Työntekijöiden
uniterveyden polku

Uni palauttaa elimistöä rasituksesta ja väsymyksestä sekä tasapainottaa hermoston toimintaa. Uni vahvistaa vastustuskykyä aktivoidessaan sairauksien ja tulehdusten torjuntamekanismeja elimistössä. Unen merkitys ulottuu myös muihin elimistön säätelyjärjestelmiin, mm. useiden eri hormonien kautta. Unentarve on yksilöllistä. Siihen voivat vaikuttaa esimerkiksi ikä, aktiivisuus ja perimä. Tyypillisesti ajatellaan, että aikuinen ihminen tarvitsee unta noin 6–9 tuntia vuorokaudessa. On myös ihmisiä, jotka tarvitsevat unta tätä enemmän tai vähemmän. Nuorilla unentarve on hieman enemmän kuin aikuisella, noin 8–9 tuntia. On tärkeää pitää mielessä, että sekä lyhentynyt että pidentynyt yöuni ovat epäterveellisiä. Ne voivat lisätä sydän- ja verisuonitautien ja aikuistyypin diabeteksen riskiä. Riittävä uni myös torjuu tulehdussairauksia, ennaltaehkäisee stressisairauksia ja ylläpitää vastustuskykyä.

Aivot rakastavat unta! Aivoille uni on välttämätöntä lepoaikaa. Aivot siivoavat psyykeämme unen aikana, järjestelevät ja varastoivat tietoa sekä päivän aikana oppimiamme asioita pitkäkestoiseen muistiin. Aivot myös käsittelevät päivän tapahtumia ja tunteita ja heittävät hyödytöntä materiaalia roskiin ja toisaalta vahvistavat oleellista tietoa. Tämä on tärkeää muistin ja oppimisen näkökulmasta. Tämä tapahtuu REM-unen aikana. REM-unen aikana lihasjänteys häviää ja lihakset ovat täysin rentoutuneet. Uni myös puhdistaa aivomme. Unen aikana aivo-selkäydinneste huuhtoo aivoissa soluja kuin vuorovesi rantaviivaa. Unitilan, niin luontaisen unen kuin nukutuksen aikaisen tajunnantilankin, aikana aivo- selkäydinneste pääsee huuhtelemaan soluvälitiloja syvemmältä kuin valvetilan aikana ja kuljettaa solujen aineenvaihdunnan kuona-aineet pois. Siten voidaan sanoa, että uni puhdistaa aivot.

Kuuntele tähän liittyvä podcast: Aivojen viemärijärjestelmä – aivot puhdistuvat unessa.

Syvän unen eli NREM vaiheiden 3-4 aikana aivot elpyvät ja energiavarastot täyttyvät. Syvässä unessa fyysinen puolemme palautuu. Tästä tärkeästä univaiheesta pääosa nukutaan yleensä ensimmäisten 4-5 tunnin aikana. Tähän perustuu alkoholiin liittyvät unihaitat. Illalla ennen nukkumaan menoa nautittu alkoholi pääsee häiritsemään juuri tätä tärkeää syvän unen vaihetta. Lue lisää alkoholista ja unesta työkirjan osiosta “Alkoholi väsyttää, mutta vie virkistävät yöunet”.

Univaiheiden lisäksi uneen kuuluu myös heräilyä. Aamuyöllä ihminen saattaa havahtua hereille ilman syytäkin, johtuen siitä, että unentarve alkaa olla täytetty. Yöunesta noin viisi prosenttia voi olla valveilla oloa. Heräämiset unen aikana voivat myös johtua monista eri tekijöistä, esimerkiksi kivusta tai erilaisista sairauksista kuten uniapneasta tai levottomista jaloista.
On tärkeää myös huomioida se, että aika, jonka olet sängyssä ei tarkoita aikaa, jonka oikeasti nukut. Nukahtaminen voi viedä oman aikansa ja yöhön voi sisältyä myös hereillä oloa.

