Sosionomi-opiskelijat Tiina Kähkönen ja Krista Krubally kiinnostuivat siitä, miten stressi vaikuttaa uneen? Tiina ja Krista kirjoittavat alla mm. siitä, miten tärkeää on tunnistaa ja huomioida oman kehon viestejä stressistä. Stressiä ei kannata päästää kasaantumaan ja heikentämään unen laatua. Joskus hyvin pienillä asioillakin voi parantaa unen laatua ja vaikuttaa riittävään palautumiseen. – Kun uni häiriintyy, ratkaisuja kannattaa lähteä rohkeasti etsimään mahdollisimman varhaisessa vaiheessa niistä asioista, joihin voi itse vaikuttaa. Joskus uniongelmat kannattaa ottaa puheeksi myös esimiehen kanssa, Tiina ja Krista kirjoittavat.

Karelian sosiaali- ja terveysalan opiskelijat perehtyivät Kuntouttava toiminta nyt ja tulevaisuudessa opintojaksolla Sleep Well – Work Well hankkeeseen sekä unen merkitykseen kuntoutumisen tukena.

Älä tule paha stressi

Yksi yleisin syy pitkittyneisiin univaikeuksiin työikäisillä on stressi. Stressi ei ole kuitenkaan pelkästään huono asia, tarvitsemme stressihormonia eli kortisolia normaaliin elämään ja siitä selviytymiseen. Stressihormoni vaikuttaa vuorokausirytmiin ja valmistaa meitä päivän haasteisiin. Myös rasituksen yhteydessä erittyy stressihormonia, joka vaikuttaa lihaksien sekä aivojen suorituskykyyn, ja auttaa siten meitä kohtaamaan haasteita. Rasituksen jälkeen puolestaan stressihormonin kuuluu laskea, ja sen hajoaminen edesauttaa unta. Mikäli stressitaso ei kuitenkaan laske normaalisti, se vaikuttaa uneen ja siitä seuraa valvomista. Tässä vaiheessa stressi ei ole enää hyvä asia, vaan muuttunut kuluttavaksi ja huonoksi stressiksi. (Stenberg 2007, 49–50.)

Pitkään jatkuessaan stressi uuvuttaa meidät, koska kehomme on ikään kuin jatkuvassa hälytystilassa. Myös unen rakenne muuttuu stressin myötä. Stressaantuneena nukumme vähemmän syvää unta ja kevyemmän unen osuudet lisääntyvät. (Härmä & Sallinen 2004, 70.) Univajeen on todettu lisäävän masennusta, sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen ja liika lihavuuden riskiä. Tutkimuksissa onkin todettu, että usein fyysisen tai psyykkisen sairauden aiheuttajana onkin vajaa uni. (Kajaste & Markkula, 2011, 42.) Juuri syvä uni olisi kuitenkin tärkein univaihe, se auttaa meitä palautumaan ja täydentämään aivojen energiavarastoja (Härmä & Sallinen 2004, 29.)

Stressi voi aikaansaada unettomuutta vielä stressiä aiheuttaneiden tilanteiden jälkeenkin, vaikka stressaava tilanne olisi jo helpottanut. Tilanteen aikana on kuitenkin voinut syntyä ajattelu- tai käyttäytymismalleja, jotka ylläpitävät unettomuutta. On voinut syntyä unettomuuden pelkoa, joka aiheuttaa toiminnallista unettomuutta. Unettomuuden pelosta itsestään on tällöin tullut stressitekijä. Voidaan olla myös totuttu yhdistämään nukkumaanmeno ja nukkumispaikka asioiden murehtimiseen, se edelleen ylläpitää unettomuutta. Yleensäkin tunne, ettei voi kontrolloida untaan, vaikuttaa negatiivisesti unen saantiin. Näistä ajattelumalleista voi olla hyvinkin vaikea päästä eroon, se voi vaata jopa psykoterapiaa. (Härmä & Sallinen 2004, 70–71.)

