moniin elimistön perustoimintoihin. Vaikka tutkimuksia tarvitaankin vielä paljon lisää, on jo selkeää näyttöä, että suolistomikrobeilla on vaikutusta aineenvaihduntaan ja sitä kautta painoon, immuunipuolustukseen ja aivojen toiminnan säätelyyn. Suolistomikrobit ja aivot keskustelevat keskenään kaksisuuntaisesti ja monia eri reittejä pitkin. Näyttää vahvasti siltä, että suolistossa elävä bakteerien kirjo vaikuttaa keskushermoston kautta myös uneen ja psyykkiseen hyvinvointiin. Avaimia parempaan, kokonaisvaltaiseen uniterveyteen kannattaa etsiä myös suolistomikrobiston hyvinvoinnin näkökulmasta.
Aivojen keskeiset välttäjäaineet serotoniini ja dopamiini muodostuvat suurimmaksi osaksi suolistossa
Avaa
Tyytyväisyyshormoniksi kutsuttu serotoniini liittyy vahvasti mm. vireystasoon ja stressin sietokykyyn. Hyvät suolistomikrobit edistävät serotoniinin muodostumista. Alhainen serotoniinitaso lisää mm. stressiherkkyyttä, väsymystä, vähentää keskittymiskykyä ja lisää esim. makean himoa. Serotoniinin määrä vaikuttaa myös unihormoni melatoniinin muodostukseen – Jos serotoniinia on vähän, myöskään melatoniinia ei muodostu riittävästi. Terveellinen, hyvää suolistomikrobistoa ylläpitävä ruokavalio edistää serotoniinin muodostumista ja lisää näin myös stressinsietokykyä ja leppoisampaa mieltä – tällä kaikella on vaikutusta myös uniterveyteen!
Sulje
Miten voi itse vaikuttaa terveyttä ja uniterveyttä edistävään suolistomikrobistoon?
Avaa
Suolistomikrobit näyttävät olevan terveyden keskiössä ja siksi hyvää suolitomikrobistoa kannattaa vaalia ja ylläpitää terveellisillä elintavoilla. Yksi merkittävä keino ylläpitää hyvää, terveyttä edistävää suolistomikrobistoa on kuiturikas, täysjyväviljoja sisältävä kasvisvoittoinen ruokavalio. Eri lajisten ja väristen kasvisten, marjojen ja hedelmien syönti sekä runsas kuidun saanti ulottavat hyötyvaikutuksiaan uniterveyteen niin suolistomikrobiston , painon hallinnan kuin valtimoterveydenkin näkökulmasta. Mitä enemmän syö erilaisia, eri lähteistä saatuja kuituja, sitä monipuolisempi suolistomikrobisto suolistoon muodostuu. Juuri laajakirjoinen ja rikas suolistomikrobisto on terveydelle eduksi. Myös kasvisten viljely ja puutarhatyöt sekä marjojen keräily metsästä vaikuttavat suotuisasti elimistön hyötymikrobeihin.
Kasvisten ja marjojen valikoima on runsas. Katso vinkkejä täältä.
Sulje
Testaa myös kuidun saantiasi helpolla testillä.
Tee oma huoneentaulusi ”Näillä valinnoilla ruokin suolistoni hyvismikrobeja”.
Klikkaa tästä tulostettava versio.
Esimerkki täytetystä huoneentaulusta.
Kofeiini piristää – joillakin sopivasti, toisilla liikaa
Kofeiini on piristävä, keskushermostoon vaikuttava kemiallinen yhdiste. Kofeiini vaikuttaa vireystilaan aivojen välittäjäaine adenosiinin kautta. Tavallisesti adenosiinin määrä lisääntyy iltaa kohti laskien luontaisesti vireystilaa. Adenosiinin vaikutuksesta illan edetessä alkaa vähitellen nukuttamaan. Jos kofeiinia on vielä illallakin verenkierrossa, kofeiini estää adenosiinin rauhoittavaa vaikutusta sitoutumalla samoihin reseptoreihin.
