Sosionomi-opiskelijat Tiina Kähkönen ja Krista Krubally kiinnostuivat siitä, miten stressi vaikuttaa uneen? Tiina ja Krista kirjoittavat alla mm. siitä, miten tärkeää on tunnistaa ja huomioida oman kehon viestejä stressistä. Stressiä ei kannata päästää kasaantumaan ja heikentämään unen laatua. Joskus hyvin pienillä asioillakin voi parantaa unen laatua ja vaikuttaa riittävään palautumiseen. – Kun uni häiriintyy, ratkaisuja kannattaa lähteä rohkeasti etsimään mahdollisimman varhaisessa vaiheessa niistä asioista, joihin voi itse vaikuttaa. Joskus uniongelmat kannattaa ottaa puheeksi myös esimiehen kanssa, Tiina ja Krista kirjoittavat.

Karelian sosiaali- ja terveysalan opiskelijat perehtyivät Kuntouttava toiminta nyt ja tulevaisuudessa opintojaksolla Sleep Well – Work Well hankkeeseen sekä unen merkitykseen kuntoutumisen tukena.

Älä tule paha stressi

Yksi yleisin syy pitkittyneisiin univaikeuksiin työikäisillä on stressi. Stressi ei ole kuitenkaan pelkästään huono asia, tarvitsemme stressihormonia eli kortisolia normaaliin elämään ja siitä selviytymiseen. Stressihormoni vaikuttaa vuorokausirytmiin ja valmistaa meitä päivän haasteisiin. Myös rasituksen yhteydessä erittyy stressihormonia, joka vaikuttaa lihaksien sekä aivojen suorituskykyyn, ja auttaa siten meitä kohtaamaan haasteita. Rasituksen jälkeen puolestaan stressihormonin kuuluu laskea, ja sen hajoaminen edesauttaa unta. Mikäli stressitaso ei kuitenkaan laske normaalisti, se vaikuttaa uneen ja siitä seuraa valvomista. Tässä vaiheessa stressi ei ole enää hyvä asia, vaan muuttunut kuluttavaksi ja huonoksi stressiksi. (Stenberg 2007, 49–50.)

Pitkään jatkuessaan stressi uuvuttaa meidät, koska kehomme on ikään kuin jatkuvassa hälytystilassa. Myös unen rakenne muuttuu stressin myötä. Stressaantuneena nukumme vähemmän syvää unta ja kevyemmän unen osuudet lisääntyvät. (Härmä & Sallinen 2004, 70.) Univajeen on todettu lisäävän masennusta, sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen ja liika lihavuuden riskiä. Tutkimuksissa onkin todettu, että usein fyysisen tai psyykkisen sairauden aiheuttajana onkin vajaa uni. (Kajaste & Markkula, 2011, 42.) Juuri syvä uni olisi kuitenkin tärkein univaihe, se auttaa meitä palautumaan ja täydentämään aivojen energiavarastoja (Härmä & Sallinen 2004, 29.)

Stressi voi aikaansaada unettomuutta vielä stressiä aiheuttaneiden tilanteiden jälkeenkin, vaikka stressaava tilanne olisi jo helpottanut. Tilanteen aikana on kuitenkin voinut syntyä ajattelu- tai käyttäytymismalleja, jotka ylläpitävät unettomuutta. On voinut syntyä unettomuuden pelkoa, joka aiheuttaa toiminnallista unettomuutta. Unettomuuden pelosta itsestään on tällöin tullut stressitekijä. Voidaan olla myös totuttu yhdistämään nukkumaanmeno ja nukkumispaikka asioiden murehtimiseen, se edelleen ylläpitää unettomuutta. Yleensäkin tunne, ettei voi kontrolloida untaan, vaikuttaa negatiivisesti unen saantiin. Näistä ajattelumalleista voi olla hyvinkin vaikea päästä eroon, se voi vaata jopa psykoterapiaa. (Härmä & Sallinen 2004, 70–71.)

Nykyajan työelämän vaatimukset ovat kasvaneet ja vuorotyö ja epäsäännölliset työajat yleistyneet, mitkä jo itsessään ovat kasvattaneet henkistä kuormitusta työväestössä. On tutkittu, että stressi voi ilmetä unettomina öinä, vaikkei päivällä stressiä olisikaan. Työelämässä arvostetaan vahvuutta ja sitkeyttä, jonka vuoksi unettomuudesta ja väsymyksestä yleensä vaietaan. Apua tulisikin hakea mahdollisimman pian, jo ennen kuin unettomuus alkaa vaikuttaa arkeen ja työelämään. Pahimmassa tapauksessa, jos pulmaan ei osata tarttua ajoissa, se johtaa uupumukseen ja pois jäämiseen työstä. (Partinen & Huovinen, 2011, 42—43.)