Nykyajan työelämän vaatimukset ovat kasvaneet ja vuorotyö ja epäsäännölliset työajat yleistyneet, mitkä jo itsessään ovat kasvattaneet henkistä kuormitusta työväestössä. On tutkittu, että stressi voi ilmetä unettomina öinä, vaikkei päivällä stressiä olisikaan. Työelämässä arvostetaan vahvuutta ja sitkeyttä, jonka vuoksi unettomuudesta ja väsymyksestä yleensä vaietaan. Apua tulisikin hakea mahdollisimman pian, jo ennen kuin unettomuus alkaa vaikuttaa arkeen ja työelämään. Pahimmassa tapauksessa, jos pulmaan ei osata tarttua ajoissa, se johtaa uupumukseen ja pois jäämiseen työstä. (Partinen & Huovinen, 2011, 42—43.)

Stressin välttäminen on tehokkain tapa ennaltaehkäistä unettomuutta. Mutta kuinka se on mahdollista käytännössä? On tutkittu, että yleisimmin unta häiritsevät asiat työssä ovat työn vaatimusten ja yksilön ominaisuuksien epätasapaino, vähäiset vaikuttamismahdollisuudet työhön ja sosiaalisen tuen puute. Myös kiire suorittaa työtehtävät tietyssä ajassa, on merkittävä riskitekijä. Työperäistä stressiä on vaikea välttää kokonaan, mutta sitä voi vähentää huomattavasti. Olennaista on vähentää stressitekijöitä jo etukäteen ja tarttua ongelmiin varhain. Tähän voi vaikuttaa yksittäinen työntekijä sekä työyhteisö. (Härmä & Sallinen 2004, 72.)

Työyhteisössä stressiä voi vähentää muun muassa huolehtimalla, että työntekijöillä on riittävästi aikaa suoriutua tehtävistä, työnkuvat ovat selkeitä ja että työntekijällä on sopivassa suhteessa vastuuta sekä toimivaltaa. Hyvin olennaista on, että työntekijällä on oltava väylä, jonka kautta hän voi ilmaista työn epäkohtia, ja että esiintuodut asiat käsitellään viipymättä. (Härmä & Sallinen 2004, 73.)

Stressin hallitsemiseen on olemassa useita erikeinoja, jotka toimivat yksilöllisesti eri tilanteisiin. Kiireen keskellä on hyvä pysähtyä ja arvioida tilannetta rauhassa. Arjessa on hyvä tunnistaa omat voimavaransa, eikä ylittää niitä. Läheisten ja ystävien tarjoama apu ja tuki on hyvä ottaa käyttöön sekä huolehtia ylipäätään läheisistä ihmissuhteista. Olisi hyvä myös pyrkiä pääsemään eroon murehtimisesta, sillä murehtiminen ei edesauta tilannetta. Murehtimisen sijaan olisi pyrittävä ajattelemaan ongelmaan ratkaisua. Tärkeää on hyvä muistaa levon, fyysisen rasituksen ja ravinnon balanssi, johon ei kuulu alkoholi. Olisi myös hyvä opetella olemaan itselleen armollisempi ja pyrkiä järjestämään opiskelu tai työ vähemmän kuormittavaksi, tämä onnistuu aikatauluttamalla ja kalenterin ahkeralla käytöllä. Viimeisenä, usko omiin kykyihisi kaikessa mitä teet! (YTHS 2019.)

