Työntekijöiden
uniterveyden polku

Terve paino edistää hyvää unta – ja uni edistää tervettä painoa

Tuoreiden tutkimusten mukaan uni, ravinto ja fyysinen aktiivisuus ovat tärkeitä painonhallinnalle. Ylipaino tai lihavuus ja unen pituus ovat yhteydessä toisiinsa. Ylipaino heikentää unta ja vastaavasti unettomuus kerryttää kiloja. Terve paino edistää unta!

Kun painoa alkaa kertyä, on elimistön energiansaanti ja -kulutus epätasapainossa. Jos energiansaanti on pitkään suurempaa kuin energiankulutus, ylimääräistä energiaa alkaa varastoitua pikkuhiljaa rasvakudokseksi. Tutkimusten mukaan yöunen pituus on yhteydessä ihmisen painoon. Lyhyt yöuni ennustaa korkeampaa painoindeksiä sekä aikuisilla että lapsilla.

Uni, paino ja syöminen – oikea oravan sirkuspyörä

Uniterveys ja terve paino liittyvät kiinteästi toisiinsa. Molemmat ruokkivat toisiaan niin hyvään, mutta olosuhteiden salliessa myös huonoon suuntaan. Pyörää kääntelevät esimerkiksi omat ruoka- ja syömisvalinnat. Terveellinen syöminen on hyvä kivijalka terveelle painolle sekä hyvälle uniterveydelle. Kun arkisyöminen on terveyttä edistävää, painoa on helpompi hallita ja satunnainen univaje ei pääse sotkemaan ruokavaliota niin helposti. Jos oma syöminen on jo lähtökohtaisesti epäterveellistä ja epäsäännöllistä, univaje sekoittaa syömistä ja painon hallintaa herkemmin.

Univaje vaikuttaa syömiseen monella tapaa: Univajeessa, väsyneenä näläntunne ja ruokahalu lisääntyvät. Tämä johtuu univajeen aiheuttamasta kylläisyyshormoni leptiinin määrän vähentymisestä ja nälkähormoni greliinin lisääntymisestä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että tekee mieli syödä, vaikka siihen ei olisi todellista tarvetta. Univaje vähentää myös energian kulutusta. Lisäksi väsyneenä liikkuminen eli ylimääräisen energian kuluttaminen on usein vähäisempää.

Univaje lisää lihomisen riskiä monin eri tavoin myös isossa kehon mittakaavassa. Usein toistuva tai krooninen univaje lisää monia syömiseen liittyviä ongelmia sotkemalla koko elimistön toiminnan kannalta keskeisiä säätelymekanismeja. Pitkittynyt univaje lisää sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöriskiä. Nämä yhdessä lisäävät edelleen diabeteksen ja valtimotaudin riskiä. Myös vastustuskyky alenee univajeessa, koska unen puute heikentää elimistön immuunijärjestelmän toimintaa. Painon pudotuksessa on tärkeää muistaa, että jo muutaman kilon pudotus tuo monelle selkeitä terveysetuja. Ylipainoisilla 5-10 % painon pudotus lähtöpainosta korjaa monia ylipainoisuuteen liittyviä terveysongelmia. Näiden korjaantuminen parantaa myös nukkumista ja unta.

Väsymys lisää harkitsematonta ja sattumanvaraista syömistä

Keskeiset painoon vaikuttavat asiat syödään tai juodaan

Hitaasti hyvä tulee – nopeus ei ole valttia syömisessä eikä painon hallinnassa

Tee oma huoneentaulusi ”Näillä keinoilla etenen kohti tervettä painoa ja hyvää unta”.
Klikkaa tästä tulostettava versio.
Esimerkki täytetystä huoneentaulusta.

Teknologia esimerkki: Älyvaaka

Liikkumalla kalorit kuluvat ja paino pysyy hallinnassa

Liikunnan merkitys terveen painon näkökulmasta ei ole niinkään painon pudotuksessa, tutkimusten mukaan liikunnan avulla paino putoaa keskimäärin 2-3 kiloa. Liikunnan merkitys terveen painon näkökulmasta korostuu painonhallinnassa, sillä energiankulutukseen voidaan vaikuttaa fyysisen aktiivisuuden avulla. Jokainen askel kuluttaa energiaa. Liikunta kuluttaa energiaa sitä enemmän, mitä pitempään se kestää tai mitä ripeämpää se on. Kun liikunnalla saadun energiankulutuksen määrä on noin 2000 kcal viikkotasolla, on tällä havaittu olevan yhteys hyvään painnonhallintaan ja lihavuuden ehkäisyyn. Tämä vastaa noin tunnin reipasta kävelyä päivittäin.

Täältä saat selville kuinka paljon eri liikuntamuodot kuluttavat energiaa.

Painonhallinnan näkökulmasta on hyvä muistaa, että lihasmassa on aineenvaihdunnan moottori. Lihas kuluttaa levossakin enemmän energiaa kuin rasvakudos. Säännöllinen liikunta ylläpitää ja lisää perusaineenvaihduntaa, varsinkin silloin, kun liikunnan seurauksena kehon lihasmassa kasvaa.

Suomalaisten vapaa-ajan liikuntaharrastus on viime vuosikymmeninä lisääntynyt, mutta samaan aikaan arkiliikunta on huomattavasti vähentynyt. Tämä on tärkeä huomio, sillä arkiaktiivisuuden merkitys on suuri painonhallinnassa. Arkiliikunnan tehokkuus perustuu siihen, että se vaikuttaa pitkin päivää. Arkiliikunta lisää energian kokonaiskulutusta, mikä on merkittävää painonhallinnassa. Arkiaktiivisuudella on suurempi merkitys ihmisen kokonaisenergiankulutukselle kuin vapaa-ajan liikuntaharrastuksella. Tutkijat ovat havainneet, että erot lepoaineenvaihdunnassa eivät selitä ihmisten taipumusta lihoa tai laihtua. Erot löytyvät arkiaktiivisuuden energiankulutuksesta.

Miten terve paino edistää hyvää unta?

Entä kun asiaa tarkastellaan toisesta näkökulmasta. Miten univaje vaikuttaa liikkumiseen?

Univajeen seurauksena liikunta ei maistu. Tutkimusten mukaan univajeen seurauksena säännöllisesti liikkuvan liikkuminen voi vähentyä jopa kolmanneksen. Jos henkilö ei ole ennenkään liikkunut, niin univaje vain lisää todennäköisyyttä, ettei liikunta jatkossakaan maistu. Näiden lisäksi jaksaminen liikunnassa on heikentynyt ja liikunta tuntuu raskaammalta. Ja toisin päin: Jos nukkuu viisi vuorokautta vain viisi tuntia yössä, paino voi näinkin lyhyessä ajassa nousta jopa kilon. Kannattaa siis nukkua!