Stressin välttäminen on tehokkain tapa ennaltaehkäistä unettomuutta. Mutta kuinka se on mahdollista käytännössä? On tutkittu, että yleisimmin unta häiritsevät asiat työssä ovat työn vaatimusten ja yksilön ominaisuuksien epätasapaino, vähäiset vaikuttamismahdollisuudet työhön ja sosiaalisen tuen puute. Myös kiire suorittaa työtehtävät tietyssä ajassa, on merkittävä riskitekijä. Työperäistä stressiä on vaikea välttää kokonaan, mutta sitä voi vähentää huomattavasti. Olennaista on vähentää stressitekijöitä jo etukäteen ja tarttua ongelmiin varhain. Tähän voi vaikuttaa yksittäinen työntekijä sekä työyhteisö. (Härmä & Sallinen 2004, 72.)

Työyhteisössä stressiä voi vähentää muun muassa huolehtimalla, että työntekijöillä on riittävästi aikaa suoriutua tehtävistä, työnkuvat ovat selkeitä ja että työntekijällä on sopivassa suhteessa vastuuta sekä toimivaltaa. Hyvin olennaista on, että työntekijällä on oltava väylä, jonka kautta hän voi ilmaista työn epäkohtia, ja että esiintuodut asiat käsitellään viipymättä. (Härmä & Sallinen 2004, 73.)

Stressin hallitsemiseen on olemassa useita erikeinoja, jotka toimivat yksilöllisesti eri tilanteisiin. Kiireen keskellä on hyvä pysähtyä ja arvioida tilannetta rauhassa. Arjessa on hyvä tunnistaa omat voimavaransa, eikä ylittää niitä. Läheisten ja ystävien tarjoama apu ja tuki on hyvä ottaa käyttöön sekä huolehtia ylipäätään läheisistä ihmissuhteista. Olisi hyvä myös pyrkiä pääsemään eroon murehtimisesta, sillä murehtiminen ei edesauta tilannetta. Murehtimisen sijaan olisi pyrittävä ajattelemaan ongelmaan ratkaisua. Tärkeää on hyvä muistaa levon, fyysisen rasituksen ja ravinnon balanssi, johon ei kuulu alkoholi. Olisi myös hyvä opetella olemaan itselleen armollisempi ja pyrkiä järjestämään opiskelu tai työ vähemmän kuormittavaksi, tämä onnistuu aikatauluttamalla ja kalenterin ahkeralla käytöllä. Viimeisenä, usko omiin kykyihisi kaikessa mitä teet! (YTHS 2019.)

Kokemuksia stressin ja unen yhteydestä

Emme tunne varmaankaan yhtään ihmistä, joka ei olisi ikinä menettänyt yöuniaan stressin tähden. Olemme kuulleet, että unen aikana aivot käsittelevät päivän aikana tapahtuneita asioita ja ne siirtyvät täten pitkäaikaiseen muistiin. Ei siis ihme, että päivällä stressaavat tilanteet siirtyvät häiritsemään unta. Stressi voi aiheuttaa erilaisia unettomuuden muotoja. Uni ei tahdo tulla illalla, heräilee öisin ja uni on katkonaista tai pahimmassa tapauksessa ei nuku ollenkaan. Yksittäiset menetetyt yöunet eivät vielä vaikuta opiskeluun tai työntekoon, vaikka seuraava päivä tuntuisikin tavallista raskaammalta. Mutta on tullut huomattua, että mikäli huonot yöt ovat jatkuvia, ei keskittyminen opiskeluun riitä, mieli on ärtyisä ja itkuherkkyyskin lisääntyy. Näin pienemmätkin asiat muodostuvat mielessä härkäseksi.

Itsellämme on kokemuksia opiskelun aiheuttamasta stressistä. On totta, että pieni hyvälaatuinen stressi saa aivot työskentelemään tehokkaasti, mutta on myös kokemuksia siitä, että liika stressi muuttuu helposti kuormittavaksi. Opiskeluissakin olennaista olisi pystyä ylläpitämään itselleen sopivaa työskentelytahtia, koska kiire tai huoli ehtimisestä aiheuttaa eniten stressiä opinnoissa ja voi välillä vaikuttaa yöuniinkin.

Lähteet

Härmä, M. & Sallinen, M. 2004. Hyvä uni – hyvä työ. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.
Kajaste, S. & Markkula, J. 2011. Hyvää yötä. Apua univaikeuksiin. Helsinki: Kustannus-Osakeyhtiö Kotimaa/Kirjapaja
Partinen, M. & Huovinen, M. 2011. Unikoulu aikuisille. Opi selättämään unettomuus. Juva: Bookwell Oy
Stenberg, T. 2007. Hyvää yötä. Kohti parempaa unta. Helsinki:Edita.
YTHS 2019. Terveystieto ja tutkimus. Terveystietopankki. Stressi. https://www.yths.fi/terveystieto_ja_tutkimus/terveystietopankki/112/stressi 28.11.2019

Teksti: Krista Krubally, Tiina Kähkönen, Päivi Franssila (Karelia-ammattikorkeakoulu)