Kokemuksia stressin ja unen yhteydestä

Emme tunne varmaankaan yhtään ihmistä, joka ei olisi ikinä menettänyt yöuniaan stressin tähden. Olemme kuulleet, että unen aikana aivot käsittelevät päivän aikana tapahtuneita asioita ja ne siirtyvät täten pitkäaikaiseen muistiin. Ei siis ihme, että päivällä stressaavat tilanteet siirtyvät häiritsemään unta. Stressi voi aiheuttaa erilaisia unettomuuden muotoja. Uni ei tahdo tulla illalla, heräilee öisin ja uni on katkonaista tai pahimmassa tapauksessa ei nuku ollenkaan. Yksittäiset menetetyt yöunet eivät vielä vaikuta opiskeluun tai työntekoon, vaikka seuraava päivä tuntuisikin tavallista raskaammalta. Mutta on tullut huomattua, että mikäli huonot yöt ovat jatkuvia, ei keskittyminen opiskeluun riitä, mieli on ärtyisä ja itkuherkkyyskin lisääntyy. Näin pienemmätkin asiat muodostuvat mielessä härkäseksi.

Itsellämme on kokemuksia opiskelun aiheuttamasta stressistä. On totta, että pieni hyvälaatuinen stressi saa aivot työskentelemään tehokkaasti, mutta on myös kokemuksia siitä, että liika stressi muuttuu helposti kuormittavaksi. Opiskeluissakin olennaista olisi pystyä ylläpitämään itselleen sopivaa työskentelytahtia, koska kiire tai huoli ehtimisestä aiheuttaa eniten stressiä opinnoissa ja voi välillä vaikuttaa yöuniinkin.

Lähteet

Härmä, M. & Sallinen, M. 2004. Hyvä uni – hyvä työ. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.
Kajaste, S. & Markkula, J. 2011. Hyvää yötä. Apua univaikeuksiin. Helsinki: Kustannus-Osakeyhtiö Kotimaa/Kirjapaja
Partinen, M. & Huovinen, M. 2011. Unikoulu aikuisille. Opi selättämään unettomuus. Juva: Bookwell Oy
Stenberg, T. 2007. Hyvää yötä. Kohti parempaa unta. Helsinki:Edita.
YTHS 2019. Terveystieto ja tutkimus. Terveystietopankki. Stressi. https://www.yths.fi/terveystieto_ja_tutkimus/terveystietopankki/112/stressi 28.11.2019

Teksti: Krista Krubally, Tiina Kähkönen, Päivi Franssila (Karelia-ammattikorkeakoulu)

Sosionomiopiskelijat Niina Bogdanoff ja Santeri Martiskainen ovat aiemmin työskennelleet lähihoitajina ja kokeneet vuorotyön vaikutukset omaan hyvinvointiinsa ja arjessa jaksamiseen. Niina ja Santeri vinkkaavat alla omiin kokemuksiinsa perustuen, miten vaikkapa vasta uraansa aloittavan vuorotyöläisen uniongelmia voisi helpottaa. He perehtyivät myös tutkittuun tietoon siitä, miten vuorotyöläinen voi huolehtia palautumisestaan ja riittävästä unesta.

Karelian sosiaali- ja terveysalan opiskelijat perehtyivät Kuntouttava toiminta nyt ja tulevaisuudessa -opintojaksolla Sleep Well – Work Well -hankkeeseen sekä unen merkitykseen kuntoutumisen tukena.

Vuorotyö asettaa palautumiselle haasteita

Unessa elimistö elpyy ja lepää, vaikkakin aivot jatkavat työskentelyä. Aivot prosessoivat päivän tapahtumat sekä samalla latautuvat. Ihminen ei pärjää ilman unta. Unen puutteesta voi muodostua vakavia ongelmia kokonaisterveydelle. Yöllinen heräily, nukahtamisvaikeudet sekä liian varhainen heräily aamuisin ovat unettomuuden muotoja. (Lugaresi 2018, 15—18) Unettomuudesta puhutaan ongelmana vasta kun se on kestänyt viikkoja, kuukausia tai vuosia. Noin joka kolmas on kärsinyt joskus elämänsä aikana unettomuudesta. (Lugaresi 2018, 41)