Sulje

1. Jos sinulla on taipumusta univaikeuksiin, samasta unirytmistä kannattaa pitää kiinni. Aamulla on hyvä herätä aina samaan aikaan, joustoa voi olla tarvittaessa tunnin verran. Tämä tahdistaa omaa sisäistä kelloa. Illalla on myös hyvä mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan. Tärkeämpää on kuitenkin kuulostella, milloin itsellä on levollinen ja unelias olo. Vuorotyö voi tehdä unirytmin ylläpitämiseen omat haasteensa.
2. Aktiivisuus elämässä, niin työ- kuin vapaa-ajallakin on hyväksi unelle. Tässä on tärkeää kuitenkin muistaa, että ylikierroksilla käyminen voi tuottaa vaikeuksia rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Työnteko ja muu aktiivinen toiminta on hyvä lopettaa vähintään 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Puhelimen ja tietokoneen käyttö vaikuttavat vireystilaan etenkin illalla. Esimerkiksi sosiaalisen median käyttäminen voi aktivoida liikaa. Ulkoilu ja kevyt liikunta voivat helpottaa unensaamista. Liian myöhäinen liikunta puolestaan saattaa aktivoida liikaa ja estää unensaannin.
3. Iltaa kohden on hyvä rauhoittua. Työasiat on hyvä jättää työpaikalle ja kesken jääneet asiat voi kirjata ylös listaksi, jotta niitä muistaa seuraavana päivänä. Myös omat mieltä painavat huolet voi kirjata ylös ennen nukkumaanmenoa ja jättää ne hautumaan. Hengitys- ja rentoutumisharjoituksista voi olla myös hyötyä unen saamisessa.
4. Makuuhuoneesta kannattaa tehdä itselle rauhallinen ja levollinen paikka. Huoneen on hyvä olla sopivan viileä ja pimennetty. Makuuhuoneen voi antaa olla ikään kuin ajaton vyöhyke, esimerkiksi kellon voi siirtää pois näkyviltä. Makuuhuone on hyvä rauhoittaa nimenomaan nukkumiselle, eli työ- ja muut asiat kannattaa hoitaa muissa tiloissa.
5. Kevyt iltapala voi auttaa unensaamisessa. Nälkä voi pitää hereillä. Alkoholi ja muut päihteet voivat helpottaa nukahtamista, mutta ne heikentävät unen laatua. Alkoholi myös vähentää tarpeellisen NREM- unen määrää.
6. Kofeiinipitoisia ja piristäviä juomia kannattaa välttää illalla. Ennen nukkumaanmenoa kannattaa myös välttää liikaa juomista, sillä se voi lisätä yöllä virtsaamisen tarvetta, joka puolestaan häiritsee unta.

Sulje

• Elämäntavat
• Terveellinen ruoka
• Liikunta sopivassa kohden päivää, ei liian lähellä nukkumaanmenoa
• Miellyttävä nukkumisympäristö; makuuhuone ei saa olla liian valoisa, kuuma tai meluisa
• Lämpimät sukat
• Vuoteeseen väsyneenä ja uneliaana
• Alkoholin ja kofeiinipitoisten juomien välttäminen
• Rentouttavat rituaalit ennen vuoteeseen menoa
• Iltarutiinit
• Mukava sängyn patja, itselle sopiva tyyny
• Korvatulpat, silmälaput
• Rauhoita sänky vain nukkumista varten
• Vältä liian pitkiä päiväunia
• Huomioi millaisia elokuvia/sarjoja/äänikirjoja katsot tai kuuntelet illalla: liian vahvat tunne- elämykset voivat vaikeuttaa unensaantia

Sulje

• Moneltako menin vuoteeseen?
• Murehdinko (kyllä/ei)?
• Moneltako nukahdin?
• Moneltako heräsin?
• Nukuttu unimäärä tunteina ja minuutteina
• Montako kertaa heräsin yön aikana?
• Unen laadun arviointia asteikolla 1–10
• Nukuinko päiväunet?
• Montako alkoholiannosta olen juonut?
• Paljonko olen juonut kofeiinipitoisia juomia päivän aikana?
• Olinko väsynyt vuoteeseen mennessä?
• Otinko unilääkettä?
• Oliko nukkumaan mennessä häiriötekijöitä kuten kännykän selailua, työasioita, melua ymv.?

Sulje

Hyvänä yöunen määritelmänä voidaan pitää sitä, että aamulla herää virkeänä. Jokaisella ihmisellä tulee satunnaisesti tilanteita, jolloin yöunet kärsivät syystä tai toisesta, mutta niistä ei kannata olla huolissaan. Jos sattuu kärsimään unihäiriöistä, niin silloin on syytä mennä tutkimuksiin. Unen mittaamisessa tehdään polysomnografialla, jossa mitataan useita kehon toimintoja kuten aivotoiminta, silmän liikkeitä, lihasaktiivisuutta ja sydämen rytmi sekä hengitystä unen aikana. Näiden mittausten perusteella voidaan mitata eri univaiheiden ja yöllisten heräilyjen kestoa huomattavasti luotettavammin kuin mitä kuluttajille tarjoitetut laitteet pyrkivät arvioimaan lähinnä sykettä mittaamalla. On kuitenkin syytä huomata, että paras mittari perusterveelle ihmiselle on oma tunne vireystilasta ja miten selviää arjen askareista ja päivittäisistä työtehtävistä.

Sulje