Unen kannalta nautitun kofeiinin määrällä ja ajoituksella on merkitystä
Avaa
Kofeiinin vaikutus on yksilöllinen. Joillakin kofeiini vaikeuttaa nukahtamista, heikentää unen laatua ja lyhentää yöunta. Toisilla tällaista selkeää vaikutusta ei ole. Kofeiini piristää nopeasti, sillä se imeytyy ripeästi ruoansulatuskanavasta vereen. Maksimivaikutus on nähtävissä jo puolen tunnin kuluttua. Vereen imeytyneen kofeiinin määrä puolittuu 3–6 tunnissa. Kofeiini säilyy verenkierrossa kuitenkin yllättävän pitkään. Iltapäivällä nautitusta kofeiinipitoisista juomista voi olla kofeiinia vielä jäljellä illallakin. Siksi kofeiiniherkän kannattaa lopettaa kahvin tai muiden kofeiinia sisältävien juomien nauttiminen ajoissa iltapäivällä. Hyvänä yleisohjeena tähän on kahvin ja muiden kofeiinia sisältävien juomien käytön rajaaminen varhaiseen iltapäivään, jo noin klo 13-14 tienoille.
Kofeiinin piristävästä vaikutuksesta on toki myös hyötyä. Yö – ja vuorotyöläisillä tai muista syistä väsyneillä ihmisillä kofeiinin on todettu lisäävän tarkkaavaisuutta ja vähentävän esim. ajovirheitä. Useimmille oikein ajoitetusta, riittävän varhain ennen nukkumaanmenoa nautitusta ja kohtuullisesta kofeiinimäärästä ei ole haittaa, enemmänkin pientä hyötyä. Jokaisen kannattaa selvittää kokeilemalla oma kofeiinin sietokykynsä ja ajoittaa mahdolliset kofeiinia sisältävät juomat arkeensa itselleen sopivasti.
Sulje
Kofeiinia saadaan kahvista, teestä, kaakaosta sekä energia- ja kolajuomista
Kofeiinin keskimääräiseksi turvalliseksi enimmäissaantimääräksi päivässä on määritelty 400 mg ja raskausaikana enintään 200 mg. Kofeiinista ja kahvista voit lukea lisää Terveyskirjastosta. Kahvin yleistä terveysvaikutuksista löytyy hyviä koosteita Sydänliiton sivuilta. Energiajuomien piristävistä yhdisteistä löytyy hyödyllistä tietoa Ruokaviraston koosteesta.
Kofeiinin määriä eri juomissa ja elintarvikkeissa. Lähde Ruokavirasto.
Avaa
| Tuote | Kofeiinin määrä |
|---|---|
| Kahvi 2 dl | 90-160 mg |
| Tee musta 2 dl | 30-34 mg |
| Kaakaojuoma 2 dl | 10 mg |
| Energiajuoma 2 dl | 65 mg |
| Cola-juoma 2 dl | 22 mg |
| Suklaa 100 g | 35 mg |
Sulje
Tee oma huoneentaulusi ”Kofeiiniherkän vikkilista parempiin uniin”.
Klikkaa tästä tulostettava versio.
Esimerkki täytetystä huoneentaulusta.
Alkoholi väsyttää, mutta vie virkistävät unet
Yömyssy, unihuikka, iltaryyppy – vanhalla tavalla on monia nimiä. Vaikka pieniä alkoholiannoksia kulautellaan paremman unen toivossa, vaikutus uneen on päinvastainen. Alkoholi saattaa lyhentää nukahtamisaikaa, mutta kaikki muut vaikutukset uneen ovat negatiivisia. Kunnollista, virkistävää unta alkoholi ei tuo. Alkoholin vaikutuksilla uneen on yksilöllisiä eroja. Toisilla jo pienikin määrä alkoholia heikentää unen laatua lyhentäen juuri palauttavan, syvän unen määrää. Alkoholimäärän lisääntyessä myös sydämen syke alkaa nousta, joka aiheuttaa elimistössä stressitilaa häiriten unen palauttavaa vaikutusta sekä lisäten yöllisiä heräämisiä. Alkoholi myös veltostuttaa ylähengitysteiden lihaksia, joka lisää kuorsaamista ja mahdollisia siihen liittyviä hengityskatkoksia.
Jos alkoholin käyttö on usein toistuvaa, elimistö alkaa tottumaan alkoholiin. Rentouttavan vaikutuksen saamiseksi alkoholia on käytettävä vähitellen aina vain enemmän ja enemmän. Tällöin monet alkoholin muutkin haittavaikutukset alkavat heikentämään unen laatua. Jos vähentää alkoholin käyttöä tai lopettaa kokonaan, hyödylliset vaikutukset alkavat näkyä nopeasti. Unen laatu paranee jo ensimmäisestä alkoholivapaasta yöstä alkaen.