Vuorotyöläisen yötyötä esiintyy Suomessa paljon. Palveluiden toimivuuden vuoksi onkin välttämätöntä työskennellä niin aamulla, päivällä kuin yölläkin (Lugaresi 2018, 133—134). Vuorotyön aiheuttama unihäiriö on yksi työperäisen unihäiriön muoto. Erityisesti hoitoalalla työntekijät joutuvat työssään kohtaamaan epäsäännöllisistä työajoista aiheutuvaa kuormitusta. Vuorotyö onkin työstressin ohella nykyisin yksi yleisimpiä työhön liittyvien sairauksien aiheuttajia. (Karhula, Puttonen, Vuori, Sallinen, Hyvärinen, Kalakoski & Härmä 2011, 7—8.) On tutkittu, että uni yövuoron jälkeen on katkonaisempaa, kevyempää ja vähemmän tyydyttävää. Tutkimuksissa on myös huomattu, että nuoret kestävät vuorotyötä parhaiten. Työvuorot tulisikin järjestää hyvin suunnitellusti, sekä työntekijöille tulisi antaa tarpeellinen tieto välttääkseen haitallisia toimintatapoja, jotka vaikuttavat uneen ja elämänlaatuun. (Lugaresi 2018, 133—134) Vuorotyön mahdollisia haittoja ovat esimerkiksi kasvanut tapaturmariski, unettomuus ja päiväaikainen väsymys, perhe-elämän ja yksilöllisen vapaa-ajan häiriintyminen, vuorokausirytmin sekoittuminen, sekä työsuorituksen heikkeneminen väsymyksen takia. (Työterveyslaitos 2017, 3.)

Olemme molemmat aikaisemmilta ammateiltamme lähihoitajia. Olemme nähneet vuorotyön ja etenkin yövuorojen haasteet ja vaikutukset kokonaishyvinvointiin. Vuorotyön vaikuttaminen uneen ja sen laatuun on tullut selkeästi esille molempien arjessa. Vaikutuksia arkeen on esimerkiksi jaksamisessa, mielialassa, sosiaalisessa elämässä sekä keskittymisessä.

Mielestämme on hyvä, että työntekijöiden jaksamista seurataan esimerkiksi työterveyshuollon avulla tietyillä kontrollikäynneillä. Muutoin ohjaus ja neuvonta on jäänyt organisaation puolelta vähäiseksi. Esimerkiksi jos ei aiemmin ole tehnyt yövuoroja tai ylipäätään vuorotyötä, olisi hyödyllistä saada tukea ja neuvoja mm. unen, ravinnon ja liikunnan suhteen.

Omaan kokemukseen yövuorosta vaikuttaa myös se, millaista yöllä tehtävä työ on. Päivisin tekemistä yleensä riittää ja saa pysyä koko ajan liikkeellä, jolloin väsymystä ei välttämättä aina ehdi edes huomata. Yövuorossa taas tekeminen voi olla vähäistä, jolloin keskittyminen herpaantuu helpommin ja alkaa turhautua tekemättömyyteen. Näin ollen myös väsymys nousee helpommin pinnalle. Kokemuksiemme pohjalta olemme todenneet hyväksi suorittaa keskittymistä vaativat työtehtävät, esimerkiksi raportit tai lääkkeidenjaot, mahdollisimman aikaisessa vaiheessa yövuoroa. Mitä pidemmälle yövuoro kuluu, sitä enemmän väsymys alkaa vaikuttaa toimintaan. Viimeiset tunnit ennen yövuoron loppua ovat ehdottomasti kaikista haasteellisimmat, kun tietää että työvuoro on jo loppupuolella ja väsymys alkaa painaa. Meiltä molemmilta löytyy kokemusta niin kiireisestä yötyöstä, kuin myös huomattavasti leppoisammastakin yötyöstä. Olemme loppujen lopuksi molemmat sitä mieltä, että mitä enemmän tekemistä ja virikkeitä riittää, sitä mielekkäämmältä yötyö tuntuu.

Kuinka selviytyä?

