Työntekijöiden
uniterveyden polku

Elintavat – hyvän unen kivijalka

Terveellinen liikkuminen ja syöminen ovat hyvän yleisterveyden tärkeimpiä tekijöitä. Molemmat vaikuttavat elämän laatuun positiivisesti. Liikkumiseen ja syömiseen kannattaa kiinnittää aktiivisesti huomiota myös uniterveyden näkökulmasta. Ruoka ja liikunta ovat arkisia, jokapäiväisiä asioita, juuri siksi ne ovat tehokkaita ja upeita hyvinvoinnin kulmakiviä, johon jokaisen kannattaa tarttua.

Kun liikkuminen ja syöminen ovat kunnossa, nukuttaakin paremmin!

Liikunnan ja ravitsemuksen lisäksi hyvän unen kivijalan tärkeitä osia ovat mielenhallinta, kyky tunnistaa stressiä sekä kyky rentoutua ja palautua. Terve paino, tasapainoinen vatsan ja ruuan sulatusakanavan toiminta sekä arjen rytmien hallinta omalta osaltaan ovat tärkeitä elementtejä hyvän unen kivijalassa.

Syö itsellesi hyvä unet

Ravitsemussuosituksista eväät hyville unille

Ravitsemussuositusten mukainen syöminen on turvallinen, tutkittu ja selkeä vaihtoehto, kun tähtäimessä on elämän mittainen terveys. Tutkittuun tietoon ja näyttöön perustuva ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio korostaa arjen ruokavalintojen merkityksellisyyttä. Se mitä syö usein ja yleensä, on tärkeää. Harvoin syödyillä ruuilla ei ole suurta terveysvaikutusta. Hyvä ravitsemustila ja terveellinen syöminen ovat oleellisia kokonais- ja uniterveyden tukipilareita. Ruoka on mukava ja miellyttävä tapa vaikuttaa omaan terveyteen. Ruoka vaikuttaa kehoon niin hereillä ollessa kuin nukkuessakin.

Terveellinen syöminen ei ole rakettitiedettä

Herää huomaamaan ruokavalion laaja-alainen merkitys omaan uniterveyteesi

Jo pienikin, oleelliseen osuva muutos ruokavaliossa saattaa kohentaa uniterveyttä

Ravitsemus muuttuu ruuaksi lautasella

Kukaan ei syö yksittäisiä ruoka-aineita –ravitsemusta – vaan kaikki syövät ruokaa. Lautasella, terveellisinä ruokina yksittäiset ravintoaineet muodostavat kokonaisuuden, joka edistää monin tavoin syöjänsä terveyttä ja uniterveyttä. Maistuvia, helppoja ja kokonaisvaltaisesti uniterveyttä edistäviä ruokaohjeita löytyy paljon valmiina kuvitetuista nettikeittokirjoista täältä ja täältä. Myös omia ruokaohjeita voi tuunata terveellisiksi. Tähänkin löytyy mukavasti vinkkejä.

TESTAA, MILLAINEN SYÖJÄ OLET: Tästä pääset testaamaan omia syömistottumuksiasi muutamalla nopealla ja helpolla testillä. Samalla voit pohtia, mitä juuri sinun ruokavaliossasi kannattaisi tehdä toisin, jotta terveytesi ja samalla myös uniterveytesi muuttuisi hyvään suuntaan.

Hyvän uniterveyden ainekset lautasella – Tunnista itsellesi oleellisimmat asiat ja tee asioita askel kerrallaan.
Tee oma huoneentaulusi.
Klikkaa tästä tulostettava versio.
Esimerkki täytetystä huoneentaulusta.

Liikunta tekee unelle hyvää

Liikkumisen suosituksista askelmerkit unelle

Liikunta edistää unta, terveyttä ja hyvinvointia. Liikunnan hyvistä vaikutuksista terveyteen ja uneen pääsee nauttimaan, kun liikunta on säännöllinen osa arkea. Siksi onkin tärkeää löytää itselleen mielekkäät ja sopivat tavat liikkua. Liikkumisen suositukset pohjautuvat tutkittuun tietoon kullekin ikäryhmälle suositeltavan liikunnan kestosta ja kuormituksesta. Liikkumisen suositusten mukaan unesta ei kannata tinkiä. Palauttavaa unta tarvitaan riittävästi. Kun herää virkeänä, tietää nukkuneensa tarpeeksi.

Kuuntele: Liikkumisen suositukset podcast.

Tunne itsesi ja nuku paremmin!

Liikunta vaikuttaa laaja-alaisesti kehoon ja mieleen. Liikkuessa olo ja mieli kohenevat ja samalla hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto kohenee, luut ja lihakset vahvistuvat ja terveys paranee. Kävelylenkillä ystävän kanssa tai työporukan kuntopiiritreenissä voi toteutua samaan aikaan monta eri tavoitetta alla olevan taulukon mukaan.