Lue aiheesta lisää ja katso lyhyt video .
Paljonko on sopivasti ja mikä olikaan annos…?
Avaa
Alkoholi sisältää runsaasti energiaa. Juotu, nestemäisessä muodossa saatu energia on salakavala painon kohottaja, koska se ei täytä vatsaa eikä vie pois nälän tunnetta samalla tavalla kuin kiinteästä ruuasta saatu energia. Näin alkoholin säännöllinen, kohtuullinenkin käyttö voi kerryttää helposti liikakiloja. Ylipainoisuus puolestaan heikentää unta lisäten esimerkiksi kuorsaamista ja uniapneariskiä.
Alkoholin käyttömääriä kannattaa jokaisen pohtia ja hahmottaa, montako annosta oma viikoittainen tai kuukausittainen alkoholin käyttömäärä yleensä on. Yksi alkoholiannos on yllättävän pieni määrä alkoholipitoista juomaa. Jo kohtuullinenkin alkoholin käyttö. vaikuttaa uneen. Jos lisäksi on muita samanaikaisesti unta häiritseviä asioita, uniterveyttä horjuttavien asioiden kuorma saattaa kasvaa suureksi – Yömyssy saattaa olla se viimeinen lenkki, että uni on katkonaista ja pinnallista.
Yksi annos on:
1 pullo keskiolutta tai siideriä
1 lasillinen (12 cl) viiniä
1 viskipaukku
Huomaathan että:
IV-tuoppi (0,5 l) = 2 annosta
1 pullo A-olutta = 1,3 annosta
Kuvan lähde: kohtuullisesti.fi Paljonko on annos? https://www.kohtuullisesti.fi/kohtuukayton-rajat/paljonko-on-annos/
Sulje
Tee oma huoneentaulusi ”Näin minimoin alkoholin unihaittoja”.
Klikkaa tästä tulostettava versio.
Esimerkki täytetystä huoneentaulusta.
- joka olet kiinnostunut hyvän unen merkityksestä ylipäätään hyvinvoinnille ja terveydelle.
Teaser: Uni ja sen merkitys terveydelle.
Teaser: Muotoiluajattelusta uniterveyden edistämisessä.
- joka haluat suojata ja parantaa uniterveyttäsi omia elintapojasi muokkaamalla
Teaser: Miten omilla elintarvoilla voi vaikuttaa uneen.
Teaser: Elintavat ja teknologia uniterveyden edistäjinä.
- jonka tehtävänä on huolehtia myös työyhteisön uniterveydestä ja työhyvinvoinnista.
Teaser: Henkilöstöjohdon ajatuksia uniterveydestä.
Teaser: Työsuojelun ja työterveyden näkökulmia uniterveyden merkitykseen työhyvinvoinnissa.
Kirjoittajat
- Sari Aalto, Savonia-ammattikorkeakoulu
- Päivi Franssila (toim.), Karelia-ammattikorkeakoulu
- Aki Happonen, Savonia-ammattikorkeakoulu
- Eija Partanen-Kivinen (toim.), Savonia-ammattikorkeakoulu
- Elli-Mari (Emppu) Savolainen, Trauma- ja psykoterapiakeskus Geneesi
- Päivi Sihvo, Karelia-ammattikorkeakoulu
- Tara Tuomisilta, Trauma- ja psykoterapiakeskus Geneesi
- Aku Varamäki, Workday Designers Oy
- Pirjo Vesa, Karelia-ammattikorkeakoulu
Kiitokset
- Outi Kuningas, Siun Työterveys
- Markku Partinen, Helsingin Uniklinikka Vitalmed Tutkimuskeskus
- Pauli Raappana, Joensuun kaupunki
- Eveliina Räsänen, Pohjois-Karjalan Osuuskauppa
- Arto Sihvonen, Lieksan kaupunki
- Ilpo Simonen, Trauma- ja psykoterapiakeskus Geneesi
- Jaana Tolkki, Karelia-ammattikorkeakoulu
- Kaisa Varis, Karelia-ammattikorkeakoulu
- Helena Vähäkangas, Serina Oy
- Arto Ylitapio, Palaudutehokkaasti Oy
Tämä julkaisu on lisensoitu Creative Commons Nimeä- EiKaupallinen-JaaSamoin 4.0 Kansainvälinen -lisenssillä.