Ihmisen biologiaan kuuluu valoisaan vuorokaudenaikaan valveilla oleminen ja aktiivisuus, ja pimeällä nukkuminen. Vuorotyö lyhentää ihmisen pääunijaksoa noin kahdella tunnilla ennen ensimmäisiä aamuvuoroja ja yövuorojen jälkeen. Kun ihmisen normaali uni-valverytmi on sekoittunut, se altistaa kasvaneeseen liikenne- ja työtapaturmariskiin, sekä heikentää työntekijöiden suorituskykyä. Vuorotyön tekijöillä esiintyy myös elimistössä vaikeuksia sopeutua poikkeavista työajoista johtuviin uni- ja valveaikojen rytmimuutoksiin. Vaikeudet ilmenevät mm. voimakkaana uneliaisuutena kun pitäisi olla valveilla, sekä unettomuusoireina taas silloin, kun pitäisi nukkua. Lähes kaikki vuorotyöntekijät kokevat myös poikkeavaa ja haittaavaa väsymystä sekä lyhytaikaista unettomuutta erityisesti aikaisten aamuvuorojen ja yövuorojen yhteydessä. (Karhula ym. 2011, 8—9.)

Vuorotyön kuormitusta voi helpottaa suunnittelemalla itselleen nukkumisstrategian. Esimerkiksi useamman yövuoron putkeen tekevän kannattaa siirtää päiväunet mahdollisimman myöhäiseksi ja ainakin pienet nokoset lähelle yövuoron alkua. Yövuoron aikana olisi hyvä alistua kirkasvalolle, mutta sitä pitäisi välttää yövuoron loputtua. Koko yövuorojakson loppuessa rytmiin olisi helpompaa päästä viimeisen yövuoron jälkeisellä aamun kirkasvalojaksolla ja korkeintaan lyhyillä nokosilla aamulla vuoron jälkeen. Useamman aamuvuoron peräkkäin tekevän taas olisi hyvä aikaistaa unijaksoa ja altistaa itsensä kirkasvalolle heti aamuisin, eikä väsymyksestä huolimatta kannattaisi ottaa ainakaan pitkiä nokosia työvuoron jälkeen. (Työterveyslaitos 2019.)

Vuorotyöläiselle suositellaan myös liikunnan harrastamista. Säännöllisen liikunnan hyötyjä ovat parempi unen laatu ja vireys töissä sekä vapaa-aikana, sekä yleensäkin parempi terveydentila. Liikunnalla voidaan myös kohentaa vireyttä yövuorojen aikana. (Työterveyslaitos 2017, 20.) Unen ja liikunnan lisäksi vuorotyöläisellä on terveyden kannalta tärkeää säännöllisen ruokailurytmin noudattaminen. Se edistää vireyttä, ennaltaehkäisee vatsavaivoja sekä tahdistaa elimistön vuorokausirytmiä. Säännöllisten kahvi- ja ruokataukojen pitäminen korostuvat erityisesti vastuullisissa ja tarkkaavaisuutta vaativissa työtehtävissä. (Työterveyslaitos 2017, 14.)

Vuorotyössä työvuorolistojen suunnittelijalla on vastuu siitä, ettei kenellekään tulisi kohtuuttoman raskasta työtaakkaa heikosti suunniteltujen työvuorojen takia. Työvuorolistojen tekijän olisi tärkeää ottaa huomioon kaikkien työntekijöiden toiveet vuoroja suunniteltaessa, koska jokainen kokee vuorotyön yksilöllisesti. Toiset voivat helposti tehdä useamman yövuoron putkeen, kun taas toiset eivät voi tehdä yhtäkään. Työvuorolistan ergonominen suunnittelu on toteutunut työpaikoillamme kohtalaisesti. Työpaikoilla on myös mahdollistettu kertoa omista tuntemuksista kehityskeskusteluissa. Omat rajat on hyvä tunnistaa ja osata kertoa väsymyksestä. Näin asioihin voi puuttua ja muuttaa vuoroja yksilölle sopivaksi.