Hyvän peruskunnon merkitys itsessään on jo huomattava, sillä mitä parempi kunto, sitä paremmin elimistö osaa käsitellä stressiä. Liikkeen ja mielen liitto oikein yhdistettynä edistää hyvää unta! Jotta edellä mainittu liitto toimisi hyvin, on tärkeää tuntea itsensä.

Päivittäisen liikunta-annoksen voi koota eri tavalla itseään fyysisesti kuormittaen. Onko liikunta osa päivittäisiä arjen töitäsi vai haluatko liikkua tavoitteellisesti?

Liikkumalla parempi uni

Liikunnan unta edistävät vaikutukset perustuvat useaan eri vaikutusmekanismiin. Liikunta pidentää unen kestoa ja parantaa sen laatua nopeuttamalla nukahtamista ja pidentämällä syvän univaiheen kestoa ja lyhentämällä vilke- eli REM-unta.

Liikunta saa aikaan monia hormonaalisia muutoksia, jotka edistävät unta. Liikunta lisää adenosiinin tuotantoa elimistössä. Adenosiini vaikuttaa vireystilaan lisäten unipainetta, vaikutus on siis unta tuottava. Liikunta stimuloi mm. serotoniinin vapautumista. Serotoniini vaikuttaa laaja-alaisesti, se mm. parantaa mielialaa ja yleistä hyvinvoinnin tunnetta. Liikunta lisää mielihyvähormonien (dopamiini, endorfiini ja serotoniini) määrää elimistössä. Nämä mielihyvähormonit auttavat mm. lievittämään stressiä ja tämän ansioista on helpompi nukahtaa.

Liikunnan fysiologiset muutokset edistävät hyvää unta. Peruskuntoon nähden kohtuullisesti rasittava ja säännöllinen liikunta edistää unta, sillä liikkumista seuraa ns. fysiologinen vastareaktio eli liikunnan aikana kohonnut kehon lämpötila laskee normaalitasoa alemmaksi ja tämä fysiologinen reaktio helpottaa nukahtamista. Liikunnalla on myös ns. lämpövaikutus hengitys– ja verenkiertoelimistön aktivoitumisen ansiosta, mikä auttaa rentoutumaan ja näin ollen edistää nukahtamista. Tätä vaikutusta voisi verrata saunomisen tuottamaan rentoutumiseen.

Edellä mainittujen lisäksi liikunta parantaa hermoston toimintaa, lisää verisuonien kimmoisuutta ja laskee sekä verenpainetta että sykettä. Liikunta kohentaa mielialaa, tämän johdosta liikunta voi toimia masennusta ja stressiä lievittävänä tekijänä. Muistathan, että raskas liikunta kannattaa lopettaa vähintään muutamia tunteja ennen nukkumaanmenoa, että elimistö ehtii palautua ja rentoutua ennen nukkamaanmenoa. Liika ja pakonomainen liikunta lisää stressiä, mikä vuorostaan heikentää unta. Kohtuus kaikessa!

TESTAA MILLAINEN LIIKKUJA OLET JA LIIKUTKO SUOSITUSTEN MUKAISESTI: Millainen liikkuja sinä olet ja
liikutko liikkumisen suositusten mukaan.

Hyvän uniterveyden askelmerkit – Tunnista itsellesi oleellisimmat asiat ja tee asioita askel kerrallaan.
Tee oma huoneentaulusi.
Klikkaa tästä ja täytä tulostettava versio.
Esimerkki täytetystä huoneentaulusta.

Liikkumattomuus ei edistä unta eikä terveyttä

Passiivinen arki haastaa unen ja terveyden

Liikkumattomuus on haaste sekä terveydelle että unelle. Päivät täyttyvät helposti istumisella, niin työssä kuin vapaa-ajalla. Yhtäjaksoinen ja pitkään jatkuva paikallaanolo, kuten istuminen, on kroonisten kansansairauksien itsenäinen riskitekijä riippumatta siitä, liikkuuko henkilö terveysliikuntasuosituksen mukaisesti vai ei. Vähäinen liikunta on myös yhteydessä unihäiriöihin. Liikkumattomuus voi osaltaan aiheuttaa ylipainoa, joka vuorostaan voi aiheuttaa unihäiriöitä. Runsas istuminen ja paikallaan olo ovat terveysriskejä lisäten monien sairauksien ilmaantuvuuden mahdollisuutta. ”Istummeko itsemme sairaiksi?” artikkeli pohtii istumisen riskejä.

Paljonko liikettä päivässä on riittävästi?

Teknologiaa aktiivisuuden mittaamiseen

Miten lisäät liikuntaa arjessasi. Tee oma huoneentaulusi.
Klikkaa tästä tulostettava versio.
Esimerkki täytetystä huoneentaulusta.