Aamuisin nukahtamisen vaikeus turhauttaa ja alkaa vahtia kelloa, jolloin ei uni tule. Myös silloin on herkempi ärsykkeille (esim. puhelin, tv) ettei malta nukahtaa. Ongelmana voi myös olla, ettei malta nukkua, kun ajattelee jo tulevan päivän asioita. Silloin kun pitäisi vain nukkua, voi tulla kokemus siitä, että nyt menee vapaapäivä hukkaan, ja pitäisi olla jo tekemässä jotain. Herkästi tulee myös suunniteltua yövuorojen jälkeisille päiville kaikenlaista ohjelmaa, kun ne tulee miellettyä ikään kuin vapaapäivinä.

Olemme huomanneet, että iltavuoron jälkeinen aika kotona olisi hyvä rauhoittaa miellyttävälle ja rentouttavalle tekemiselle. Kotona tehty mukava ja rauhallinen toiminta kuten, musiikin kuuntelua, juttelu perheen kanssa tai lukemista, on hyvä siirtymä työstä uneen. Usein voi käydä myös niin, ettei malta rauhoittua nukkumaan, kun työasiat pyörivät mielessä. Kun on ollut iltavuorossa ja pitäisi mennä jo seuraavana aamuna takaisin töihin, ei välttämättä kerkeä asennoitumaan kotona olemiseen tai rentoutumiseen ollenkaan, vaan jää ikään kuin ‘’työmoodiin’’. Koemme erityisesti iltavuorojen jälkeisen aamuvuoron heräämisen kannalta usein hankalaksi, koska yöunien pituus on voinut jäädä vain muutaman tunnin mittaiseksi.

Myös ympäristöllä on vaikutusta uneen, kuten pimeä ja viileä makuuhuone, puhtaat vuodevaatteet ja oikeanlainen patja auttavat unen saannissa. Pimennysverhot, korvatulpat ja silmälaputkin saattavat joskus tuoda apua nukahtamiseen ja nukkumiseen keskellä päivää. Kotitöiden sekä muiden töiden valmiiksi tekeminen ennen ilta- ja yövuoroa voi myös helpottaa, jotta on mukavampi tulla kotiin ja ei ole enää stressiä tekemättömistä kotitöistä.

Omasta terveydestämme olemme pyrkineet pitämään hyvää huolta. Harrastamme paljon liikuntaa ja pyrimme pitämään yleiskunnon hyvänä, vaikka välillä jaksaminen on haastavaa. On myös tärkeää pitää huolta riittävästä ravinnon saannista. Tapana onkin aina ennen työvuoroa valmistaa terveelliset eväät, ettei ruoka koostuisi pelkästään pikaruuasta ja eineksistä.

Kirjoittajat: Niina Bogdanoff, Santeri Martiskainen & Päivi Franssila.

Lähteet

Karhula,K., Puttonen,S., Vuori, M., Sallinen,M., Hyvärinen, H-K., Kalakoski, V. & Härmä, M. 2011. Työstressi ja uni hoitotyössä : työstressin ja työaikajärjestelyjen vaikutukset uneen, kuormittumiseen ja toimintakykyyn terveydenhuoltoalan ammattilaisilla. http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/134968/Ty%c3%b6stressi%20ja%20uni%20hoitoty%c3%b6ss%c3%a4.pdf?sequence=1&isAllowed=y. 18.11.2019.

Lugaresi, E. 2018. Uni-sikeydet ja vaikeudet. Tallinna: Eurooppalaisen filosofian seura ry.

Työterveyslaitos. 2019. Sopeutuminen vuorotyöhön. https://www.ttl.fi/tyontekija/tyoaika/vuorotyo/sopeutuminen-epatyypillisiin-tyoaikoihin/. 18.11.2019.

Työterveyslaitos. 2017. Hyvinvointia vuorotyöhön. Työntekijän opas vuorotyön hallintaan. http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/135639/Hyvinvointia%20vuorotyohon.pdf?sequence=1&isAllowed=y. 18.11.2019.